Raus aus der Zucker-Falle! Teil 1
Sie wollen gesünder leben und weniger Zucker zu sich nehmen? Niemand muss ganz auf Süßes verzichten. Lernen Sie, bewusst zu genießen!
Nicht verkrampfen: Ab und zu darf es auch Süßes sein
Das Marmeladenbrötchen zum Frühstück, das Dessert nach dem Mittagessen, das Stück Kuchen am Nachmittag – ein Leben ohne Süßes können sich viele Menschen gar nicht vorstellen. Und das müssen sie auch nicht.
Mit unserer neuen Präventions-Serie wollen wir Ihnen dabei helfen, den Konsum zu senken. Erfahren Sie, wo Zucker versteckt ist, welche Alternativen es gibt und wie Sie künftig mit weniger Süßungsmitteln auskommen.
Zucker hat bittere Nebenwirkungen
Jeder Bundesbürger verzehrt pro Jahr im Schnitt rund 37 Kilogramm Zucker – mehr als 100 Gramm am Tag. Zu viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont. Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zucker schadet den Zähnen und steht im Verdacht, süchtig zu machen.
Ihr Ziel: Weniger Zucker
Sauere Gurken
ca. 5 g Zucker/100 g
Knuspermüsli
ca. 24 g Zucker/100 g
Konfitüre
ca. 55 g Zucker/100g
Fertigpizza
ca. 4 g Zucker/100 g
Ketchup
ca. 22 g Zucker/100 g
Orangensaft
ca. 9,1 g Zucker/100 ml
Gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes-Gesellschaft rät die DGE deshalb, weniger als zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Dazu gehören alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken zugesetzt werden und natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
Süßes im Sauren?!
Konkret: Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von rund 2000 Kilokalorien sollte täglich nur bis zu 50 Gramm Zucker verzehren. Dabei geht es nicht nur um sichtbaren Zucker und Süßigkeiten:
Er steckt auch in Lebensmitteln, die gar nicht süß schmecken – zum Beispiel Senf, Ketchup, Tütensuppen, Gemüsekonserven, Soßen, Dressings, Tiefkühlpizza und anderen Fertiggerichten. Denn Zucker ist nicht nur ein Geschmacksträger. Er beeinflusst Konsistenz und Aussehen eines Produkts und konserviert es zudem.
Gut getarnt in Obst und Gemüse
Zwar müssen Lebensmittelhersteller auf der Verpackung angeben, wie viel Zucker ihre Produkte enthalten. Doch er tarnt sich mit vielen Namen. Daher ist auf den ersten Blick kaum erkenntlich, wie viel davon zugesetzt wurde.
Eine Frau mit 2000 Kilokalorien Tagesenergiebedarf sollte höchstens 50 Gramm Zucker zu sich nehmen - nicht mehr als zehn Teelöffel.
Dazu kommt der Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln steckt: 100 Milliliter Kuhmilch etwa bringen es auf fünf Gramm Laktose; Obst und Gemüse enthalten reichlich Glukose und Fruktose – vor allem Bananen, Tafeltrauben, Mirabellen und Äpfel, Rote Bete und Möhren.
Wer weiß, wie viel Zucker er tatsächlich Tag für Tag zu sich nimmt, kann die Menge leichter reduzieren. Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!
Wie viel Zucker ist o. k.?
Mehrere internationale Fachgesellschaften haben aus der wissenschaftlichen Datenlage eine quantitative Empfehlung für die tägliche Zuckerzufuhr abgeleitet: Die Aufnahme von freiem Zucker wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker sollte auf weniger als 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs begrenzt sein.
Die WHO ist noch strenger und hält eine Reduktion auf unter 5 Energieprozent für sinnvoll. Stark verarbeitete und gesüßte Lebensmittel sollten selten und in Maßen verzehrt, zuckergesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßte Tees ersetzt werden.
Übrigens: Auch vermeintlich gesündere Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Fruchtsaftkonzentrate bestehen überwiegend aus Zucker.
Bittere Fakten: Süßes macht krank
Belastung für Herz und Kreislauf
Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck treten bei erhöhtem Zuckerkonsum häufiger auf. Vor allem in Verbindung mit Bewegungsmangel und Übergewicht werden Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigt. Dadurch steigt die Gefahr für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Zu viele Pfunde auf der Waage
Die Zusammenhänge zwischen Zuckerkonsum und Körpergewicht gelten als wissenschaftlich belegt. Zucker liefert keine Nährstoffe, aber umso mehr Energie in Form von leeren Kalorien. Was nicht als Betriebsstoff für Muskeln und Leber gebraucht wird, wandelt der Körper in Fett um und speichert es in den Fettzellen. Studien zufolge begünstigen bei Kindern vor allem süße Getränke ohne Sättigungseffekt Übergewicht.
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
Eine zuckerreiche Ernährung erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Damit Zucker aus dem Blut in Leber- und Muskelzellen gelangen kann, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt blutzuckersenkendes Insulin aus. Bei erhöhter Zufuhr kommt sie mit der Produktion nicht mehr nach: Der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht.
Futter für Karies-Bakterien
Zucker liefert einen idealen Nährboden für kariesverursachende Bakterien, die Kohlenhydrate zu zahnschädigenden Säuren abbauen. Besonders kritisch für die Zahngesundheit ist der Dauerkonsum zuckerhaltiger Getränke.
So erkennen Sie versteckten Zucker
Übliche Bezeichnungen auf industriell hergestellten Lebensmitteln: Apfelsüße, Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtpüree, Fruchtsaftkonzentrate, Fruchtsüße, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktose-Sirup, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, getrockneter Glukosesirup, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Inulin, Joghurtpulver, Karamellsirup, konzentrierte Fruchtsäfte, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinose, Saccharose, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Vollmilchpulver, Weizendextrin.
Die Lebensmittelindustrie nutzt mehr als verschiedene Namen für süßende und zum Zuckergehalt beitragende Zutaten
Süchtig durch Zucker?
"Jetzt erst mal was Süßes!" Wenn es um den Konsum von Süßigkeiten geht, legen viele Menschen suchtähnliche Verhaltensweisen an den Tag. Die Geschmacksrichtung Süß empfinden wir von klein auf als positiv.
Ähnlich wie beim Konsum von Alkohol oder Drogen wird durch zuckerhaltige Nahrung über den Botenstoff Dopamin das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Das erhöht die Motivation, das angenehme Gefühl wieder zu erleben. Deshalb entwickeln wir bei bestimmten Anlässen oder Situationen ein besonders starkes Verlangen nach Süßem. Etwa bei Stress oder Ärger: Dann wollen wir uns belohnen oder trösten.
Ihre persönliche Zuckerbilanz
Bestandsaufnahme: Achten Sie zwei Wochen lang vor allem auf versteckte Zucker, und finden Sie heraus, ob Handlungsbedarf besteht. Machen Sie sich im Lauf der nächsten zwei Wochen doch mal bewusst, wie viel Zucker Sie jeden Tag konsumieren – und warum es sich lohnen könnte, diese Menge zu reduzieren.
Beim sichtbaren Zucker ist das relativ einfach: Ein gestrichener Teelöffel entspricht etwa fünf Gramm, ein Esslöffel 15. Für unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse gibt es Nährwerttabellen. Bei industriell hergestellen Lebensmitteln ist der Zuckergehalt auf der Packung angegeben.
Die Nährstoffgehalte beziehen sich immer auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels, sodass ein Vergleich zwischen verschiedenen Produkten möglich ist. Die Nährwertangabe "davon Zucker" meint den Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels, also die Summe aus natürlich enthaltenen und zugesetzten Zuckern.
