Paläo, vegan, flexitarisch im Check

Ist weizenfreie Ernährung gut für den Darm? Hat Veganismus mehr Vor- als Nachteile? Wir sortieren Mythen und Fakten über neun gängige Ernährungsweisen
von Andrea Schuhmacher, 17.08.2015

Essen sollte Spaß machen und gut schmecken. Das ist eine wichtige Einsicht, wenn man auf der Suche nach einer passenden Ernährungsweise für sich persönlich ist. Vegan oder glutenfrei zu essen, bloß weil es modisch ist, schränkt einen unnötig ein. Ebenso sind übertriebene Ängste vor vermeintlichen Schadstoffen kein optimaler Ratgeber. Im schlimmsten Fall bedingen sie eine sehr einseitige Ernährung, die mehr Gesundheitsrisiken birgt, als sie verhindert. Freilich gibt der Bauch manchmal falsche Signale: Die übergroße Lust auf Süßes, Salziges und Fettes, die sehr viele Menschen teilen, stammt aus Zeiten als Nahrung noch knapp war. Es ist sinnvoll, sich hier ein bisschen zusammenzureißen.

Nährstoff-Lücken vermeiden

Manche Menschen verzichten aus nachvollziehbaren ethischen oder ökologischen Gründen ganz auf Fleisch. Sie müssen darauf achten, Lücken in der Nährstoffversorgung zu vermeiden. Tun sie das, spricht nichts gegen den Fleischverzicht. Bei einer langfristigen einseitigen Ernährung – etwa ganz ohne tierische Produkte – können jedoch Mangelerscheinungen auftreten.
Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 beispielsweise kann das Blutbild stören, was mit Koordinations- und Konzentrationsproblemen sowie Abgeschlagenheit einhergeht. Der Mangel wirkt sich auch auf die psychische Verfassung aus, bis hin, dass jemand eine Depression entwickelt. Immerhin lassen sich diese Probleme noch behandeln. Schlimmere Folgen zeigen sich oft erst nach Jahren der Mangelversorgung, zum Beispiel mit irreversiblen Schädigungen des Rückenmarks, die schlimmstenfalls zu Lähmungen führen. Besonders voll gestillte Kinder von Müttern, die sich vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko.

Gute Vorsätze allein reichen nicht

Um eine spezielle Ernährungsweise langfristig durchzuhalten, ist es auch wichtig, individuelle Vorlieben zu berücksichtigen. Wer Schokolade mag, sie aber vom Speiseplan streicht, wird über kurz oder lang einen Heißhunger darauf entwickeln, sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Das kann dazu führen, dass man unkontrolliert viele Kalorien zu sich nimmt, was man ja eigentlich vermeiden will. Die bewusst gewählte Beschränkung wird zum Bumerang. 

1. Ausgewogene Mischkost

Darum geht´s: Bei ausgewogener Mischkost achtet man darauf, alle wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Ballasstoffe in ausreichender Menge und in einem zuträglichen Verhältnis zu sich zu nehmen, etwa gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Pflanzliche und tierische Nahrungsquellen stehen für die Auswahl uneingeschränkt zur Verfügung. Wer sich so ernährt, wird viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst in den Einkaufswagen packen; außerdem Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Öle und Fette sowie Süßigkeiten so in Maßen, dass das Körpergewicht im Rahmen bleibt.
Darauf muss man achten: Auf jeden Fall sollte man die Flüssigkeitszufuhr ebenfalls im Blick haben, auf ausreichende Mengen und den Kaloriengehalt der Getränke achten.
Fazit: Eine gesunde Ernährungsweise, die sich auch langfristig empfiehlt, weil sie kleine Unausgewogenheiten an manchen Tagen schnell wieder ausgleicht. In Verbindung mit Sport und Bewegung lässt sie sich ziemlich einfach zu einer Abnehm-Diät umfunktionieren, mit der man gut zurecht kommen kann.

2. Biokost

Darum geht´s: Bei der Biokost ist vor allem die Herkunft wichtig, alle Produkte müssen aus ökologisch kontrolliertem Anbau stammen. Obst und Gemüse muss unter anderem fast ohne Gentechnik, Chemie und Kunstdünger angebaut werden. Tiere müssen artgerecht gehalten werden. Einschränkungen bei der Auswahl der Lebensmittel verbinden sich mit der Biokost nicht, auch wenn viele ihrer Käufer sich verstärkt um eine gesunde Ernährung bemühen werden.
Darauf muss man achten: Das staatlich kontrollierte Biosiegel gibt eine gewisse Sicherheit, dass die Lebensmittel tatsächlich gemäß der EG-Öko-Verordnung erzeugt wurden. Andere Siegel stellen zum Teil noch strengere Anforderungen. Achtung: Für Lebensmittel, die als Naturkost angepriesen werden,  gelten die Biokost-Kriterien nicht.
Fazit: Obwohl Biokost im Durchschnitt weniger mit Pestiziden belastet ist und es auch Hinweise auf eine manchmal höhere ernährungsphysiologische Qualität gibt, sind die Unterschiede zu konventionellen Produkten klein. Eine gesundheitsfördernde Wirkung ist bislang nicht nachgewiesen. Fleisch und Gemüse aus ökologischem Anbau sollte vor allem kaufen, wer Tiere und Umwelt schützen will, wobei es auch hier Streitpunkte gibt – etwa den Flächenbedarf für Ökoanbau.

3. Vegetarisch

Darum geht´s: Im Zentrum der Ernährung stehen Pflanzen und ihre Produkte, die von den meisten Vegetariern noch durch Eier (ovo-vegetarisch) oder Tiermilch und Milchprodukte ergänzt werden (lacto-vegetarisch): Wer neben pflanzlicher Kost sowohl Eier als auch Milchprodukte isst, heißt Ovo-Lacto-Vegetarier. Manche Vegetarier erlauben sich als sogenannte Pescetarier auch Fisch und Meeresfrüchte. Flexitarier wiederum leben die meiste Zeit vegetarisch, halten Ausnahmen, bei denen sie Fleisch oder Fisch essen – etwa bei einem Festmahl –  aber mit ihrem Gewissen für vereinbar. Denn Flexitarieren geht es nicht um unbedingten Tierschutz, sondern in erster Linie um eine gesunde Ernährung.
Darauf muss man achten: Je konsequenter auf tierische Produkte verzichtet wird, umso mehr muss man auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten, um einem Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen; auch bei Jod, Kalzium, Zink, Vitamin D, Proteinen und bestimmten Omega-3-Fettsäuren kann es eng werden. Ernährungswissenschaftler geben deshalb folgende Tipps:
• Generell viel Abwechslung im Speiseplan, saisonale Produkte wählen.
• Pflanzliche Eiweiße liefern Brot, Getreideflocken, Gemüse und Hülsenfrüchte, dazu kommen tierische Eiweiße aus Eiern und Milch.
• Spinat, Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen und bestimmte Gemüse wie Rote Beete und grünes Blattgemüse versorgen den Körper ausreichend mit Eisen.
• Eier, Milch und Milchprodukte sowie angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch liefern Vitamin B12.
Fazit: Wenn man als Ovo-Lacto-Vegetarier ein wenig auf seinen Speiseplan achtet, insbesondere auf die Versogrung mit Vitamin B12, Eisen und Jod, dann lebt man sehr gesund, vermutlich gesünder als Menschen, die viel Fleisch essen.

4. Vegan

Darum geht´s: Die radikale Version des Vegetarismus: Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte, auf Eier und Tiermilch sowieso, aber auch auf Honig.
Darauf muss man achten: Mehr noch als bei Vegetariern besteht bei Veganern das Risiko von Nährstoffdefiziten. Besonders Schwangere, Stillende und Kinder sind gefährdet. Veganer müssen sich ihren Einkaufszettel sehr bewusst zusammenstellen. Soja, Mandeln, Reis oder Hafer – mit Kalzium angereichert – können Kalzium liefern. Auch manche Mineralwässer enthalten viel Kalzium (über 150mg/ Liter). Tempeh und Tofu aus Soja, Seitan aus Weizen oder Lupinensamen, idealerweise angereichert mit Vitamin B12 – sind Proteinquellen. Sinnvoll ist eine professionelle Ernährungsberatung, manchmal empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel, um den Bedarf an Vitamin B12, Jod und anderen Stoffen zu decken.
Fazit: Die vegane Ernährungsweise bringt im besten Fall die gesundheitlichen Vorteile des Vegetarismus, hat aber darüberhinaus einige Risiken. Wer sich dauerhaft vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe achten.

5. Paläo

Darum geht´s: Essen wie in der Steinzeit, vor der Erfindung des Ackerbaus – angeblich besonders gut angepasst an den menschlichen Organismus. Das bedeutet: viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Honig, aber Verzicht auf Milch, Getreide, Zucker, Pflanzenöle  und alle verarbeiteten Lebensmittel.
Darauf muss man achten: Je nachdem, wie man die Steinzeit-Diät interpretiert oder umsetzt, kann es zu einer sehr proteinlastigen Ernährung kommen, die etwa für Typ-2-Diabetiker oder Nierenkranke ungünstig sind. Also, Fleischanteil nicht zu hoch ansetzen und viel pflanzliche Produkte wie Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse und Samen essen.
Fazit: Der Verweis auf die Urzeit des Menschen ist wissenschaftlich nicht zu halten, in den Hunderttausenden Jahren der Steinzeit hat der Mensch wahrscheinlich höchst unterschiedliche Dinge gegessen. Prinzipiell ist es aber gut, möglichst viele pflanzliche und naturbelassene Lebensmittel zu essen. Der Verzicht auf Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide ist aber aus medizinischer Sicht unnötig.

6. Vollwertkost

Darum geht´s: Moderne Vollwertkost beruht vor allem auf möglichst frischen und unbehandelten Nahrungsmitteln, wobei Obst, rohes und gedünstetes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide- und Milchprodukte im Mittelpunkt stehen. Saisonale und regionale Produkte aus ökologischem Anbau werden bevorzugt. Häufiger als beim durchschnittlichen Mischköstler kommen die Lebensmittel roh auf den Teller.
Darauf muss man achten: Manche Lebensmittel wie Bohnen und Kartoffeln müssen erhitzt werden, damit der Körper sie verwerten kann. Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin-A, wird aus gegarter Nahrung besser aufgenommen. Deshalb sollte man es nicht übertreiben, wie manche, die selbst Fleisch, Fisch und Eier regelmäßig roh verzehren. Auch hygienische Gründe sprechen dagegen.
Fazit: Rohkost ist vitaminreich und gesund, sollte aber nur ein sehr begrenzter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Zu viele Pflanzenfasern sind schwer zu verdauen.

7. Trennkost

Darum geht´s: Bei der klassischen Form nach Hay sollen Kohlenhydrate und Eiweiße getrennt voneinander gegessen werden, weil sie angeblich nicht gleichzeitig verdaut werden können und schädliche Säuren entstehen – also: Keine Nudeln mit Fleischsoße!  Außerdem sollen drei Viertel aller Lebensmittel aus Obst, Salat und Gemüse bestehen, die Basen bilden. Der Rest aus Säurebildnern wie Milch, Fleisch, Fisch oder Käse.
Darauf muss man achten: Bei einer einseitigen Lebensmittelauswahl ist eine optimale Nährstoffversorgung nicht gewährleistet, insbesondere bei Kindern und Schwangeren. Um das zu vermeiden, ist bei der Trennkost eine abwechslungsreiche Speisenfolge mit Milch und Getreideprodukten wichtig.
Fazit: Die Annahmen der klassischen Trennkost nach Hay sind unsinnig und wissenschaftlich widerlegt. Wenn sie aber dazu führen, dass wenig Fleisch und mehr Rohkost, Obst und Gemüse gegessen wird, führt das über einen Umweg zu einer ausgewogenen Ernährung.

8. Weizenfrei

Darum geht´s: Anhänger der weizenfreien Ernährung glauben, dass das Klebereiweiß aus vielen Getreidesorten wie zum Beispiel Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste selbst in kleinsten Mengen ihrer Gesundheit schadet. Sie streichen es deshalb komplett von ihrem Speiseplan und essen mehr Gemüse, Fleisch, Milch und Käse.
Darauf muss man achten: Wer sich glutenfrei ernähren will, findet mittlerweile zahlreiche entsprechend gekennzeichnete Lebensmittel. Um einen möglichen Mangel an Ballast- und Mineralstoffen auszugleichen, bietet es sich an, auf glutenfreie Sorten wie Reis, Mais, Hirse oder Quinoa auszuweichen.
Fazit: Schätzungsweise ein Prozent der Deutschen leiden an Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit. Bei ihnen ist glutenfreie Ernährung wichtig, um die Beschwerden zu lindern. Für Gesunde hat diese Ernährungsform aus medizinischer Sicht weder Vor- noch Nachteile. Sie hilft allenfalls manchen ein wenig beim Abnehmen, weil sie dabei auf einige kalorienreiche Lebensmittelgruppen verzichten.

9. Fastfood

Darum geht´s: Der Name sagt es schon – beim Fastfood geht es vor allem um Schnelligkeit. Burger, Pommes, Currywurst  sind schnell gemacht, aber triefen vor Fett, haben wenig Ballaststoffe und sind salzig. Aber es gibt eine Gegenbewegung vor allem kleiner kulinarischer Unternehmer, die gesundes Fastfood mit viel Gemüse anbieten.
Darauf muss man achten: Verzichten Sie auf die fettigen Klassiker und greifen sie zu Fastfood-Produkten aus Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Salat. Den gibt´s mittlerweile auch bei den Burger-Bratern. Ersetzen sie, wo möglich, Pommes durch Salat. Verzichten Sie – etwa bei Ciabattas und belegten Baguettes – auf dicken Käse- oder Wurstbelag sowie auf fette Saucen. Selbst ein Puten-Döner mit Jogurtsoße ist noch akzeptabel. Wenig bekannt: Gemüse und insbesondere Obst besser im Original zu sich nehmen denn als Saft; das größere Volumen und der höhere Ballaststoffanteil sättigen besser.
Fazit: Mit etwas Umsicht kann man sich auch mit Fastfood einigermaßen vernünftig ernähren. Vor allem dann, wenn man es meist aus frischen Zutaten selbst zubereitet und deshalb die Kontrolle über die Inhaltsstoffe behält. Das ist dann die moderne, gesündere Interpretation.

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