Nahrhafte Rezepte fürs Abendessen

Abends essen wie ein Bettler? Das gilt nicht für Leute mit Untergewicht! Mit diesen Rezepten zaubern Sie einen nahrhaften Ausklang am Abend

von Angelika Karl, 21.03.2017
Geflügelsalat

Zutaten wie Avocado oder Nüsse peppen den Salat kalorientechnisch auf


Salat mit Hähnchenbrust, Avocado und Erdbeeren

Zutaten für 1 Portion:

50 g geputzter Eisbergsalat
75 g Erdbeeren
50 g Weintrauben
1/2 Avocado
1 EL Obstessig
2 TL Zitronensaft
2 EL Öl
Salz
bunter Pfeffer aus der Mühle
150 g Hähnchenbrustfilet
Curry
Thymian

Zubereitung:

  • Salat in Stücke zupfen. Früchte waschen. Erdbeeren in Scheiben schneiden. Trauben halbieren.
  • Avocadofruchtfleisch aus der Schale lösen, in Scheiben schneiden. Sofort mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salatzutaten auf einem Teller anrichten.
  • Für das Dressing Essig, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl verrühren. Salat damit beträufeln.
  • Filet in Streifen schneiden. Mit Curry und Thymian würzen, leicht salzen und pfeffern. In einer Pfanne in 1 EL Öl goldbraun braten. Auf dem Salat anrichten.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 625 Kilokalorien, 39 g Eiweiß, 45 g Fett, 13 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.

Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette oder Brot reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.

 

Nizza-Salat

Zutaten für 1 Portion:

50 g geputzter Blattsalat (z. B. Romana)
1/2 Knoblauchzehe
1 rote Zwiebel
1 EL Weißweinessig
1 TL Dijonsenf
1 EL Olivenöl
1 TL Kapern (Glas)
1 hartgekochtes Ei
100 g feine grüne Bohnen (evtl. TK)
Salz
Pfeffer
1 reife Tomate
1 kleine Dose Thunfisch (in Öl, 80 g)
25 g schwarze Oliven (entsteint)
Kerbelblättchen

Zubereitung:

  • Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel schälen. Die Hälfte würfeln, den Rest in Streifen schneiden.
  • Für die Vinaigrette Knoblauch und Zwiebelwürfel mit Essig, Senf, Salz und 1 Prise Pfeffer verrühren. Das Öl unterschlagen. Kapern fein hacken, untermischen.
  • Bohnen putzen, waschen und in wenig Wasser mit 1 Prise Salz etwa 10 Minuten zugedeckt garen. Kalt abschrecken, abtropfen lassen.
  • Tomate waschen, putzen, vierteln oder in Scheiben schneiden. Blattsalat in Stücke zupfen. In einer Schüssel mit der Hälfte des Dressings mischen.
  • Zwiebel, Tomaten, Ei und Bohnen auf dem Salat verteilen. Mit zerpflücktem Thunfisch und Oliven belegen.
  • Salat mit restlicher Vinaigrette beträufeln. Mit Kerbel garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 610 Kilokalorien, 25 g Eiweiß, 52 g Fett, 9 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe.

Tipp: Dazu Vollkorn-Baguette reichen. 100 Gramm liefern etwa 200 Kilokalorien.

 

Italienischer Nudelsalat

Zutaten für 1 Portion:

100 g (Vollkorn-)Nudeln (z. B. Tortiglioni, Penne)
Salz
1 Knoblauchzehe
100 g Kirschtomaten
30 g schwarze Oliven (in Öl)
1 kleine Zwiebel
1/2 Packung Mini-Mozzarella-Kugeln (75 g)
2 EL weißer Balsamico-Essig
50 ml Tomatensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
2 EL Olivenöl
1/2 Bund Rucola

Zubereitung:

  • Nudeln mit geschältem Knoblauch nach Packungsanweisung garen, abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Tomaten waschen und halbieren.
  • Für das Dressing Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Mit Essig, Tomatensaft, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Olivenöl unterschlagen.
  • Abgetropfte Nudeln mit dem Dressing mischen. Tomaten, Oliven und Mozzarella unterheben. 20 Minuten durchziehen lassen.
  • Vor dem Servieren Rucola waschen, zerzupfen und unter den Nudelsalat mischen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 835 Kilokalorien, 31 g Eiweiß, 45 g Fett, 71 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe.

 

Spinat-Schaumsuppe mit Röstpilzen und Nüssen

Zutaten für 1 Portion:

2 EL Öl
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
100 g Blattspinat (evtl. TK)
100 g Kartoffeln
ca. 200 ml Gemüsebrühe (Instant)
3 EL Sahne
30 g Gorgonzola (mind. 48 % Fett i. Tr.)
Salz
Pfeffer
Muskat
50 g Austernpilze oder Champignons
1 EL gehackte Walnüsse

dazu 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkorntoast
30 g Rohschinken

Zubereitung:

  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Spinat waschen, abtropfen lassen. Kartoffeln schälen, klein würfeln. Pilze säubern, grob würfeln oder in Scheiben schneiden.
  • Zwiebel und Knoblauch in einem Topf in 1 EL Öl andünsten. Kartoffeln zufügen. Mit Brühe ablöschen. Alles kurz aufkochen, zugedeckt etwa 10 Minuten garen.
  • Spinat in die Suppe geben, kurz mitgaren. Sahne zufügen. Käse bei milder Hitze in der Suppe schmelzen.
  • Alles mit einem Passierstab schaumig aufpürieren, mit den Gewürzen abschmecken.
  • 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Nüsse kurz rösten, herausnehmen.
  • Pilze im Öl knusprig braten, leicht salzen und pfeffern. In der Suppe servieren. Mit Nüssen garnieren.
  • Dazu passt das Schinkenbrötchen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 780 Kilokalorien, 24 g Eiweiß, 56 g Fett, 43 g Kohlenhydrate und 13 g Ballaststoffe.

 

Curry-Gemüsetopf

Zutaten für 1 Portion:

3 TL Öl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer
100 g Süßkartoffeln
1 Möhre
150 g Zucchini
30 g rote Linsen
ca. 150 ml Hühnerbrühe (Instant)
200 ml Kokosmilch
1 EL Limettensaft
Salz
Currypulver
Pfeffer
Chiliflocken
gehackter Koriander
20 g Cashewnüsse

Zubereitung:

  • Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Süßkartoffel waschen, schälen, grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, längs halbieren oder vierteln, in Scheiben schneiden.
  • 2 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin andünsten. Gemüse und Linsen zufügen. Mit Curry bestäuben.
  • Brühe und Kokosmilch angießen. Alles aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze etwa 15 Minuten garen.
  • Inzwischen die Kerne in einer Pfanne in 1 TL Öl kurz rösten.
  • Gemüsetopf mit Gewürzen, Chiliflocken und Koriander abschmecken. Mit Nüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 820 Kilokalorien, 18 g Eiweiß, 60 g Fett, 53 g Kohlenhydrate und 14 g Ballaststoffe.