Mittagessen: Rezepte zum Krafttanken

Ihnen fehlen ein paar Kilo? Mit unseren schmackhaften Mittagsrezepten können Sie auf gesunde und leckere Art ein wenig zulegen!

von Angelika Karl, 20.03.2017
Linguine mit Lachs

Mit Rezepten wie Lachs-Pasta lassen sich verlorene Kilos wiedergewinnen


Lachs-Pasta mit Käse-Sauce

Zutaten für 1 Portion:

100 g (Vollkorn-)Nudeln (z. B. Linguine, Spaghetti)
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1/4 rote Chilischote
3 TL Öl
2 EL trockener Weißwein
3 EL Gemüsebrühe
30 g geriebener Käse 45 % Fett i. Tr. (z. B. Gruyère)
1 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g Lachsfilet (ohne Haut)
1 EL Zitronensaft
1 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung:

  • Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen.
  • Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Chilischote entkernen, in feine Streifen schneiden.
  • 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Mit Wein und Brühe ablöschen.
  • Käse bei milder Hitze darin schmelzen. Vom Herd nehmen.
  • Crème fraîche einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Lachsfilet säubern, grob würfeln, in einer Pfanne in 2 TL Öl mit den Chilistreifen braten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  • Abgetropfte Nudeln mit Käse-Sauce und Schnittlauch mischen. Lachs darauf anrichten. Mit Bratfond begießen. Mit Pfeffer bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 845 Kilokalorien, 42 g Eiweiß, 43 g Fett, 66 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe.

Tipp: Dazu grünen Salat servieren.

 

Gemüse-Gratin mit Nusskruste

Zutaten für 1 Portion:

300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
150 g geputzte Brokkkoliröschen
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
30 g gekochter Schinken
2 TL Öl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Muskat
1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant)
150 ml Milch (3,5 % Fett)
1 gehäufter EL Crème fraîche mit Kräutern
30 g geriebener Käse 45 % Fett i. Tr. (z. B. Emmentaler, Gouda)
1 EL Paniermehl
1 EL gehackte Haselnüsse

Zubereitung:

  • Kartoffeln kochen. Inzwischen Zwiebel in Ringe schneiden, das Weiße in 1 TL Öl andünsten. Mit Brühe ablöschen. 
  • Brokkoli und Möhren zugeben, zugedeckt etwa 3 Minuten garen. Abgießen, Sud auffangen.
  • Eine Gratinform mit 1 TL Öl auspinseln.
  • Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit Gemüse und Schinken in die Form schichten. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  • Gemüsesud mit Milch kurz aufkochen, von der Platte ziehen. Crème fraîche einrühren. Über das Gemüse gießen.
  • Mit Zwiebelgrün garnieren. Käse mit Paniermehl und Nüssen mischen. Auf dem Gemüse verteilen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180°C etwa 20 Minuten gratinieren.

Nähwerte pro Portion:

Etwa 890 Kilokalorien, 35 g Eiweiß, 47 g Fett, 77 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe.

 

Gyros-Schnitzel mit Zaziki und Salat

Zutaten für 1 Portion:

300 g festkochende Kartoffeln
2 EL Olivenöl
Salz
bunter Pfeffer aus der Mühle
1 Zweig Rosmarin
1 EL Zitronensaft
50 g Salatgurke
150 g Naturjoghurt (griechische Art, 10 % Fett)
1 Messerspitze gehackter Knoblauch
1 Schweineschnitzel (150 g)
1 TL Gyros-Gewürz

Für den Salat:

  • 50 g geputzter Blattsalat
  • 1/2 kleine Fenchelknolle
  • 3 Kirschtomaten
  • 20 g schwarze Oliven (entsteint)
  • etwas Fenchelgrün
  • Weißweinessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Öl

Zubereitung:

  • Kartoffeln waschen, pellen, längs vierteln oder halbieren. Auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen.
  • 1 EL Olivenöl mit Salz, Pfeffer, gehacktem Rosmarin und Zitronensaft verrühren. Kartoffeln damit bepinseln. Im Ofen bei 200°C etwa 15 Minuten backen.
  • Für das Zaziki Gurke fein raspeln. Mit Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Für den Salat Fenchel in feine Streifen schneiden. Kirschtomaten halbieren. Salatzutaten auf einem Teller anrichten.
  • Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Salat damit beträufeln. Mit Fenchelgrün garnieren.
  • Gyros-Gewürz mit 1 EL Öl mischen. Schnitzel damit einreiben. In einer Pfanne von beiden Seiten braten. Mit Ofenkartoffeln, Zaziki und Salat servieren.

Nähwerte pro Portion:

Etwa 870 Kilokalorien, 47 g Eiweiß, 50 g Fett, 55 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.

 

Milchreis mit Zimt-Birne und Mandeln

Zutaten für 1 Portion:

75 g Milchreis
Salz
200 ml Milch (3,5 % Fett)
50 ml Sahne
1 EL Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale
1 große Birne
1 EL Zitronensaft
1 TL Honig oder Ahornsirup
Zimt
1 Tropfen Rum-Aroma
1 EL Mandelblättchen
1 TL Butter
Zitronenmelisse oder Minze

Zubereitung:

  • Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis, Zucker und Vanillezucker einrühren.
  • Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen, dabei immer wieder umrühren. Mit Zitronenschale abschmecken.
  • Die Birne evtl. schälen, in Spalten schneiden. Etwas Wasser mit Zitronensaft und Honig oder Sirup in einem Topf erhitzen. Birnenspalten darin kurz andünsten. Mit Rum-Aroma und Zimt verfeinern.
  • Auf dem Milchreis anrichten. Mandeln in einer Pfanne in der Butter kurz rösten. Darüber streuen. Mit Melisse garnieren.

Nährwerte pro Portion:

Etwa 830 Kilokalorien, 15 g Eiweiß, 33 g Fett, 116 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe.

Tipp: Schmeckt auch kalt. Zum Mitnehmen in ein verschließbares Glas füllen.

Gemüse-Curry mit Putenstreifen

Zutaten für 1 Portion:

70 g Vollkorn- oder Basmatireis
2 EL Öl
150 g Putenbrustfilet
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1/2 rote Paprikaschote
100 g Zucchini
1 Möhre
75 g klein gewürfelte Ananas
1 Frühlingszwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 Messerspitze fein gehackter Ingwer
1 EL mildes Currypulver
100 ml Kokosmilch (Dose)
1 EL Limettensaft
Chiliflocken
gehackte Petersilie oder Koriander
1 EL Kokosraspel (geröstet)

Zubereitung:

  • Reis nach Packungsanweisung garen. Inzwischen Filet in Streifen schneiden.
  • Gemüse putzen, waschen und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Zwiebel waschen, das Weiße in Ringe, Zwiebelgrün in Streifen schneiden.
  • 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei starker Hitze kurz anbraten. Zwiebelweiß, Knoblauch und Ingwer zugeben, etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten.
  • Alles leicht salzen, pfeffern, mit Curry bestäuben, kurz weiterbraten. Fleisch auf einen Teller geben.
  • 1 EL Öl im Bratfett erhitzen. Paprika, Zucchini und Möhren darin etwa 5 Minuten braten. Mit Kokosmilch ablöschen.
  • Alles aufkochen, zugedeckt etwa 10 Minuten bei milder Hitze garen. Putenstreifen samt Bratflüssigkeit und Ananas unterheben.
  • Alles nochmals kurz aufkochen. Mit Gewürzen, Limettensaft, Chiliflocken und Kräutern abschmecken.
  • Mit Kokosraspeln und Zwiebelgrün garnieren. Mit Reis servieren.

Nähwerte pro Portion:

Etwa 920 Kilokalorien, 47 g Eiweiß, 47 g Fett, 74 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.