Mango – süße Götterspeise

Mangos haben keine spezielle Saison. Sie schmecken lecker, sind gesund und kulinarisch vielseitig einsetzbar. Was Sie über die Früchte wissen sollten

von Gerlinde Gukelberger-Felix, 05.10.2016

Mangos: Süß und gesund, aber auch zuckerreich


Inhaltsstoffe der Mango: Reichlich Fruchtzucker, aber gesund

Die Frucht besteht zu 82 Prozent aus Wasser. Sie enthält mit 35 Milligramm Vitamin C, 1,16 Milligramm Beta-Carotin und 35 Mikrogramm Folat pro 100 Gramm Fruchtfleisch wichtige Vitamine in passablen Mengen. Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A, welches notwendig für Zellerneuerung (Haut, Schleimhäute, Knorpelgewebe), Sehvorgang und Immunsystem ist.

Vitamin C hilft, Infektionen und Erkältungen vorzubeugen. Folat ist für die menschliche Gesundheit ebenfalls unverzichtbar und an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Folsäure kann unter anderem das Risiko eines offenen Rückens (Neuralrohrdefekt) beim Embryo vermindern. Zum Cocktail gesunder Inhaltsstoffe gehören noch Vitamin E, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Mangos sind gut verdaulich, ballaststoffreich und säurearm. Und wie neuere Untersuchungen zeigen, wirken sie sich positiv auf die Darmflora aus. Insbesondere bei Menschen, die sich fettreich und ballaststoffarm ernähren, können Inhaltsstoffe der Mango davor schützen, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora in negativer Weise verändert. Durch eine fettlastige Ernährung gehen gute Bakterien zumeist verloren. Die Mango wirkt dem offenbar entgegen.

Doch die Mango hat auch einen Haken: Sie enthält relativ viel Fruchtzucker. Wer also abnehmen möchte und Kalorien zählt, muss wissen: 100 Gramm Fruchtfleisch sind gleichbedeutend mit 60 Kilokalorien. Die Mango ist also kein Kalorienschnäppchen. Zum Vergleich: 100 Gramm einer Papaya haben 35 kcal und 100 Gramm Orange 45 kcal. Außerdem vertragen Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit die Frucht aufgrund des hohen Fruktosegehalts nicht so gut.

Herkunft der Frucht: Ganz klar Indien

In Indien schaut man auf eine mehr als 4000-jährige Geschichte des Mango-Anbaus zurück. Die dort heimischen Mangobäume liefern die größten Früchte. Rund 1000 verschiedene Mango-Sorten gibt es mittlerweile in Indien. Auch heutzutage ist das Land Hauptexporteur, obgleich die Mango mittlerweile als Kulturpflanze auch in Ländern wie USA, weiten Teilen Süd-und Mittelamerikas (z.B. Mexiko, Peru), in der Karibik, im tropischen Gürtel Afrikas (z.B. Kenia) sowie in Asien (z.B. Thailand, Pakistan), Australien und sogar in Spanien und auf den Kanaren angebaut wird.

Botanik der Mango: Sie liebt die Höhe

Die Mango wächst auf einem Baum, der durchschnittlich 30 Meter, in Einzelfällen aber bis zu 45 Meter hoch wird. Die reife Frucht mit einem Gewicht von bis zu zwei oder drei Kilogramm hängt an langen Stielen. Es gibt aber auch Leichtgewichte in Pflaumengröße. Die Färbung der Mango variiert von grün über gelb bis rot und sagt nichts über den Reifegrad aus. Im Zentrum der Frucht befindet sich ein großer, flacher, länglicher Kern. Das Fruchtfleisch kann qualitativ in Geschmack und Aroma variieren, faserig oder auch fest, hellgelb oder dunkelgelb sein.

Saison: Mangos gibt es immer

Die Mango ist ganzjährig im Handel erhältlich, weil die Früchte inzwischen in vielen verschiedenen Gebieten angebaut werden.

Lagerung: Bloß nicht im Kühlschrank

Eine vollreife Mango am besten gleich oder am nächsten Tag essen. Die Früchte grundsätzlich bei Zimmertemperatur lagern. Kühlschranktemperaturen schaden dem Geschmack. Unreife Mangos am besten in der Nähe von Äpfeln lagern, da das von ihnen abgegebene Ethylen die Reifung der Frucht beschleunigt.

Tipps zur Zubereitung: Von süß bis herzhaft

Mit einer schmackhaften Mango lässt sich vom exotischen Dessert, über Obstsalat, fruchtige Mango-Drinks und Smoothies bis hin zu herzhaften Gerichten – ganz im indischen Stil – vieles zaubern. Die Frucht passt sowohl zu Fleisch und verleiht ihm eine säuerlich-fruchtige Note, als auch zu vegetarischen und veganen Speisen wie Gemüse-Tofu-Curry und Kichererbsen-Curry.

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Nährwerttabelle Mango (pro 100 Gramm)  
Energie  
kcal 60
Fett  
Gesamt (g) Spuren
Kohlenhydrate  
Gesamt (g) 12
Mineralstoffe (mg)  
Kalium 170
Kalzium 10
Magnesium 20
Phosphor 15
Natriumchlorid 15
Natrium 5
Eisen 0,4
Zink 0,1
Vitamine  
Beta-Carotin (mg) 1,16
Vitamin E (mg) 1,0
B-Vitamine (B 1 und B 2) (mg) 0,05
Vitamin B 6 (mg) 0,13
Vitamin C (mg) 35
Folsäure (µg) 35