Kerne und Samen: Energiequelle mit Mehrwert

Kerngesund sein: Der Ausdruck kommt nicht von ungefähr. Was Sesam, Leinsamen, Pinien- und Sonnenblumenkerne bieten

von Barbara Kandler-Schmitt, 23.09.2015
Frau auf Sonnenblumenfeld

Sonnenblumen: Ihre Kerne liefern gutes Öl zum Kochen und Braten


Die kleinen Kraftpakete haben in den vergangenen Jahren eine erstaunliche Karriere gemacht: Wurden sie früher oft als "Vogelfutter" belächelt, bereichern Kerne und Samen heute die feine Küche: Suppen, Salate, Dips, Müslis und Backwaren bekommen mit Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkernen, Sesam oder Leinsamen den richtigen Biss. Auch als einfacher Snack zwischendurch sind solche Mischungen sehr beliebt. Ihr volles Aroma entfalten die Kerne, wenn sie ohne Zusatz von Öl vorsichtig in einer Pfanne angeröstet werden.

Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Der Ausdruck "kerngesund" kommt nicht von ungefähr: "Kerne und Samen enthalten alles, was eine Pflanze zum Wachsen braucht", sagt Professorin Karin Schwarz vom Institut für Humanernährung und Lebensmittelkunde der Universität Kiel. Dazu gehören Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, aber vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. "Sonnenblumenöl ist besonders reich an Linolsäure, Leinöl enthält vor allem die seltenere Alpha-Linolensäure", sagt Schwarz. "Somit können Kerne und Samen die Ernährung sinnvoll ergänzen."

Manche Kerne haben noch mehr zu bieten und werden seit Jahrtausenden als traditionelle Heilmittel genutzt: Leinsamen beispielsweise enthalten Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung anregen. Sie wirken aber nur bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Kürbiskerne kommen wegen ihres hohen Gehalts an pflanzlichen Hormonen traditionell bei einer gutartigen Prostatavergrößerung und zur Stärkung der Blasenfunktion zum Einsatz. Die Verwendung beruht jedoch ausschließlich auf Erfahrungswerten; wissenschaftliche Wirksamkeitsnachweise fehlen bislang.

Auf den Kaloriengehalt achten

Bei allen Vorzügen sollte der Energiegehalt von Kernen und Samen nicht außer Acht gelassen werden: "Sie bestehen etwa zur Hälfte aus Fett und sind deshalb sehr kalorienreich", sagt Professor Peter Stehle vom Institut für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften der Universität Bonn. So bringen es 100 Gramm Sonnenblumenkerne auf rund 600 Kilokalorien, 100 Gramm Pinienkerne gar auf 700 Kilokalorien. "Sie können Mahlzeiten würzen und verfeinern, sollten aber nicht in großen Mengen verzehrt werden", betont Stehle.

Wegen ihres hohen Fettgehalts eignen sich Kerne und Samen hervorra­gend zur Herstellung von Speiseölen. Während Sonnenblumen- und Sesamöl eher geschmacksneutral und somit beliebte Basisöle zum Backen und Braten sind, werden Kürbiskern- und Leinöl wegen ihres intensiven Geschmacks als Spezialitäten in der kalten Küche verwendet.