Keine Chance dem Weihnachts-Speck

Das gemeinsame Essen gehört einfach zu Weihnachten. Doch der Gedanke an die drohenden Kilos verdirbt so manchem den Appetit. Wie also genießt man die Feiertage, ohne zuzunehmen?

von Katharina Bauer , 06.12.2016

Auch an Weihnachten ist ein Schlemmen ohne schlechtes Gewissen möglich


Nach Weihnachten meiden die meisten den Gang auf die Waage. "Wir wissen, dass sich mindestens ein Drittel der Erwachsenen vornimmt, im neuen Jahr abzunehmen", sagt Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin in München. Um wie viele angefutterte Kilos es sich tatsächlich handelt, ist nicht ganz klar. Eine Studie aus den USA hat jedenfalls ermittelt, dass es rund ein halbes Kilo sein kann, das wir nach der Weihnachtszeit zusätzlich auf den Hüften tragen. Doch wie lässt sich das vermeiden?

Leichtes Weihnachtsmenü: Tipps zum Selberkochen

"Für Heiligabend sollte es ein Gericht sein, das sich mit wenig Arbeitsaufwand gut vorbereiten lässt", sagt die Stuttgarter Ernährungsexpertin Dr. Petra Forster. "Ein Beispiel wäre Braten aus Fleisch oder – für Vegetarier – aus Getreideschrot mit bunter Gemüsefüllung." Auch Forellen aus dem Ofen mit Leipziger Allerlei sind kalorienarm und zügig zubereitet. Sollten es die traditionellen Würstchen sein, kann dazu grüner Salat oder bunter Kartoffelsalat ohne Mayonnaise aufgetischt werden.

Wenn Sie an den Weihnachtsfeiertagen Gastgeber sind, können Sie das Menü mit diesen Ideen etwas leichter gestalten:

  • Bieten Sie als Vorspeise knackige Salate oder ein Gemüsesüppchen an, um vorab für eine leichte Sättigung zu sorgen.
  • Statt der fetten Gans lässt sich auch anderes Geflügel, mageres Fleisch oder Fisch servieren. Doch auch beim Gänsebraten können Sie fast ein Kilo Fett abschöpfen: "Durchlöchern Sie die Haut des Bratens mit einem Kartoffelpiekser", rät Forster. "Wenn Sie die Gans anschließend im Ofen garen, kann das Fett herauslaufen und die Haut wird viel knuspriger."
  • Um Soßen eine cremige Konsistenz zu verleihen, empfiehlt die Ernährungsberaterin, Sahne durch einen Teelöffel Mehl zu ersetzen, das vorab ohne Fett in der Pfanne geröstet wurde. Röstgemüse gibt der Soße Struktur und Aroma. Nach und nach Wein oder verdünnten Apfelsaft angießen, fertig ist eine schmackhafte und leichte Soße.
  • Für den Nachttisch gibt es Rezepte, die mit viel Obst zubereitet werden, etwa Sorbets aus Fruchtpüree oder Obstsalat mit einer kleinen Kugel Vanilleeis.

Familiäres Festessen: Was tun bei Einladungen?

"Laden Sie sich von den Komponenten mehr auf den Teller, die viel Wasser enthalten, also vor allem Gemüsebeilagen", empfiehlt Dr. Petra Forster. "So senken Sie die Energiedichte." Vorsicht ist geboten bei Soßen und kleinen Extras wie Preiselbeermarmelade oder Sahnemeerrettich.

Versuchen Sie, langsam zu essen und das Besteck öfter beiseitezulegen. Denn ein Sättigungsgefühl tritt meist erst nach 20 Minuten ein.

Die Herausforderung schlechthin: Der Kaffeetisch

Wer Gastgeber ist, kann leichte Köstlichkeiten anbieten, die dennoch ein Genuss sind. Kuchen mit dünnem Boden und frischen Früchten sind eine kalorienarme Vitamin-Zufuhr. Wer auf die Schwarzwälder Kirschtorte nicht verzichten mag, kann sich mit einem Trick behelfen, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren. "Machen Sie die Schicht mit Sauerkirschen besonders dick", rät Petra Forster. Bei anderen Torten lässt sich mindestens die Hälfte der Sahne durch eine Quark-Joghurt-Mischung ersetzen.

Was tun gegen die Naschlust zwischendurch?

Süßigkeiten und Plätzchenteller sollten nicht allzu einladend in Reichweite stehen. Denn je öfter man an einer Versuchung vorbei kommt, desto schwerer fällt es, ihr zu widerstehen.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken. Aber Achtung: Am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Saft und Alkohol belasten das Kalorienkonto nur zusätzlich.

Kulinarische Päuschen statt Frust an Weihnachten

"Es ist außerdem sinnvoll, immer wieder sparsamere Mahlzeiten einzulegen oder, wenn kein Hunger vorhanden ist, auch darauf zu verzichten", sagt Professor Hauner. Vielleicht lässt sich einer von den zwei Feiertagen etwas leichter gestalten, etwa mit einem Gemüsegericht zum Mittagessen oder einem gesunden Frühstück. Joghurt und Obst können den Körper außerdem entlasten.

"Planen Sie jeden Tag einen längeren Spaziergang oder eine andere Art von Sport ein", rät Professor Hauner. Das sorge für Erholung und Wohlbefinden. Sein Rat zu Weihnachten: "Bewusster Genuss statt Völlerei. Damit kann jeder sein Gewicht im Griff halten."