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Intervallfasten - für Einsteiger und Profis

Bei dieser Diät-Methode wird zeitweise auf Nahrung verzichtet. Eine gesunde Art, die Pfunde purzeln zu lassen

von Barbara Kandler-Schmitt, 29.01.2021
Essenspause: Wer im Winter etwas Speck angesetzt hat, kann dem mit Intervallfasten entgegenwirken

Essenspause: Wer im Winter etwas Speck angesetzt hat, kann dem mit Intervallfasten entgegenwirken


Vorteile des Intervallfastens

  • Nachhaltige Gewichtsreduktion
  • Diabetes-Prävention
  • Stimulation der Zellreparatur
  • Motivation zu gesundem Lebensstil

Einsteiger- Variante 16:8

Stift gezückt! Notieren Sie Ihre Fastenzeiten und Fortschritte. Ziel ist es, an einem Tag von 24 Stunden nur in einem Zeitraum von acht Stunden etwas zu essen, und die restlichen sechzehn Stunden keine Nahrung aufzunehmen:

1) Zeitfenster planen

Überlegen Sie sich vorab im Einklang mit Ihrem Tagesablauf und Biorhythmus, in welchem 8-Stunden-Zeitfenster Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen und wann Sie fasten möchten. Die Planung sollte fix gesetzt und möglichst beibehalten werden. Tragen Sie Ihre persönliche Essenszeit in diese Uhr ein, und benutzen Sie zur Erinnerung einen Wecker, etwa den Ihres Handys.

2) Langsam steigern

Wer noch keine Erfahrung mit Fasten hat und an häufige Snacks und Zwischenmahlzeiten gewöhnt ist, muss nicht gleich mit einer 16-stündigen Fastenperiode einsteigen. Beginnen Sie beispielsweise mit zwölf Stunden, und weiten Sie die Zeit des Verzichts nach und nach aus, etwa jeden Tag um eine Stunde. Wichtig ist, am Ende bei 16 Stunden anzukommen: Je länger Sie fasten, umso mehr sinkt der Insulinspiegel im Blut, und der Körper kann Fettreserven effektiver angreifen. In dem Zeitstrahl unten können Sie Ihre Fortschritte markieren.

3) Sich satt essen

Das Gute am Intervallfasten: Sie verteilen ihre Mahlzeiten auf ein 8-Stunden-Zeitfenster. So vermeiden Sie Heißhunger­attacken und verhindern, dass Ihr Körper den Grundumsatz drosselt. Sie können zwei oder drei Mahlzeiten zu sich nehmen mit einem Abstand von vier oder fünf Stunden, damit der Blutzuckerspiegel wieder sinken kann. Tragen Sie hier die Zeit Ihrer Mahlzeiten ein.

4) Richtig wählen

Sie müssen keine Kalorien zählen. Dennoch kann die Auswahl der Lebensmittel den Abnehmerfolg beeinflussen. Wer sein Gewicht reduzieren oder Diabetes vorbeugen will, sollte auf Zucker und Weißmehlprodukte verzichten. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn- und Milchprodukte, Fisch und Geflügel enthalten wertvolles Eiweiß und sättigen gut.

5) Genießen

Essen Sie achtsam und bewusst, und planen Sie mindestens eine halbe Stunde pro Mahlzeit ein. Die Portionen sollten nicht größer sein als normalerweise. Das ist auch nicht nötig: Wer langsam isst und gründlich kaut, verzehrt normalerweise weniger, weil das Sättigungsgefühl früher eintritt. Achten Sie einmal bewusst darauf, wie lange Sie zum Essen brauchen, und tragen Sie die Zeit hier ein.

6) Genug schlafen

Wenig Nachtruhe und viel Stress erschweren das Abnehmen: Wer wenig schläft, hat mehr Zeit, seinem Appetit nachzugeben. Außerdem schüttet der Körper bei Schlafmangel weniger Leptin aus – ein Botenstoff, der das Hungergefühl dämpft. Bei Stress wird ­zudem mehr Cortisol freigesetzt, das Fetteinlagerungen begünstigt. Versuchen Sie also, regelmäßig acht Stunden zu schlafen, und tragen Sie hier Ihre übliche Schlafenszeit ein.

7) Viel trinken

Mindestens zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt lassen kein Hungergefühl aufkommen. Optimal sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Kräutertee, dünne Gemüse­brühe oder Kaffee ohne Milch. Wer Abwechslung liebt, kann das Wasser mit Zitrone, Pfefferminze oder Ingwer aromatisieren. Kalorienhaltige Fruchtsäfte und Milch dagegen besser nur sparsam während der Essensphase trinken. Das Gleiche gilt für Alkohol, der den Insulinspiegel erhöht und die Fettverbrennung hemmt. Achten Sie darauf, wie viel Sie trinken, und versuchen Sie, alle Gläser abzuhaken.

8) Gesund snacken

Egal ob Kekse, Knäckebrot, Obst, Frucht­saft oder Milch: Kohlenhydratreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten erhöhen den Blutzuckerspiegel. Der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulinanstieg kann zu kurzzeitigem Blutzuckerabfall und Heißhunger führen. Am besten, Sie verzichten ganz auf Snacks oder knabbern eine Handvoll Nüsse oder eine Karotte. Markieren Sie hier die Zeit zwischen den Snacks.

Informationen zur wissenschaftlichen Studienlage finden Sie beim Bundeszentrum für Ernährung unter www.bzfe.de.

Intervallfasten für Erfahrene - Variante 5:2

Zwei Tage ­in der Woche Verzicht üben: Mit unkompliziertem Teilzeitfasten behalten Sie Ihr Gewicht im Griff. Auch hier sollten Sie Ihre Fastenzeiten und Fortschritte schriftlich festhalten.

1) Fastentage festlegen

Bei der 5:2-Methode dürfen Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen. Da Sie dabei nicht täglich auf bestimmte Intervalle und Essenszeiten achten müssen, sind Sie insgesamt flexibler. Dafür jedoch wird an zwei Wochentagen komplett gefastet.

Überlegen Sie zunächst, welche Wochentage sich am besten für den Verzicht eignen. Sie müssen nicht direkt auf­einanderfolgen. Vor allem für Fas­­tenunerfahrene könnte es sonst anstrengend werden. Die meisten kommen mit zwei bis drei Tagen Abstand dazwischen besser zurecht.

Unser Tipp: Suchen Sie sich nicht gerade stressige Arbeitstage zum Fasten aus. Auch das Wochenende ist nur bedingt geeignet – zumindest wenn Sie gern unterwegs sind, Freunde treffen und Kochen eine entspannende Freizeit­beschäftigung für Sie ist. Tragen Sie Ihre Fastentage hier im Kalender ein.

Für Ehrgeizige: Wählen Sie zwei Fastentage hintereinander. Je länger Sie fasten, umso mehr sinkt der Insulinspiegel im Blut – und der Körper kann Fettreserven effektiver angreifen.

Und welche Fastentyp sind Sie? Finden Sie es heraus!

2) Tipps für Tage ohne Fasten

Wer abnehmen möchte, sollte sich ausgewogen ernähren und zum Beispiel zuckerhaltige Lebensmittel sowie Weißmehlprodukte meiden. Ideal ist abwechslungsreiche Vollwertkost mit viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, nicht zu süßem Obst, Nüssen, Vollkorn- und Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch sowie gelegentlich Fisch.

Achten Sie auf eiweißreiche Lebensmittel: Ohne Proteine baut der Körper an den Fastentagen Muskeln ab. Am besten einen Einkaufsplan für die ganze Woche erstellen, der alle wichtigen Lebensmittelgruppen umfasst.

3) Tipps für die Fastentage

Auch an den Fastentagen müssen Sie nicht auf alles verzichten: Für Frauen sind bis zu 500, für Männer 600 Kilokalorien erlaubt. Diese können auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilt werden – am besten in Form von Gemüse, Salat und etwas zuckerarmem Obst. Unbedingt zu meiden sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, zuckerhaltige Snacks und Alkohol. Trinken Sie an den Fastentagen mindestens zwei Liter Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßten Tee. Füllen Sie hier Ihre Einkaufsliste für die Fastentage aus.

Für Ehrgeizige: Verzichten Sie ganz auf feste Nahrung, und nehmen Sie nur kalorienfreie Flüssigkeit zu sich.

4) Bewegung einplanen

Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, fühlt sich fitter und beugt auch beim Fasten dem gefürchteten Muskel­abbau vor. Bis Sie sich an den Verzicht gewöhnt haben, sollten Sie es jedoch langsam angehen lassen – vielleicht mit einem Spaziergang oder Yoga. Falls Sie sich an den Fastentagen zunächst etwas schwach fühlen oder mit Müdigkeit und Kreislaufproblemen kämpfen, verschieben Sie Ihr Bewegungsprogramm auf die anderen Tage. Das Gleiche gilt für intensive Sportarten wie Joggen oder Mannschaftssport. In der Liste unten ist Platz für Ihren persönlichen Trainingsplan.

Bevor Sie loslegen, sollten Sie Ihren Hausarzt um Rat fragen - vor allem, wenn Sie Grunderkrankungen haben oder Medikamente nehmen.

Fasten wie ein Profi - Die 10 in 2-Methode

Wer Erfahrung und Ehrgeiz hat, kann die strengste Variante probieren: Gefastet wird jeden zweiten Tag!

1) Voraussetzung Gesundheits-Check

Die Bezeichnung der 10 in 2-Methode steht für einen Tag normal essen (1) und einen Tag fasten (0) in zwei Tagen (2). Das ist eine Herausforderung für den Körper. Deshalb vorher den Arzt um Rat fragen: Für das alternierende Inter­vall-Modell müssen Sie fit sein. Wer zum Beispiel an einer Stoffwechselerkrankung wie Diabetes, einer Schilddrüsenunterfunktion oder zu niedrigem Blutdruck leidet, fastet besser überhaupt nicht ohne medizinische Begleitung.

Für Heranwachsende, Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Essstörungen oder Unter­gewicht ist Intervallfasten grundsätzlich nicht geeignet. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen, sollten Sie ebenfalls mit Ihrem Arzt oder Apotheker sprechen: Beim Fasten muss eventuell die Dosis angepasst werden. Tragen Sie Ihr ­Gewicht, eventuelle Vorerkrankungen und Arzneien, die Sie regelmäßig nehmen, in eine Liste ein, und nehmen Sie sie mit zum Arzt oder in die Apotheke.

2) Fahrplan für den Verzicht

Alternierendes Fasten bedeutet: Innerhalb von 48 Stunden dürfen Sie in einem Zeitfenster von 12 Stunden Mahlzeiten zu sich nehmen, anschließend wird 36 Stunden am Stück gefastet. Das hört sich länger und schwieriger an, als es ist: Je mehr Sie schlafen, umso kürzer die gefühlte Fastenzeit. Überlegen Sie zunächst, wie Sie die 48-Stunden-Einheiten strukturieren. Tragen Sie Essens-, Fasten- und Schlafenszeiten in den Zeitstrahl ein, und behalten Sie diesen fest­gelegten Rhythmus möglichst bei.

3) Gesundes auf dem Teller  
Ernähren Sie sich in den Essensphasen ausgewogen, und achten Sie auf frische, vollwertige Lebensmittel, die Sie mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Eiweiß und pflanzlichen Ölen versorgen. An den Fastentagen mindestens zwei Liter Wasser, Tee und Gemüsebrühe trinken.

Bitte zugreifen:

Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, nicht zu süßes Obst
Milch- und Sojaprodukte, Geflügel
Nüsse, Körner, Samen sowie Vollkornprodukte
Pflanzliche Öle wie Raps,- Lein-, Nuss- und Olivenöl
Wasser, Tee
Möglichst meiden:
Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten
Softdrinks, Alkohol
Weißmehlprodukte
Wurstwaren, rotes Fleisch

4) Nebenwirkungen bedenken

An das veränderte Essverhalten muss sich Ihr Körper erst gewöhnen. Deshalb kann es in den ersten Tagen zu Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen kommen. Meiden Sie Stress, tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten und Sie ablenken, und versuchen Sie so viel wie möglich zu schlafen.

Normalerweise legen sich die Beschwerden innerhalb weniger Tage, und Sie können den neuen Rhythmus problemlos über längere Zeit durchhalten. Wenn nicht, sollten Sie mit einem Arzt abklären, ob diese Fastenmethode für Sie geeignet ist, und es zunächst mit einer sanfteren Variante probieren.

Bei starken Kopfschmerzen und Heißhungerattacken ­­besser sofort mit dem Fasten aufhören. Notieren Sie in den ersten Tagen, wie es Ihnen geht (1: gar keine Beschwerden, 2: leichte, 3: mittlere, 4: starke, 5: un­erträgliche).

Einen Überblick über die Studienlage zum Thema Intervallfasten erhalten Sie unter www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten