Gesund grillen: Fleisch, Fisch & Gemüse

Grillen macht Spaß und ist eine gesunde Zubereitungsart, die ohne weiteres Fett auskommt. Wie viel und welches Fleisch ratsam ist und welches Gemüse vom Rost super schmeckt
von Barbara Erbe, aktualisiert am 24.04.2017

Gesund grillen: Dazu gehört auch Gemüse vom Rost

Fotolia/Viktor

Wer an einem sonnigen Wochenende durch Gärten und Parks streift, riecht den Braten oft schon von weitem: Sommerzeit ist Grillzeit. Wohl bekomm's, meint dazu Dr. Matthias Riedl, Vorstandsmitglied des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner. Fleisch ist in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten. "Dabei ist es gesund und liefert Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente und lebenswichtige B-Vitamine." Allerdings sollte es aber in Maßen genossen und mit Bedacht ausgewählt und zubereitet werden.

Fleisch in Maßen – auch gegrilltes Gemüse schmeckt gut

So sollte man sich nicht mehr als maximal 150 Gramm Fleisch – was in etwa dem Gewicht einer dicken Bratwurst entspricht – vom Grill angeln, rät der Leiter einer ernährungsmedizinischen Schwerpunkpraxis in Hamburg. "Mehr Eiweiß kann der Körper gar nicht auf einmal verarbeiten. Den Rest speichert er als Fett ein." Sehr gut lasse sich tierisches Eiweiß im Übrigen nach körperlicher Anstrengung verwerten.

Weil eine fleischreiche Ernährung aber auch Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine enthält, die sich im Übermaß ungünstig auswirken können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), für Erwachsene pro Kopf und Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren  zu verzehren – mit zwei bis vier Bratwürsten wäre diese Menge bereits erreicht.

Lieber Hühnerbrust statt Schweinenacken

Ob Schwein, Rind, Lamm oder Geflügel, die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE rät vor allem zu mageren Stücken. "Es muss nicht immer Rumpsteak oder Filet sein – aber eben auch nicht immer die Wurst." Zum Vergleich: Während eine Natur-Bratwurst einen Fettanteil von rund 25 Prozent enthalte, seien es in Hühnerbrust und Schnitzel nur zwei Prozent, bei Kotelett rund fünf Prozent und bei Hackfleisch elf Prozent. Auch fester Fisch wie Thunfisch, Forelle oder Lachs seien empfehlenswert.

Zur Vorsicht rät Ernährungsmediziner Riedl bei rotem Fleisch: "Wer regelmäßig größere Mengen Rind- oder Schweinefleisch isst, erhöht damit – anders als bei Geflügel oder Fisch – sein persönliches Risiko, an Darmkrebs zu erkranken."

Nichts Gepökeltes vom Rost: Krebserregend!

Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen wiederum zählen zu den Pökelfleischwaren und sollten nicht gegrillt werden, erläutert Expertin Gahl. Der Grund: "Pökelsalz reagiert bei Hitze über 150 Grad Celsius mit den Aminosäuren beziehungsweise Proteinen aus dem Fleisch zu krebserregenden Nitrosaminen."

Auch wenn Fett aus Fleisch oder Marinade in die Glut oder auf die Heizschlange des Elektrogrills tropft, entstehen krebserregende Stoffe, die so genannten PAK oder polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe. Damit das nicht passiert, empfiehlt Gahl, das Grillgut möglichst in eine Grillschale zu legen. Grillschalen aus Aluminium oder Aluminiumfolie stellen wirkungsvolle und preisgünstige Methoden zur Vermeidung von PAKs dar. Allerdings kann dabei Aluminium in das Grillgut übergehen. "In Abwägung der Risiken ist der Gebrauch beim Grillen von Fleisch aber vertretbar", sagt Gahl. Dann aber besser erst am Ende des Grillvorgangs salzen und würzen. Zudem sollten Fleisch, Fisch und Wurstwaren grundsätzlich nur zum Garen und nicht mehr zum Warmhalten auf dem Grill liegen, denn auch hier entstehen gesundheitsschädliche Stoffe: "Auch schwarze Stellen sollten Sie immer abschneiden."

Insgesamt gilt fürs Grillen: Je schonender, desto gesünder. Die amerikanische Variante des "Barbecue" bei mittlerer, indirekter Hitze hält Matthias Riedl für gesundheitsverträglicher als kurzes, scharfes Angrillen über offenem Feuer.

Dessert-Tipp: Wie wär's mit Obst vom Grill

Schließlich muss es auch nicht immer Fleisch sein, was auf dem Rost liegt, betont Ernährungswissenschaftlerin Gahl. "Für Farbe und Abwechslung sorgen auch buntes Gemüse, wie Zucchini- oder Auberginenscheiben, Cocktailtomaten mit Olivenöl und Kräutern, Champignons, Maiskolben, Paprika oder Kartoffeln." Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie die typische mediterrane Note. Auch Ananas, Mango oder Banane eignen sich zum Grillen – entweder direkt auf dem Rost oder in einer Grillschale, die Banane am besten mit Schale. So zaubern Sie im Handumdrehen einen feinen Nachtisch ohne zusätzlichen Aufwand.


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