Fast-Food-Fallen im Büro vermeiden

Schokoriegel statt Apfel, Wurstbrot statt Salat. Die wenigsten von uns essen im Job ausgewogen und gesund. Tipps, wie sich das ändern lässt
von Anne Wüstmann, 04.04.2016

Energielieferant Banane: Sie sättigt besser als ein Schokoriegel

W&B/Henning Ross

Der gute Wille ist da. Doch im Berufsalltag wird aus dem Salat, den man sich zu Hause schnippeln und mit in die Firma nehmen wollte, doch wieder die schnelle Currywurst vom Imbiss um die Ecke. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse will einem Drittel der Berufstätigen in Deutschland gesundes Essen am Arbeitsplatz einfach nicht gelingen. "Wer einen stressigen Job hat, müsste seine Mahlzeiten eigentlich genauso planen wie alle anderen Termine auch", sagt Dr. Christian Malcharzik, Ernährungsmediziner aus Hannover. Mit diesen Tricks können Sie die typischen Fast-Food-Fallen im Büro umgehen:

"Ich habe morgens keinen Appetit, aber gegen 10 Uhr Heißhunger. Muss ich zum Frühstücker werden?"

Nein. Sie dürfen die Wohnung auch weiterhin nur mit einer Tasse Kaffee im Magen verlassen. "Die innere Uhr ist nicht bei allen Menschen gleich. Jeder hat aufgrund seiner körperlichen Voraussetzungen – also seiner Größe, seine Gewichts, seines Alters – einen individuellen Energiebedarf. Bedient man diesen richtig, bleibt das Magenknurren bis zum Mittagessen aus", erklärt Malcharzik. Frühstücksmuffeln empfiehlt der Experte, sich für etwa neun Uhr einen Snack mit ins Büro zu nehmen: "Auch wenn Sie immer noch keinen Hunger verspüren, braucht Ihr Körper spätestens nach ein bis zwei Stunden Glukose, Vitamine und Mineralstoffe, damit die Muskeln und vor allem das Gehirn ihre volle Leistung bringen können." Liefern Sie ihm das nicht, lässt die Konzentration ab 11 Uhr merklich nach.

Die Lösung: ein unkomplizierter, leckerer Sattmacher am Vormittag. "Haferflocken mit Milch, Fruchtpüree und Nussmus oder ein Vollkornbrot mit Eiern sind Snack-Ideen, die man ohne Aufwand vorbereiten kann", sagt Heike Lemberger, Ökotrophologin aus Hamburg. Für ein "Müsli to go" drei Esslöffel Haferflocken, einen Teelöffel Chiasamen (gibt es im Bioladen), ein paar Beeren, einen Teelöffel Nussmus und etwas Agavendicksaft in ein Schraubglas geben und mit fettarmer Milch aufgießen. Schütteln und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette sind eine optimale Kombination. "Durch Eiweiß und Fett wird die Aufnahme langkettiger Kohlenhydrate noch mehr verlangsamt, sodass man bis mittags satt ist", sagt Malcharzik.

Die schnellste Lösung für Frühstücksfaule wäre eine Fruchtbuttermilch aus dem Kühlregal. Hier darauf achten, dass kein – oder zumindest nicht zu viel – Zucker zugesetzt ist. Smoothies dagegen eignen sich nicht: Ihnen fehlt das Eiweiß, das lange sättigt.

"Mittags habe ich oft nur die Zeit, ein Sandwich zu verschlingen. Was geht schnell und ist trotzdem gesund?"

"Gegen Mittag sinkt unsere Leistungskurve, wir werden müde und hungrig. Falsches Essen verstärkt diese Talfahrt", mahnt Malcharzik. Egal wie wenig Zeit Sie haben: Ruhe ist jetzt wichtig. Wer während der Mahlzeit Mails checkt oder in Akten blättert, merkt nicht, dass er etwas gegessen hat, und bekommt schnell wieder Hunger. Oder er verpasst den Zeitpunkt der Sättigung – und isst zu viel.

"Achten Sie beim Mittagessen auf einen hohen Eiweißanteil, denn er macht lange satt und lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen. Schoko-Hunger am Nachmittag bleibt aus", empfiehlt der Experte. Geflügel, Fisch, Käse, Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte sind tolle Eiweißquellen. Dazu Gemüse und einen kleineren Teil Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornreis oder Quinoa – und Ihr ideales Lunchpaket ist fertig. Tipp: Sonntagabend eine große Portion Quinoa oder Reis vorkochen, davon können Sie drei Tage lang immer wieder etwas fürs Büro in Vorratsdosen füllen und neu variieren.

Generell bedarf gesunde Ernährung inzwischen nicht mehr großer Vorbereitung, findet Heike Lemberger. "Sie müssen nur noch die Tüte aufreißen: Käse gibt es gewürfelt, Datteltomaten werden im Snackbecher angeboten, Eier kann man hart gekocht kaufen, sogar Möhrensticks gibt es schon geschnitten." Auch Räucherlachs, Bio-Wiener, Hummus oder Harzer Käse stellen gesundes "Fast Food" dar.

"Sitze ich nicht am Schreibtisch, stehe ich vor der Kaffeemaschine. Sind vier Tassen am Tag zu viel?"

An der Kaffeemaschine stehen Sie jedenfalls nicht alleine. Rund 51 Prozent der Deutschen geben an, mehrmals täglich Kaffee zu trinken. Seinen Ruf als Flüssigkeits- und Mineralstoffräuber hat das Getränk längst verloren. "Einigen Studien zufolge enthält es Antioxidanzien und könnte so chronischen Krankheiten vorbeugen", sagt Lemberger. Wer nicht mit Nervosität oder Herzrasen reagiert, kann also ohne schlechtes Gewissen vier Tassen pro Tag trinken – auch mit Zucker und einem Schuss Milch, am besten fettarmer.

Problematisch wird es nur, wenn man vor lauter Kaffee das Wassertrinken vergisst. Denn als Durstlöscher eignet er sich nicht. So bleiben Sie flüssig: auf eine 1,5-Liter-Flasche Markierungen von 9 bis 17 Uhr zeichnen und jede Stunde bis zum nächsten Strich trinken. Wem Wasser zu fade schmeckt, kann es schnell aufpeppen: Minzeblätter in die Flasche geben.

"Bei Stress brauche ich Süßes. Gibt es auch gesunde Snacks, die meine Schoko-Lust befriedigen?"

Wenn der Kopf raucht, verbraucht das Gehirn mehr Glukose und verlangt Nachschub. Schokolade zu essen ist dann gar nicht so verkehrt – solange Sie nicht die ganze Tafel vernaschen. "Hat man Heißhunger auf Süßes, bringen Nüsse oder Obst im ersten Moment wenig. Genießen Sie eine Rippe Schokolade, am besten die Zartbittervariante", sagt Ernährungsberaterin Lemberger. Mit diesem Zucker gibt sich der Körper kurzzeitig zufrieden.

Bevor er nach mehr verlangt, lieber zu Nüssen greifen anstatt zum nächsten Stück Schokolade. Auch süßes Obst ist als Snack eher ungeeignet: "Der Zucker von Bananen, Ananas oder Trauben geht sehr schnell ins Blut. Nach so einer Blutzuckerspitze haben wir bald wieder Hunger", sagt Mediziner Malcharzik. Ideal sind dagegen Äpfel, Birnen, Beeren oder Papaya. Sie regen mit ihrem hohen Ballaststoffanteil die Darmtätigkeit an und geben den Zucker langsamer ins Blut ab. Obst möglichst mit Käse oder Nüssen kombinieren, das sättigt besser. Naschen Sie zum Beispiel Apfelstücke mit Mandelmus, Hüttenkäse mit Zimt oder Reiswaffeln mit Erdnussbutter.


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