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Ernährung umstellen Teil 4: Abendessen

Nach einem stressigen Arbeitstag schnell noch etwas Gesundes auftischen. Viel zu aufwendig? Nicht mit der richtigen Planung

von Friedrich Bohlmann, 28.02.2020
Paar kauft im Supermarkt Gemüse ein

Gezielt zugreifen: Kaufen Sie einen Vorrat Gesundes für die ganze Woche


Am Abend muss schnell etwas Leckeres auf den Tisch. Nach einem anstrengenden Tag warten hungrige Mägen darauf, endlich gefüllt zu werden. Der Kühlschrank hat neben Gemüseresten nur ein wenig Milch und eine Packung Eier zu bieten? Kein guter Anreiz, sich nun noch an den Herd zu stellen.

Da greift mancher dann doch zum Fertiggericht aus der Tiefkühltruhe oder ruft beim Pizzaservice an – trotz des festen Vorsatzes, gerade abends mehr Gesundes zu essen. Doch vielleicht mangelt es einfach an guter Küchenplanung, kreativen Kochideen und dem richtigen Arbeitswerkzeug?

Gesundes in kurzer Zeit

Die Deutschen nehmen sich zum Kochen nicht viel Zeit. Im Schnitt bereiten wir in weniger als 25 Minuten eine Mahlzeit zu, wie eine Studie eines großen Lebensmittelkonzerns ergab. "Das mag man bedauern, doch auch mit knappem Zeitbudget lässt sich gesund und lecker kochen", sagt Dr. Nicole Hagert-Neuf, Dozentin für Alltagskultur und Gesundheit an der Pädagogischen Hochschule Weingarten.

Als berufstätige Mutter von drei erwachsenen Kindern weiß sie um die Zeitnöte. Ein Blattsalat mit geraspeltem Gemüse lasse sich jedoch in we­­nigen Minuten auf den Tisch bringen. "Dazu braucht es nur ein scharfes, nicht zu kleines Gemüsemesser und einen guten Küchenhobel, der nicht erst umständlich zusammengebaut werden muss. Und eine Essig-Öl-­Salatsoße rühre ich mit etwas Senf, Kräutern und Gewürzen gleich in größeren Mengen an. Kräftig geschüttelt, kommt sie dann direkt aus dem Kühlschrank zum Salat."

Schnelle Suppen und Essen vom Vortag

Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt für den Abend Suppen: Gemüse dünsten, mit Brühe ablöschen, Frischkäse oder Sahne zugeben, pürieren, würzen, fertig. Solch eine cremige Gemüsesuppe steht in spätestens 20 Minuten auf dem Tisch. "Sind Eier, Milch und Mehl im Haus, lassen sich daraus schnell Pfannkuchen backen und mit Gemüseresten füllen."

Nicht viel mehr Arbeit macht ein Auflauf aus Gemüse- und Schinkenstreifen, Lasagne­­blättern oder in Scheiben geschnittenen Kartoffeln vom Vortag. Ohnehin plädiert Hagert-Neuf für "einmal kochen, zweimal essen: Gare ich die doppelte Portion, kann ich daraus im Handumdrehen ein zweites Essen zubereiten."

Junger Mann kocht

Aus Braten wird Gulasch, Schinkennudeln kommen am nächsten Tag als Füllung zum Überbacken in halbierte Paprikaschoten, und die Gemüsepfanne von heute verwandelt sich morgen in eine Tortilla.

Praktische Küchenhelfer erleichtern das Kochen

Wer die schnelle Küche liebt, dem rät die Expertin für Alltagskultur, sich gut zu überlegen, welche Küchengeräte von Nutzen sind – und welche nur Platz wegnehmen. "Auf einer freien Arbeitsfläche geht das Schneiden, Rühren und Kochen viel flinker von der Hand. Da stört mich alles, was nicht wenigstens einmal pro Woche gebraucht wird."

Scharfe Messer, ein praktischer Küchenhobel, ein guter Silikonschaber und ein leistungsstarker Pürierstab – oft sind es einfache Alltagshelfer, die das Kochen leichter, schneller und effektiver machen. "Und die sollten möglichst griffbereit in nächster Nähe parat liegen. So macht das Kochen auch Spaß."

Einkaufsplanung für Kreativität am Herd

Um kreative Kochfreude voll ausleben zu können, braucht es eine gute Einkaufsplanung. Überlegen Sie sich, was Sie in den nächsten sieben Tagen essen möchten – und notieren Sie alle Zutaten für Ihren ­wöchentlichen Großeinkauf. Der sollte am besten an einem Dienstag stattfinden.

Erfahrung vieler Supermarkt-Mitarbeiter kaufen da am wenigsten Menschen ein. Alles Frische, was sich nicht eine Woche lang hält, besorgen Sie zwischendurch auf dem Wochenmarkt. Fehlt dazu die Zeit, greifen Sie auf einen gut durchdachten Lebensmittelvorrat zurück.

Neben Basislebensmitteln wie Eiern, Mehl, Milchprodukten, Nudeln, Reis, Salz, Gewürzen, Essig und Öl sollten entsteinte Oliven, gekörnte Brühe, ge­rie­bener Käse, Dosentomaten sowie im Tiefkühl­fach ­Gemüse, Fisch, Früchte und Kräuter – alles pur, ohne weitere Zusätze – nicht fehlen. Damit gelingt auch in größter Eile eine Gemüsesuppe oder eine mediterrane Pasta –  und das oft in weniger als 20 Minuten.


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