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Ernährung umstellen Teil 2: Frühstück

Richtig zusammengestellt, beeinflusst das ideale Frühstück nicht nur die Gesundheit positiv – es kann auch beim Abnehmen unterstützen

von Birte Schmidt, 31.01.2020
Frühstück im Bett

Experten meinen: Ein schlankes Frühstück sollte nur wenige schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, also eher kein Weißbrot


Schon der Volksmund rät: Frühstücken wie ein Kaiser, zu Mittag essen wie ein König und am Abend wie ein Bettelmann. Aber ist da wirklich etwas dran? Fest steht: Während des Schlafs werden unsere Energiereserven aufgebraucht. Eine gesunde Mahlzeit mit vielen guten Nährstoffen am Morgen verleiht uns neue Kraft und sorgt dafür, dass wir konzentrierter und leistungsfähiger sind.

Und nicht nur das: Forscher der Havard School of Public Health in Boston (USA) fanden Hinweise dafür, dass Männer, die nach einem reichhaltigen Abendessen am nächsten Morgen auf das Frühstück verzichteten, womöglich ein erhöhtes Risiko für Herzgefäßerkrankungen haben.

Frühstück muss nicht sein

Trotzdem meinen Experten: Kein Mensch soll sich zwingen, morgens zu frühstücken. "Es gibt Nicht-Frühstücker, bei denen es völlig in Ordnung ist, wenn sie den Tag mit dem Mittagessen beginnen", sagt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg.

Frauenhände halten Espressotassen

Die einzige Personengruppe, die ein Frühstück benötigt, sind Diabetiker - zum Beispiel wenn sie schon Insulin gespritzt haben. Sonst droht Unterzucker.

Wer aufs Frühstück verzichtet, sollte aber Folgendes beachten: Viele Menschen ersetzen die Morgenmahlzeit durch mehrere kleine Snacks am Tag, die immer wieder den Blutzucker- und den Insulinspiegel hochschrauben. "Damit sind Snacks der häufigste Grund für Übergewicht", weiß Riedl. Wie aber sieht es aus, das perfekte Frühstück?

Wasser, Fett und Eiweiß

"Zunächst einmal sollte man morgens gar nicht mit dem Essen beginnen, sondern etwas trinken", sagt Progessor Thomas Kurscheid. Denn während der Nacht hat der Körper bis zu zehn Stunden keine Flüssigkeit bekommen, aber unter anderem durch Schwitzen viel davon abgegeben.

Der Ernährungswissenschaftler aus Köln empfiehlt, zwei Glas Wasser relativ schnell hintereinander zu trinken, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen.

Frühstücksei Hühnerei Ei

Das eigentliche Frühstück sollte laut Kurscheid möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten. "Die Briten beispielsweise essen Rührei und Speck", erzählt er. Für den deutschen Geschmack mag das gewöhnungsbedürftig sein. Besser als belegtes Weißbrot ist es aber allemal. Denn Weißmehl wird schnell verdaut und lässt den Blutzucker rasant ansteigen. Fällt er kurze Zeit darauf wieder, kehrt der Hunger zurück.

Antientzündlich und darmgesund

"Das ideale Frühstück erfüllt in seiner Zusammensetzung beide Kriterien der modernen Ernährungswissenschaft: Es ist antientzündlich und darmgesund", sagt Dr. Anne Fleck, ebenfalls Ernährungsmedizinerin aus Hamburg.

Ihr Frühstück stellt sie sich wie folgt zusammen: "Ich mische gemahlene Lein- und Chiasamen, setze das Gemisch mit Milchsatz an, gebe dann eine Handvoll zuckerarme Beeren oder Bananen und einen Spritzer Zitrone dazu. Nüsse, Mandeln und Samen eignen sich als gesunde Dekoration, dazu Flohsamen für die Darmbakterien."

Dazu kommen ein paar antientzündliche Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Kardamom. "Und 20 Milliliter Algenöl-Mischung vor dem Verzehr dazugeben! Das versorgt den Körper mit den nötigen Omega-3-Fettsäuren", erklärt die Expertin.

Müslischale Müsli Löffel Haferflocken

Wer sein Frühstück so gewissenhaft zusammenstellt, kann damit sogar abnehmen, weiß die Internistin. Schließlich helfe die Mahlzeit durch den geringen Gehalt an Kohlenhydraten, den Schoffwechsel anzukurbeln und Fettdepots zu schmelzen. Zudem sollte man das Frühstück achtsam genießen.

Sich Zeit lassen

"Das Kauen dabei nicht vergessen, denn wer über Jahre schlecht kaut, schädigt seine Darmbakterien." Ein gesundes Darmmilieu ist für die allgemeine Gesundheit jedoch sehr wichtig.

Ein Tipp der Expertin: Wer morgens wenig Zeit hat, kann das Frühstück auch schon am Vorabend vorbereiten. Nur Omega-3-reiche Öle sollten erst kurz vor dem Verzehr zugesetzt werden. Und zur Dauer der ersten Mahlzeit des Tages? Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, vergehen rund 20 Minuten. So viel Zeit sollte man sich für das Frühstück mindestens nehmen.