Das variable Menü – Hauptspeise: Feines Hühnerfrikassee mit Gemüse

Das Hühnerfleisch dünstet Chefkoch Peter Asch auf dem Gemüse. Dazu gibt es ganz nach Geschmack Vollkornnudeln oder Reis

von Peter Asch, 23.07.2014

Hühnerfleisch mit viel Gemüse: Eine gesunde, farbenfrohe Mischung


Zutaten für 4 Personen:

4 Hähnchenbrustfilets (ca. 500 g)
1 EL Olivenöl
120 g Kürbisfruchtfleisch
2 Karotten
120 g Staudensellerie
ein Stück Knollensellerie (ca. 120 g)
100 g feine grüne Bohnen oder Kaiserschoten (frisch oder tiefgekühlt)
8 Schalotten oder 4 kleine rote Zwiebeln
100 g Petersilienwurzel
2 Frühlingszwiebeln
50 g Brokkoliröschen
4 grüne Spargelstangen
250 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
1 Becher Schlagsahne (200 g)
1 TL Speisestärke
4 Cocktailtomaten
frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung:

  • Die Hähnchenbrustfilets gut waschen, trocken tupfen, von Häuten und Sehnen befreien.
  • Das Gemüse waschen, putzen, eventuell schälen und in Stücke schneiden.
  • Das Olivenöl in einer Pfanne oder einem breiten Topf leicht erhitzen.
  • Alle Gemüsestücke außer dem Spargel und dem Brokkoli im Öl andünsten.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Brühe angießen. Alles aufkochen.
  • Die Hähnchenfilets darauflegen, leicht salzen und pfeffern. 
  • Zudeckt bei milder Hitze etwa 20 Minuten garen.
  • Die Hähnchenfilets herausnehmen.
  • Stärkepulver mit etwas Wasser verrühren.
  • Sahne in das Gemüse gießen, aufkochen, mit der angerührten Stärke binden.
  • Spargel und Brokkoli kurz mitgaren.
  • Das Gemüse abschmecken, auf Teller verteilen und warm stellen.
  • Die Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden, auf das Gemüse legen und mit der Soße begießen.
  • Mit Cocktailtomaten und frischen Kräutern garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (inkl. Garzeit 20 Minuten)

Nährwerte pro Portion (ohne Beilagen): etwa 375 kcal (= 1569 kJ), 35 g Eiweiß, 20 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe.

Kalorien-Info: Wer einen höheren Kalorienbedarf hat, darf beim Reis oder bei den Nudeln zugreifen. Wer Kalorien sparen möchte, sollte hier kleine Portionen wählen und die Gemüsesoße mit Sauerrahm statt Sahne verfeinern. Sauerrahm darf jedoch erst nach dem Binden in die Soße und nicht mehr aufkochen.

Tipp: Servieren Sie dazu Vollkornreis oder Vollkorn-Bandnudeln. Statt Hähnchenbrustfilet können Sie auch Fischfilet auf dem Gemüse garen.