Abnehmen beim Essen – geht das?

Bei der Verdauung mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen: Der Mythos von negativen Kalorien hält sich hartnäckig. Ob das funktionieren kann, klärt der Realitäts-Check

von Gerlinde Gukelberger-Felix, aktualisiert am 30.08.2016

Negative Kalorien? In Donuts ganz sicherlich nicht


Lebensmittel, bei deren Verdauung mehr Kalorien verbrannt werden, als sie an Brennwert enthalten, wären ein Traum für Abnehmwillige. Abspecken durch Kauen und Verdauen. Sellerie, daneben zum Beispiel Gurken oder Fenchel, wird dieser Mythos von "negativen "Kalorien" immer wieder zugeschrieben. Stangensellerie besitzt so gut wie keine Kalorien, enthält aber viele Ballaststoffe. Um sie zu verdauen, wendet der Körper viel Energie auf. Energiebilanz negativ?

Individuell unterschiedlicher Stoffwechsel

Machen wir uns auf die Spurensuche. Zunächst einmal: Kein Stoffwechsel gleicht dem anderen. Von Mensch zu Mensch gibt es hier große Unterschiede. "Wie der Stoffwechsel jeweils abläuft, hängt von der genetischen Ausstattung und der Art ab, wie manche Gene aktiviert und daraufhin zum Beispiel Proteine hergestellt werden", sagt der Ernährungsmediziner Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin mit Standorten am TUM-Klinikum rechts der Isar und am Wissenschaftszentrum Weihenstephan in Freising.

Auch die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen kostet den Organismus ganz unterschiedlich viel Energie.

Eine Kalorie ist eine physikalische Größe aus der Wärmeenergie. Sie bestimmt die Wärmemenge, die nötig ist, um ein Gramm bzw. Kilogramm Wasser um ein Kelvin zu erwärmen. Da zum Erwärmen immer Energie notwendig ist, kann der Kalorienwert nicht negativ sein.

Fett und Kohlenhydrate werden unterschiedlich verstoffwechselt

Fett flutsche im Grunde einfach nur durch. "Es wird schnell aufgenommen und eingelagert", erklärt Ernährungsmediziner Hauner. "Von 100 Kilokalorien werden höchstens drei bis fünf benötigt, um Fett zu speichern." Der Rest der Energie bleibt erhalten – im schlechtesten Fall in Form von Fettpolstern. Kohlenhydrate zu verarbeiten ist für den Organismus schon deutlich kräftezehrender. Zunächst müssen sie zerkleinert werden. Anschließend werden sie entweder direkt verbrannt oder zu Glykogen umgewandelt, also jener Form, in der Zucker gespeichert wird. Wenn man wiederum zu viele Kohlenhydrate auf einmal verzehrt hat, werden Fettpolster aufgebaut. Kohlenhydrate aktivieren das sympathische Nervensystem und steigern die sogenannte Thermogenese. Es entsteht also Wärme. Rechnet man alle Prozesse zusammen, verbraucht der Körper bei der Verstoffwechselung zehn bis 20 Prozent der Energie, die in Kohlenhydraten stecken.

Eiweiß-Verdauung ist komplex

Die Verarbeitung von Eiweißen bedeutet für den Körper Schwerstarbeit. Sie werden zunächst in Aminosäuren zerlegt und dann entweder in körpereigenes Eiweiß ein- oder zu Glukose umgebaut. Es gehen bis zu 25 Prozent des Kaloriengehaltes verloren. Wie bei den Kohlenhydraten entsteht auch bei den Proteinen infolge der Stoffwechselaktivierung Wärme. Ein Freifahrtschein zur wahllosen Energiezufuhr ist dies allerdings nicht. "Wer abnehmen möchte, muss dem Körper weniger Energie zuführen, als verbraucht wird", sagt Ernährungsexperte Hans Hauner. Ohne negative Energiebilanz purzeln keine Kilos.

Negative Kalorien als Diät?

Ob sich die unterschiedliche Verarbeitung dieser drei Hauptenergieträger auf eine Gewichtsabnahme auswirken kann, hierzu gibt es kaum Daten. Hauner zitiert eine US-amerikanische Studie mit Intensivpatienten, die sieben bis acht Wochen lang eine zu 90 Prozent reine Fett- oder Kohlenhydratlösung zu sich nahmen. "Gewichtsunterschiede waren nicht zu beobachten", fasst Hauner zusammen. Heißt das, dass man sich eher von Eiweiß statt von Kohlenhydraten ernähren sollte, um die Energiebilanz zu schönen? Der Münchner Ernährungsmediziner schüttelt den Kopf: "Kohlenhydrate sind schnelle Energieträger und werden rasch verbrannt. Fettsäuren sind die Hauptenergiespeicher und vor allem für die langsame Energiegewinnung nötig." Der Herzmuskel zum Beispiel lebe von der Fettverbrennung. Erst die Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett in der Nahrung stellt langfristig sicher, dass alle Organe mit ausreichend Energie versorgt werden.

Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung

Der Körper ist zwar grundsätzlich in der Lage, eine einseitige Versorgung mit Nährstoffen zu kompensieren. Eine eiweißlastige Ernährung hat daneben einen guten Sättigungseffekt. Wer sich aber langfristig zu einseitig auf Proteine setzt, riskiert womöglich, dass sein Krebs- und das Diabetesrisiko steigt. Ernährungsmediziner Hans Hauner rät auch, sich nicht zu sehr auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. Leichtverdauliche Kohlenhydrate, also zum Beispiel Haushaltszucker oder Weißmehl, gelangen schnell ins Blut und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Blutzuckerspitzen provozieren Heißhunger und können im schlimmsten Fall die Blutgefäße schädigen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten sättigen wesentlich länger. Sie gelangen recht langsam ins Blut und erhöhen den Blutzucker nur wenig.

Ballaststoffe sättigen

Die Energiebilanz lässt sich verbessern, indem man den Appetit auf gesundem Weg mit Ballaststoffen stillt und so Heißhungerattacken entgegentritt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Deutschen liegen mit durchschnittlich 25 Gramm darunter. Eine gute Mischung an Ballaststoffen liefert dieser Plan: Die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge kommt aus Gemüse und Obst, die andere Hälfte aus (Vollkorn-)Getreide, etwa Brot, Nudeln, Reis. Drei aktuelle Studien legen nahe, dass eine ballaststoffreich Ernährung die Chance auf ein gesundes Altern ohne Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt, Krebs und Demenz erhöht.

Fazit: Durch Kauen und Verdauen wird man nie mehr Kalorien verbrennen können, als man mit einem Lebensmittel zu sich nimmt. Dieser Traum zerplatzt leider. Noch einmal das Sellerie-Beispiel: 100 Gramm Stangensellerie heben 15 Kilokalorien und mit 2,6 Gramm einen vergleichsweise hohen Anteil an Ballaststoffen. Dennoch wird die Verdauung des Gemüses nur einen kleinen Anteil dieser 15 Kilokalorien in Anspruch nehmen. Nicht anders ist es mit Gurken, Ananas & Co. Um abzunehmen, kommt es auf eine gute, vielfältige Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen an. Weniger zu essen gelingt mit Ballaststoffen, die lang sättigen und gut für die Verdauung sind.