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Tipps für guten Schlaf in der Corona-Krise

Bedrückende Nachrichten, ständige Erreichbarkeit im Homeoffice und der vermehrte Gebrauch digitaler Geräte stören das Ein- und Durchschlafen. Ein Schlafforscher gibt Tipps, wie Sie wieder besser schlummern

von Elisabeth Hussendörfer , 21.04.2020

Die Menschen sorgen sich um ihre Gesundheit und um die Zukunft. Ängste und innere Anspannung sind Risikofaktoren für Schlafstörungen, sagt der aus Hamburg stammende Neurowissenschaftler und Schlafforscher Dr. Christian Benedict von der schwedischen Universität Uppsala. Wie lässt sich gegensteuern? 

Herr Dr. Benedict, Sie untersuchen die Ursachen und Folgen des Schlafentzugs. Was beobachten Sie in der aktuellen Krise: Nehmen die ohnehin schon verbreiteten Schlafprobleme weiter zu? 

Davon gehen wir aus. Eine Vielzahl von Arbeitsgruppen aus den unterschiedlichsten Ländern geht bereits der Frage nach, wie der Lockdown sich auf unser Schlafverhalten auswirkt. Ergebnisse von Online-Befragungen deuten darauf hin, dass wir derzeit einen unruhigeren Schlaf haben als sonst. Auch gibt es Anzeichen dafür, dass mehr und intensiver geträumt wird. Ein insgesamt unruhigeres Schlafverhalten führt zu mehr Wachphasen – auch das könnte erklären, wieso Albträume gerade so verbreitet sind.  

Warum das?

Durch häufiges Aufwachen in der Nacht werden Träume jetzt schlicht präsenter. Noch ist es zu früh, um die Ergebnisse der laufenden Studien für Aussagen in irgendeine Richtung zu nehmen. Generell glaube ich aber, dass man kein Forscher sein muss, um zu sehen, dass vieles, was gerade passiert, alles andere als förderlich für einen guten, erholsamen Schlaf ist. 

Ein wichtiger schlafraubender Faktor ist die Rund-um-die-Uhr-Verfügbarkeit. Die Grenze zwischen Arbeits- und Privatleben verschwimmt immer mehr – gerade jetzt. 

Ja, dieser Punkt hat in der aktuellen Situation nochmal an Bedeutung gewonnen. Ich denke da übrigens gar nicht mal nur an all die Menschen, die jetzt im Homeoffice sind und für die es schwer bis unmöglich ist, in den eigenen vier Wänden Grenzen zwischen Beruf und Freizeit zu ziehen. Auch für jemanden, der sich in häuslicher Quarantäne befindet und der nicht arbeitet, kann es schwer sein, die gewohnte Struktur beizubehalten und neben Phasen der Aktivität Phasen der Entspannung in den Tag einzubauen.  

Warum ist das so wichtig?

Menschen brauchen beides. Gewohnte Abläufe geben ihnen zudem Sicherheit: Das vor der Tür stehende Wochenende, das uns in einen Zustand der Vorfreude versetzt, der Feierabend, an dem wir auftanken können – all das fällt aber ja gerade irgendwie weg. Tatsächlich sehe ich hier eine der größten Herausforderungen derzeit. Aus zahlreichen Studien wissen wir: Wiederkehrende Verhaltensmuster sind ideal für die innere Uhr – und damit für einen gesunden Schlaf. 

Was kann Ihrer Erfahrung nach helfen, in dieser äußerlich so chaotischen Zeit dennoch einen Rhythmus beizubehalten? 

Spannende Impulse liefert hier eine schottische Studie. Wenn die Versuchsteilnehmer den kommenden Tag mit Hilfe einer To-do-Liste strukturiert hatten, schliefen sie nach dem Zu-Bett-Gehen deutlich schneller ein. Was ist meine Agenda für morgen? Was will ich erreichen und wie gehe ich dafür vor? Das sind mögliche Fragen, die wir uns stellen können. Zu einer groben Übersicht gehört für mich übrigens auch, festzulegen, wann man aufstehen und wann in etwa man zu Bett gehen will. Und auch für die Mahlzeiten sollte es zumindest so etwas wie ein grobes Zeitfenster geben.

Video: Tipps für einen guten Schlaf

Sie sprachen von der inneren Uhr. Woher weiß dieser Taktgeber, ob es Tag oder Nacht ist? 

Licht ist hier ein wesentlicher Faktor. Wenn wir die Augen aufschlagen und das Tageslicht unsere Netzhaut trifft, weiß die innere Uhr, dass der Tag beginnt. Durch unterschiedliche Maßnahmen wie dem Hochregulieren der Körperkerntemperatur und dem Aktivieren von hormonellen Stressachsen vermittelt sie dem Rest des Körpers, dass der Tag begonnen hat. Am Abend hingegen führt nachlassendes Tageslicht dazu, dass unser inneres Uhrensystem die hormonellen Stressachsen herunterfährt, die Körperkerntemperatur fällt und das schlafvorbereitende Hormon Melatonin freigesetzt wird. Mit anderen Worten schafft unsere innere Uhr am Abend beste Voraussetzungen für einen erholsamen und gesundheitsförderlichen Nachtschlaf.  

In unserer Gesellschaft schalten die meisten Menschen bei nachlassendem Tageslicht aber das Licht an.

Licht, vor allem Kunstlicht am Abend, kann unser inneres Uhrensystem aus dem Takt bringen und dadurch den Nachtschlaf erheblich stören. Untersuchungen aus den USA verdeutlichen dies: Je stärker Städte nachts beleuchtet waren, desto häufiger nahmen die Einwohner Medikamente gegen Schlafstörungen ein.  

Auf die Beleuchtung in der Stadt haben die Anwohner aber meist keinen Einfluss.

Das stimmt. Besonders empfänglich ist unsere innere Uhr aber auch für Lichtquellen mit einem hohen Blaulichtanteil, wie wir ihn bei Tablets oder Handys haben. Womit wir wieder bei der aktuellen Situation wären, denn mit dem Digitalisierungs-Schub seit dem Lockdown werden genau diese Geräte natürlich noch viel intensiver genutzt als davor. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Licht von Surfplatten und Handys am Abend die Melatonin-Freisetzung verzögert, das Einschlafen verlängert und den Schlaf weniger erholsam macht. 

Ein ruhiger Abend bei gedämpftem Licht ist also die ideale Voraussetzung für eine friedvolle Nacht.

Ja, wobei die Vorbereitungen für den Nachtschlaf keineswegs erst am Abend beginnen. Aus zahlreichen Studien wissen wir, dass die Morgenstunden geradezu ideal sind, um das Lichtkonto aufzufüllen. Eine intensive Lichtdusche am Morgen lässt viele Stunden später schneller einschlafen und fördert zudem einen stabilen Schlaf. 

Also morgens schon für abends sorgen?

Morgens scheint unsere innere Uhr besonders empfänglich für Licht. Jetzt draußen in Bewegung zu sein oder auch nur eine Zeitlang auf dem Balkon zu sitzen oder am Fenster zu stehen tut nicht nur direkt in diesem Moment gut – es wirkt noch lange weiter und sogar bis in die Nacht hinein. Mir ist wichtig, dass der Schlaf nicht immer nur als Fortführung des Abends gesehen wird. Von der ersten Sekunde des Tages, wenn wir aufwachen, wird er vorbereitet! 

Viele Menschen verbringen die letzte Zeit des Tages gerade vor dem Fernsehen und schauen Sendungen zur Corona-Krise. Was denken Sie darüber?

Nach acht Stunden Homeoffice oder einem anstrengenden Tag mit den Kindern postwendend zur Krise zu switchen, bevor man Schlafen geht – das halte ich für keine gute Idee! Natürlich ist es wichtig, sich informiert zu halten. Man sollte sich aber aufmerksam beobachten: Wie geht es mir damit? Schlafe ich möglicherweise besser, wenn ich zu den frühen Nachrichten wechsle und dann eine Corona-Pause einlege? Nochmal: Die Qualität des Nachtschlafs ist auch das Ergebnis des Davor. Ein schönes Übergangsritual wie ein gutes Buch oder auch die Lieblings-Serie würde ich persönlich der x-ten Corona-Sondersendung vorziehen. Gönnen wir uns eine Corona-Pause!

Tipps für Abend und Nacht

  • Die Müdigkeit abwarten und nur ins Bett gehen, wenn das Schlafbedürfnis akut ist.
  • Das Schlafzimmer sollte ruhig, abgedunkelt, kühl und gut durchlüftet sein.
  • Auf bequeme Matratze, Bettdecke und Kissen achten.
  • Die Reizflut stoppen. Fernseher, Computer und Smartphone rechtzeitig abschalten und außerhalb des Schlafzimmers deponieren. Geistige und emotionale Reize halten wach.
  • Rituale helfen beim Runterkommen und Einschlafen, zum Beispiel ein warmes Bad oder eine Tasse Frucht- oder Kräutertee.
  • Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder ­Meditieren sind ebenfalls sinnvoll und lassen sich erlernen.
  • Schlaftabletten eher meiden und sehr sparsam einsetzen.
  • Alkoholische Getränke eignen sich nicht als Schlummertrunk. Am besten ganz meiden, auch tagsüber. Vor allem in Kombination mit Schlafmitteln ist kompletter Verzicht unbedingt angezeigt.