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Immunsystem stärken in Coronazeiten

Ohne dass wir es sehen, sind wir ständig von Erregern umgeben. Neben Viren gehören dazu auch Bakterien und Pilze. So machen Sie ihr Immunsystem fit, um Keimen möglichst stark entgegen zu treten

von Sonja Gibis und Roland Mühlbauer, 03.12.2019

Der Verlauf einer Covid-19-Erkrankung reicht von fast beschwerdefreien Verläufen bis hin zu schweren Lungenentzündungen. Welche Faktoren von Belang sind, wie stark sich die Krankheit bemerkbar macht, ist noch nicht ausreichend geklärt. Möglicherweise spielt aber der Zustand des Immunsystems dabei eine Rolle. Außerdem kann eine gute Immunabwehr auch bei anderen Krankheiten wichtig sein.

Wie fit ist mein Immunsystem?

Wie erkennt man, ob die eigene Abwehr intakt ist oder schwächelt? Man weiß, dass manche Erkrankungen sowie einige Arzneien die Infektgefahr erhöhen. So tragen Menschen, die an schlecht ein­gestelltem Diabetes leiden oder länger Kortison einnehmen müssen, ein grö­ßeres Risiko.

Bei einem grundsätzlich gesunden Menschen ist es indes weitaus schwieriger, eine Aussage über die Verfassung der Abwehr zu treffen. Während ein Herzexperte sofort ein paar Tests zur Hand hat, um den Zustand des Organs einzuschätzen, ist dies beim Immunsystem bislang nicht möglich. "Erkennen lassen sich nur schwere Immundefekte. Diese sind allerdings selten", erklärt Professor Thomas Kamradt, Leiter des Instituts für Immunologie am Uniklinikum Jena.

Häufige Infekte? Kann einfach Pech sein

Ist die Abwehr durch eine Krankheit wie etwa eine fortgeschrittene HIV-Infektion geschädigt oder aufgrund einer genetischen Störung ungenügend ausgebildet, zeigt sich das auch im Blut. Anders bei einem im Grunde gesunden Immunsystem: "Ob die Abwehr topfit ist oder gerade ausreichend funktioniert, kann man nicht so einfach testen", sagt Kamradt.

Nicht einmal die Zahl der Infekte stellt ein sicheres Indiz für Schwäche oder Stärke dar, es sei denn, diese verlaufen besonders schwer. "Als verdächtig gelten mehr als drei fieberhafte Infektionen, von denen jede einzelne mindestens vier Wochen andauert."

Vielleicht hatte man einfach Pech oder war etwas unachtsam. Häufiges Händewaschen gilt zu allen Zeiten als einer der effektivsten Wege, Ansteckung vorzubeugen.

Meist ein stabiles Gleichgewicht

Kennzeichen eines gesunden Immunsystems ist nicht nur seine Schlagkraft. Wird es aktiv, wenn es nicht soll, kann das gefährlich werden. Das ist zum Beispiel bei Autoimmunerkrankungen der Fall, bei denen die Abwehr Strukturen des ­eigenen Körpers angreift. Auch bei Allergikern ist das Immunsystem fehlgesteuert und attackiert harmlose Eindringlinge. "Es geht um die richtige Balance", erklärt Mediziner Kamradt.

Zum Glück lässt sich unsere Körperabwehr nicht so leicht aus dem Gleichgewicht bringen. "Das Immunsystem ist recht robust", beruhigt Kamradt. Damit es seine Aufgabe optimal erfüllt, kann man ihm außerdem wichtige Unterstützung geben.

Fit im Schlaf

"Du Schlafmütze!" Für Dr. Tanja Lange stellt das keine Beleidigung dar. Eine gute Nachtruhe, davon ist die Forscherin von der Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein überzeugt, bedeutet eine noch immer unterschätzte Quelle für Gesundheit und Wohlbefinden. Dass gute Schläfer Infekte ­besser abwehren können, ist bekannt. Schon eine einzige durchwachte Nacht macht uns anfälliger.

Doch was passiert mit unserer Abwehr, wenn wir schlummern? In einer Studie von Langes Team durften Teilnehmer in einer Versuchsnacht schlafen, während sie in einer anderen ruhig, aber wach im Bett lagen.

Dabei ließen sich im Blut tatsächlich Unterschiede erkennen: Trafen Immunzellen auf Bestandteile von Bakterien, reagierten sie nach einer erholsamen Nacht stärker. Andere Immunzellen fanden sich nach dem Schlaf in geringerer Zahl.

"Wir vermuten, dass sie an ihre Hauptarbeitsstätten im Lymphknoten oder in der Milz gewandert sind", sagt Lange. Insgesamt gehen Wissenschaftler davon aus, dass im Schlaf eine Art "Reset" des Immunsystems stattfindet: Es fährt seine Aktivität herunter, geht zurück auf die Grundeinstellung. Sind Erreger eingedrungen, kann es sie dann mit voller Energie bekämpfen.

Stress hemmt die Abwehr

Gut schlafen sollte man daher auch nach einer Impfung. Testpersonen, welche die Nacht danach wach blieben, bauten einen schwächeren Schutz auf. "Ein Unterschied war sogar noch nach einem Jahr messbar", sagt Lange.

Die Ursache dieser ­Effekte sind unter anderem Änderungen im Hormonsystem. So sinkt im Schlaf der Spiegel des Stress­hormons Kortisol, welches die Abwehr hemmt. Zudem wird mehr immunstimulierendes Wachstumshormon ausgeschüttet.

Futter fürs Immunsystem

Du bist, was du isst. Jüngste Forschungen lassen diese alte Weisheit in neuem Licht erscheinen. Unser Speiseplan entscheidet unter anderem ­da­­rüber, wer sich in unserem Darm wohlfühlt. Dort leben Billionen Mikroorganismen – ein eigenes Ökosystem.

Dass die Keime dabei helfen, Nahrung aufzuschließen, ist schon länger bekannt. Neue Forschungen zeigen zudem, dass dieses sogenannte Mikrobiom auf vielfältige Weise mit dem Organismus zusammenspielt.

Auch mit unserer Abwehr. "Ohne die Keime, die in uns leben, kann sich kein funktionierendes Immunsystem ausbilden", erklärt Immunologe Kamradt. Sie stellen eine Art Trainingslager dar, das die Abwehr fit und in Balance hält.

Abwechslunsgreich sollte es sein

Eine Rolle spielen zudem sehr wahrscheinlich Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, wie kurzkettige Fettsäuren. Darmbakterien produzieren diese aus unserer Nahrung und beeinflussen so das Immunsystem.

Die Darmflora unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Nicht jede Art von Ökosystem scheint günstig. Um konkrete Ernährungstipps zu geben, weiß man darüber aber noch zu wenig. Ratsam ist in jedem Fall abwechslungsreiche Kost mit ­wenig Zucker, wenig Fleisch und wenig tierischen Fetten, aber vielen Ballaststoffen, Pflanzenfasern, Mineralstoffen und Vitaminen.

Als wichtig für die Immunabwehr gilt beispielsweise Vitamin D, das der ­Körper mithilfe der Sonne bildet. Vor allem im ­Winter geht der Spiegel im Blut zurück. Viele ­Experten empfehlen daher die Einnahme von Vitamin-Präparaten. Hierzu kann auch die Apotheke beraten.

Fit durch Verzicht

Wer Infekte vermeiden will, sollte auf Giftstoffe verzichten, die das Immunsystem schwächen. "Eine wichtige Rolle spielen vor allem Alkohol und Zigaretten", sagt Immunologe Kamradt.

So schädigt Rauchen die Schleimhäute in den Atemwegen. Auch die Flimmerhärchen, die Erreger abfangen und aus dem Körper transportieren, werden dadurch gelähmt und langfristig zerstört. Wer raucht, leidet deshalb öfter an Atemwegs­infekten und Lungenentzündungen.

Wer über den Durst trinkt, muss ebenfalls mit mehr Infekten rechnen. Untersuchungen wiesen nach, dass Alkohol wichtige Zellen unserer ­Abwehr regelrecht lähmt.

Wie Forscher vom ­Loyola Uni­versity Health System in Chicago (USA) zeigen konnten, nimmt die Aktivität des Immunsystems auf dem Höhepunkt eines Rauschs zu – um wenige Stunden danach drastisch abzufallen. Schon ein paar Gläser zu viel, so folgern die ­­Experten, machen uns anfälliger für Infekte.

Impfen trainiert die Immunabwehr

Ein kurzer Pikser – und wir sind geschützt. "Impfungen sind eine gute Schulung für unsere ­Abwehr", erklärt Kamradt. Sie bringen diese in Kontakt mit Viren und Bakterien, ohne krank zu machen.

Gespritzt werden dazu abgeschwächte Erreger oder tote Bestandteile davon. Letzteres ist auch bei der Grippeimpfung der Fall. Da sich die Viren ständig verändern, kommt jedes Jahr ein neuer Impfstoff auf den Markt.

Das Immunsystem erkennt die geimpften Stoffe als fremd. Die Abwehr erhält das Signal, Antikörper zu produzieren: maßgeschneiderte Abwehrstoffe gegen die Erreger. Dieses Wissen geht nicht verloren.

So bringen Sie Ihre Abwehr auf Trab

"Unsere Abwehr besitzt eine Art Gedächtnis", sagt Kamradt. Dringt der Erreger erneut ein, erkranken wir nicht. Das Training hat uns immun gemacht. Gegen Schnupfenviren gibt es jedoch bisher keinen Impfschutz.

Hart durch Abhärten?

Sauna, kalte Güsse oder Eisbäder: Viele schwören darauf, dass Abhärtung sie vor Erkältungsviren schützt. Fest steht, dass der Wechsel von Hitze und Kälte die Durchblutung verbessert. Für die Muskeln, die unsere Gefäße weiten und verengen, sind die Reize wie Übungen im Fitnessstudio.

Das Blut ist sozusagen die Autobahn für unsere Körperabwehr. Immunzellen gelangen durch die Wirkung der ­Abhärtung besser an die Orte, wo die Erreger eindringen, etwa in den Schleimhäuten. So zumindest die Theorie.

Saunen und Wechselduschen wirken positiv

In Studien ließ sich dieser Effekt bislang kaum nach­weisen. "Gute Belege, dass Abhärtung auf das Immunsystem wirkt, gibt es nicht", so Professor Karsten Krüger, Sportimmunologe an der Uniklinik Hannover.

Eine kleine Studie des Kompetenzzentrums für Naturheilkunde am Uniklinikum Jena konnte immerhin einen Effekt bei chronisch obstruktiver Bronchitis (COPD) feststellen. Die Testpersonen erhielten zehn Wochen lang kalte Güsse und Waschungen. Danach war die Zahl wichtiger Immunzellen in ihrem Blut um 13 Prozent gestiegen. Zudem sank die Zahl der Infekte. In einem sind sich Experten einig: Wer gern in die Sauna geht oder den Tag mit Wechselduschen beginnt, tut sich etwas Gutes.   

Den Infekten davonlaufen

Kaum etwas bringt unser Immunsystem so effektiv auf Trab wie Bewegung. Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, haben Untersuchungen zufolge weniger Infekte. Tests zeigten, dass sich die Widerstandskraft verbessert, wenn man mehr Aktivität ins Leben bringt.

Wer sich vom Sofa aufraffte und zum Beispiel mit Walking begann, war danach seltener krank. "Wichtig ist, dass man sich nicht überlastet, aber auch keine zu langen Pausen einlegt", sagt Krüger.

Ein Effekt lässt sich sogar im Blut nachweisen. "Wir haben die Zahl und Aktivität einzelner Immunzellen untersucht", berichtet Krüger. Und tat­­sächlich: Wenn Testpersonen körperlich aktiv sind, verbessert sich zum Beispiel die Fähigkeit der natürlichen Killerzellen, Erreger zu erkennen und anzugreifen. Sie teilen sich zudem schneller und produzieren mehr Signalstoffe, um andere Immunzellen in Schwung zu bringen.

Sportlicher Jungbrunnen

Zudem gilt: Bewegung hält jung – auch das Immunsystem. Wie alle Organe altert auch die menschliche Abwehr. "Wenn ein 60-Jähriger das gleiche Virus erwischt wie ein 30-Jähriger, wird der ältere Mensch eher erkranken", sagt Krüger.

In seinem Blut zirkulieren weniger funktionstüchtige Immunzellen. Zudem könne die Abwehr nicht mehr so gut zwischen fremd und körpereigen ­unterscheiden – das Risiko für einige Autoimmunerkrankungen wie Rheuma steige.

Hinzu komme eine ungünstige Daueraktivierung, die zu einer Grundentzündung im Körper führe. "All diese ­Veränderungen lassen sich ein Stück weit zurückdrehen", sagt Krüger. Ein Anti-Aging-Effekt also.

Sich auch mal erholen

Doch wie wirkt Sport auf das Immunsystem? "Der Muskel lässt sich mit einer Hormondrüse ­vergleichen", erläutert Krüger. Wenn er aktiv ist, gelangen sogenannte Myokine, also Muskel­botenstoffe, ins Blut.

Viele von ihnen beeinflussen die ­Abwehr. Auch Hormone wie Adrenalin und ­Noradrenalin, die bei akuter Belastung vermehrt ausgeschüttet werden, wirken stimulierend.

Wie bei jedem Wirkstoff muss aber auch bei der Bewegung die Dosis stimmen. Wer sich zu stark belastet, wird anfälliger für Infekte. So braucht die Abwehr nach einem Marathonlauf ein paar Tage, um sich zu erholen.

"Für einen positiven Effekt ist Regeneration wichtig", sagt Krüger. Welche Art von Bewegung man wählt, spielt laut dem Immun­experten keine entscheidende Rolle. "Haupt­sache, man macht sie regelmäßig."