Satt essen und gesund abnehmen: So geht's
Schlank werden ohne Diät? Das geht! Indem Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen. Selbst süße Sünden sind erlaubt. Und der Jo-Jo-Effekt bleibt aus
Ernährung umstellen: Viele Lebensmittel mit wenig Kalorien essen
Sich immer satt essen und trotzdem abnehmen – das funktioniert tatsächlich. Das Grundprinzip lautet: Die Essensmenge muss groß genug sein, um satt zu machen, darf aber möglichst wenig Kalorien enthalten. Ernährungsexperten vom Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München haben über viele Jahre hinweg an dem Energiedichte-Prinzip geforscht: Entscheidend für die Sättigung ist vor allem die ausreichende Größe der Portion. An Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte – also einem geringen Kaloriengehalt – können Sie sich richtig satt essen und verlieren trotzdem Gewicht.
Zwar versprechen Dutzende Diäten den schnellen Weg zur Traumfigur. Aber Studien habe gezeigt, dass 80 bis 90 Prozent der Menschen nach einer Diät schnell wieder bei Ihrem Ursprungsgewicht landen, ja dieses sogar noch toppen. Wegen des gefürchteten Jo-Jo-Effekts wiegen viele Menschen nach einer Diät mehr als vorher. Während der Hungerkur schaltet der Körper auf Energiesparmodus. Er senkt seinen Kalorienbedarf, um die "mageren Zeiten" möglichst unbeschadet zu überstehen, das heißt ohne großen Gewichtsverlust. Wer nach der Diät wieder wie gewohnt isst, läuft Gefahr, gleich wieder zuzulegen.
Kein Hunger, kein Verzicht – kein Jo-Jo-Effekt
Wer langfristig abnehmen möchte, muss essen können, was ihm schmeckt. Und er muss sich weiterhin satt essen, um gar nicht erst in die Spirale aus Verzicht, Hunger und Jo-Jo-Effekt zu geraten. Das gelingt, indem kalorienreiche Speisen durch kalorienarme Lebensmittel ausgetauscht werden. Wichtig ist, dass die "leichten" Alternativen so ähnlich schmecken und der einzelne Mensch weiterhin zufrieden mit seiner Ernährung ist. Pommes aus der Fritteuse können Sie zum Beispiel durch Pommes aus dem Backofen austauschen, ein Schnitzel oder Fischfilet hat ohne Panade nicht einmal halb so viele Kalorien und ein Schokopudding ist eine leckere kalorienarme Alternative für Schokolade.
Lebensmittelliste: Kaloriengehalt der häufigsten Speisen
Wir haben eine Liste mit über 100 häufig konsumierten Lebensmitteln zusammengestellt. Die Ampelfarben geben Aufschluss über die Energiedichte der Speisen. Unter Energiedichte versteht man den Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels pro Gramm – und auf eine niedrige Energiedichte kommt es beim Abnehmen an!
Die Unterteilung der Ampelfarben
Grün: 1,5 kcal/g und weniger
Gelb: 1,51 bis 2,49 kcal/g
Rot: 2,5 kcal/g und mehr
Lieblingsspeisen und kalorienarme Alternativen
Damit Ihnen das Abnehmen leichter fällt, haben wir beliebte Speisen – vom Frühstück über Mittagessen und Snacks bis zum Abendbrot – und ihre leichten Alternativen gesammelt. Wichtig ist, dass Sie weiterhin mit Ihrem Essen zufrieden sind, nur so schaffen Sie eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Motto: So wenig verändern, wie zum Abnehmen nötig. Und: Kalorienreiche Speisen durch ähnlich schmeckende, kalorienärmere Gerichte ersetzen.
Rezepte: Tagespläne mit 1500 und 1750 Kilokalorien
Wir machen Ihnen die Ernährungsumstellung mit einer großen Auswahl an leckeren Rezepten und Tagesplänen mit 1500 Kilokalorien und den dazugehörigen Einkaufslisten schmackhaft. In jedem Tagesplan ist eine Zusatzmahlzeit aufgeführt, mit der Sie den Energiegehalt des Tagesplans auf 1750 Kilokalorien erhöhen können.
Sie sollten Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht unter 1500 Kilokalorien senken. Das könnte Ihrem Körper mehr schaden als nutzen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.
Lebensmittel-Kalorienrechner
Eine nützliche Hilfe ist auch unser Kalorienrechner für einzelne Lebensmittel. Ermitteln Sie hier, wie viele Kilokalorien (kcal) welches Nahrungsmittel enthält. Mit dem Rechner können Sie auch Zutaten kombinieren und den Kaloriengehalt eines ganzen Gerichts oder die Kalorienaufnahme eines ganzen Tages ermitteln.
Appetit:
Definiert die Lust am Essen, im Gegensatz zum >>Hunger, der das körperliche Verlangen nach Essen meint
Ballaststoffe:
Unverdauliche Pflanzenfasern, besonders reichlich vorhanden in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe sättigen länger und helfen so beim Abnehmen
Bauchfett, inneres:
Fett, dass sich in der freien Bauchhöhle anlagert und besonders bedenklich für die Gesundheit ist
BMI:
Body Mass Index, zu Deutsch: Körpermasseindex. Wird berechnet aus Körpergröße und Gewicht. Ist ein Anhaltswert, ob ein Mensch normal- oder übergewichtig ist
Brennwert:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels an, steht bei den Nährwertangaben auf der Verpackung
Diät:
Bedeutet im ursprünglichen Sinn "Lebensführung/Lebensweise". Wird heute zur Definition eines Ernährungsplans verwendet, hauptsächlich im Sinne der Gewichtsreduzierung
Eiweiß:
Gebräuchliches Synonym für >>Protein
Energiedichte:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro Gramm an und ist ein anderes Wort für >>Brennwert
Ernährungsumstellung:
Eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft beim Abnehmen und vermeidet den >>Jo-Jo-Effekt
Fett:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Mit 9 kcal/g besonders energiereich
Grundumsatz:
Gibt den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe an, also ohne Belastung durch Bewegung
Hunger:
Definiert das körperliche Verlangen nach Nahrung
Joule:
Maßeinheit der Energie. Der >>Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilojoule und >>Kilokalorien angegeben. 1 Kilokalorie ist etwas mehr als 4 Kilojoule
Jo-Jo-Effekt:
Unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät
Kalorie:
Maßeinheit der Energie. Der Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilokalorien und >>Kilojoule angegeben
Kohlenhydrate:
Einer der Grundbausteine des Körpers
Protein:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Besteht aus einzelnen Aminosäuren
Übergewicht:
Beginnt mit einem BMI-Wert von 25. Von Adipositas (Fettleibigkeit) spricht man ab BMI 30
