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Gesund abnehmen: So geht's

Schlank werden ohne Diät? Mit der richtigen Ernährung funktioniert es. Hier finden Sie Tipps, Pläne und Anregungen

von Dr. Katharina Kremser/Simone Herzner, aktualisiert am 06.05.2019

Abnehmen ist nicht leicht. Viele wissen das aus leidvoller Erfahrung. Methoden gibt es viele – darunter zahlreiche Diäten, Trennkost oder Apfelessig-Kur. Die meisten funktionieren nicht, einige sind umstritten oder gefährden sogar die Gesundheit. Das alles muss nicht sein. Denn Abnehmen und schlank bleiben lässt sich auch ohne Gewalt-Aktionen.

 

"Mehr Bewegung" und eine "Umstellung der Ernährung" würden schon genügen, meinen Experten. Doch diese beiden Ratschläge hören sich nicht nur abstrakt an, sondern bleiben es für die meisten Menschen auch. Wir liefern Ihnen konkrete Tipps, mit denen Sie überflüssige Pfunde langfristig loswerden können. Denn dazu braucht es eigentlich weder ausgeklügelte Diäten noch Tricks. Konsequenz und die Bereitschaft, seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern sind jedoch nötig.

Was die gesunde Ernährung angeht, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  dazu Regeln definiert. Sie finden diese auf der Internetseite der DGE. Unsere Tipps zum Abnehmen orientieren sich daran.

  • Reichlich Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen pro Tag.

Gemüse ist dabei der Vorrang zu geben, da es weniger Zucker enthält. Es sollte mindestens drei der fünf Portionen stellen. Was eine Portion ist? Als Richtgröße gilt in etwa, was in eine Hand passt. Obst und Gemüse sollten möglichst frisch sein. Eine Portion pro Tag kann auch durch eine Hand voll Nüsse (etwa 25 Gramm) oder ein Glas Saft ohne Zuckerzusatz ersetzt werden.

  • Täglich Getreide, Getreideprodukte - bevorzugt in der Vollkorn-Variante – oder Kartoffeln.

Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe und halten länger satt. Als Richtschnur für die Menge gibt die DGE vier bis sechs Scheiben Brot pro Tag (insgesamt etwa 300g) sowie eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis vor. Bei Kartoffeln und Nudeln entspricht eine Portion einem Gewicht von 200 bis 250 Gramm im gegarten Zustand, bei Reis nur 150 bis 180 Gramm.

  • Trinken Sie kalorienfrei und ausreichend - am besten Wasser.

Circa eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag sollten Sie trinken, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht. Verzichten Sie dabei auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Säfte. Denn diese liefern viele überflüssige Kalorien. Trinken Sie lieber Wasser oder ungesüßten Tee. Falls Ihnen beides nicht schmeckt, können Sie Säfte stark verdünnen oder einige gewaschene Obstscheiben in eine Karaffe Wasser geben.

  • Täglich Milch und Milchprodukte.

Wählen Sie hier bevorzugt die fettarme Variante. 200 bis 250 Gramm Milch oder Milchprodukte und zwei Scheiben Käse pro Tag sollten es insgesamt ungefähr sein. Achten Sie darauf, dass sie möglichst naturbelassene Produkte wählen, denen kein Zucker zugesetzt ist.

  • Fette nur sparsam verwenden. Pflanzliche Öle und Fette vorziehen!

Garen sie fettarm, also beispielsweise lieber dünsten als braten! Statt Butter und andere tierische Fette Pflanzenöle wie Raps- oder Olivenöl wählen. Versteckte Fette in verabreiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Wurst und Fertigprodukten möglichst meiden.

  • Verzichten Sie möglichst auf Süßes!

Mit Süßigkeiten sollten Sie sparsam sein und lieber nicht zwischendurch naschen. Zucker versteckt sich zudem auch in vielen verarbeiteten Produkten, in denen wir ihn gar nicht erwarten. Kochen Sie daher am besten selbst und frisch. Wenn Sie verarbeitete Produkte kaufen, checken Sie die Zutatenliste! Vielleicht können Sie manchmal auch eine Alterative zu Süßigkeiten finden, zum Beispiel eine Banane oder einige Apfelschnitze statt einem Stück Schokolade.

  • Nicht zu viele tierische Produkte!

Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es sein. Wählen Sie fettarme Sorten und greifen Sie auf möglichst wenig verarbeitete Ware zurück. Also beispielsweise besser das Schnitzel beim Metzger naturbelassen kaufen als das fertig panierte aus der Kühltheke.

  • Essen Sie in Ruhe und dosiert!

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, tun sie es nicht zwischendurch oder nebenbei, zum Beispiel beim Fernsehen. Dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass sie ohne es zu merken eine Menge Kalorien nebenzu konsumieren. Drei Hauptmahlzeiten sollten reichen. Wer nicht ohne Zwischenmahzeiten durch den Tag kommt, sollte sich auf ein bis zwei beschränken und vorher genau festlegen, was er dann essen will. Zum Beispiel einen Apfel oder Joghurt mit Haferflocken. Schöpfen Sie sich Portionen auf den Teller und dosieren Sie dabei sparsam – sie können sich notfalls immer noch nachnehmen. Die Töpfe sollten allerdings nicht auf dem Tisch sondern lieber in der Küche stehen: So müssen Sie erst aufstehen, um an Nachschlag zu kommen.

  • Hören Sie auf, wenn Sie satt sind!

Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Ob im Lokal oder zuhause: Sie müssen den Teller nicht leer räumen. Halten sie während des Essens immer wieder inne und horchen Sie in sich hinein, ob sie überhaupt noch hungrig sind. Signalisiert Ihnen Ihr Bauch, dass sein Bedürfnis nach Nahrung eigentlich befriedigt ist, dann legen Sie Messer und Gabel zur Seite.

Essen Sie nicht einfach nur deswegen weiter, weil es so gut schmeckt oder Sie nichts zurück gehen lassen möchten! Reste lassen sich meist einfrieren oder wieder aufwärmen und in der Gaststätte können Sie sich erkundigen, ob Sie das Übriggebliebene einpacken und mitnehmen können.

Machen Sie sich auch nicht zum Abfalleimer für andere: Wenn Ihre Kinder den Teller nicht leer essen, müssen Sie nicht die Reste verzehren. Legen Sie Ihnen stattdessen lieber gleich weniger auf und bestellen Sie im Restaurant Kinderportionen für die Kleinen.

  • Bewegen Sie sich!

Wer aktiv ist, verbraucht mehr Kalorien. Versuchen Sie Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Laufen Sie zu Fuß, statt das Auto zu nutzen, steigen Sie Treppen, statt den Aufzug zu nehmen. Gehen Sie abends eine Runde spazieren, bevor Sie sich auf der Couch niederlassen. Sport, zum Beispiel gemeinsam mit Freunden, wäre ideal, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht. Wer länger nicht trainiert hat oder neu mit einer Sportart beginnen will, sollte sich vorab vom Arzt durchchecken lassen!

  • Einmal pro Woche Gewicht kontrollieren!

Steigen Sie einmal die Woche auf die Waage, am besten unbekleidet, morgens nach dem Gang zur Toilette. So sehen Sie, ob Sie Fortschritte machen. Allerdings sollten Sie auch Geduld mitbringen und sich nicht gleich entmutigen lassen, wenn das Gewicht sich nicht entwickelt wie gewünscht. Versuchen Sie lieber herauszufinden, woran das liegen könnte!

Rezepte: Tagespläne mit 1500 und 1750 Kilokalorien

Wir machen Ihnen die Ernährungsumstellung mit einer großen Auswahl an leckeren Rezepten und Tagesplänen mit 1500 Kilokalorien und den dazugehörigen Einkaufslisten schmackhaft. In jedem Tagesplan ist eine Zusatzmahlzeit aufgeführt, mit der Sie den Energiegehalt des Tagesplans auf 1750 Kilokalorien erhöhen können.

Sie sollten Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht unter 1500 Kilokalorien senken. Das könnte Ihrem Körper mehr schaden als nutzen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Glossar: Die wichtigsten Fachbegriffe rund ums Abnehmen auf einen Blick

Appetit:
Definiert die Lust am Essen, im Gegensatz zum >>Hunger, der das körperliche Verlangen nach Essen meint

Ballaststoffe:
Unverdauliche Pflanzenfasern, besonders reichlich vorhanden in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe sättigen länger und helfen so beim Abnehmen

Bauchfett, inneres:
Fett, dass sich um die Organe herum anlagert und besonders bedenklich für die Gesundheit ist

BMI:
Body Mass Index, zu Deutsch: Körpermasseindex. Wird berechnet aus Körpergröße und Gewicht. Ist ein Anhaltswert, ob ein Mensch normal- oder übergewichtig ist

Brennwert:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels an, steht bei den Nährwertangaben auf der Verpackung

Diät:
Bedeutet im ursprünglichen Sinn "Lebensführung/Lebensweise". Wird heute zur Definition eines Ernährungsplans verwendet, hauptsächlich im Sinne der Gewichtsreduzierung

Eiweiß:
Gebräuchliches Synonym für >>Protein

Energiedichte:
Gibt den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro Gramm an und ist ein anderes Wort für >>Brennwert

Ernährungsumstellung:
Eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft beim Abnehmen und vermeidet den >>Jo-Jo-Effekt

Fett:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Mit 9 kcal/g besonders energiereich

Grundumsatz:
Gibt den Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe an, also ohne Belastung durch Bewegung

Hunger:
Definiert das körperliche Verlangen nach Nahrung

Joule:
Maßeinheit der Energie. Der >>Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilojoule und >>Kilokalorien angegeben. 1 Kilokalorie ist etwas mehr als 4 Kilojoule

Jo-Jo-Effekt:
Unerwünschte Gewichtszunahme nach einer Diät

Kalorie:
Maßeinheit der Energie. Der Brennwert von Lebensmitteln wird in Kilokalorien und >>Kilojoule angegeben

Kohlenhydrate:
Einer der Grundbausteine des Körpers

Protein:
Einer der Grundbausteine des Körpers. Besteht aus einzelnen Aminosäuren

Übergewicht:
Beginnt mit einem BMI-Wert von 25. Von Adipositas (Fettleibigkeit) spricht man ab BMI 30


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