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Zweite Woche: Zweiter Tag

von A. Karl, 19.12.2011

Frühstück

Bunter Frühstücksteller (ca. 400 kcal)

1 Vollkornbrötchen (60 g), 1 EL Frischkäse (Magerstufe), 30 g magerer Kochschinken, Kresse, 3 Kirschtomaten, 1 Sch. Vollkorntoast (30 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre; dazu 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft und Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Spargel mit Rucola und Erdbeeren (siehe Abbildung oben, ca. 500 kcal)

200 g geputzter weißer Spargel, Salz, 1 Prise Zucker, 1 Viertel Bio-Zitrone, 1 Handvoll geputzter Rucola, 50 g Erdbeeren in Vierteln, 1 TL Weißwein- oder Himbeeressig, 1 EL Olivenöl, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Streifen, 2 EL Frischkäse (Magerstufe), 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, 1 EL gehackte Frühlingskräuter (z.B. Kerbel, Schnittlauch, Petersilie); dazu 120 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: In einem Topf Wasser mit je 1 Prise Salz und Zucker sowie der Zitrone aufkochen lassen. Spargel darin etwa 20 Minuten bei milder Hitze garen, abtropfen lassen. 1 Stange in Stücke schneiden, mit Rucola und Erdbeeren auf einem Teller anrichten. Mit Essig und Öl beträufeln, salzen und pfeffern. Für die Soße Frischkäse mit Rahm, Zitronensaft und Kräutern verrühren. Restlichen Spargel neben dem Salat anrichten. Mit Schinkenstreifen und Soße garnieren.

Tipp: Die Variante für den Winter
Den Spargel durch 200 g geschälte Möhren ersetzen, wie beschrieben etwa 10 Minuten garen. Ohne Erdbeeren, aber mit Rucola anrichten. Mit Soße und Schinken garnieren.

 

Abendessen

Avocado-Sandwich (ca. 590 kcal)

4 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot (ca. 160 g), 100 g weiches Avocadofruchtfleisch, 1 EL Zitronensaft, 2 EL Frischkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer, 1 Msp. geriebener Meerrettich, 4 feste Salatblätter (z.B. Eisberg-, Römersalat) in Streifen, 4 Kirschtomaten in Scheiben, Kresse

Zubereitung: Avocado mit Zitronensaft, Frischkäse, Salz, Pfeffer und Meerrettich verrühren. Das Brot leicht rösten. 2 Scheiben mit der Avocadocreme bestreichen. Mit Salatstreifen und Tomatenscheiben belegen. Mit Kresse garnieren. Übriges Brot darauflegen. Diagonal halbieren.

 

Insgesamt: ca.1490 Kilokalorien, 70 g Eiweiß, 46 g Fett, 192 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:

60 g Weintrauben als Ergänzung zum Frühstück und 1 EL Pinienkerne (geröstet) für den Erdbeer-Rucola-Salat, 1 mittelgroße Banane (150 g) als Nachspeise als Ergänzung zum Mittagessen