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Zweite Woche: Dritter Tag (2000 kcal)

von A. Karl, 11.05.2011

Frühstück

Aprikosen-Kiwi-Müsli (ca. 560 kcal)

6 EL (60 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Kiwi in Stücken, 1 Aprikose in Spalten, 1 TL Honig, 1 EL Kokosraspel (geröstet), 1 Becher (250 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee und 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft

 

Mittagessen

Gemüse-Pasta (ca. 800 kcal)

100 g Vollkornnudeln (z.B. Farfalle, Penne), 1 EL Olivenöl, 1 Msp. zerdr. Knoblauch, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, je 1/4 rote und gelbe Paprikaschote in Würfeln, 1 Möhre in Würfeln, je 100 g geputzer grüner und weißer Spargel in Stücken, 1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant), 30 g Frischkäse (Magerstufe), Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie, 3 EL geriebener Emmentaler

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen, dabei 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Spargelstücke mitgaren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Paprika und Möhre andünsten. Knoblauch kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen. Zugedeckt etwa 5 Minuten garen. Frischkäse einrühren. Mit Gewürzen und Petersilie abschmecken. Abgetropfte Nudeln und Spargel mit der Soße mischen. Mit Käse bestreuen.

Dessert: Himbeer-Drink

200 ml fettarme Milch mit 125 g Himbeeren und 1 Prise Vanillezucker im Mixer verquirlen.

 

Abendessen

Asiatischer Frühlingssalat mit Hähnchenbrust (ca. 630 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Kopfsalat, Batavia, Burgunder), 1 Kiwi in Spalten, 50 g Salatgurke in Scheiben, 1 kleine Möhre in feinen Streifen, 1 kleine rote Zwiebel in feinen Ringen, 1/4 rote Paprikaschote in feinen Streifen, 1 EL Cashewkerne (geröstet), 125 g Hähnchenbrustfilet in Wüfeln, 2 EL Sojasoße, Salz, Pfeffer, Curry, 1/2 TL Honig, Weißweinessig, 2 TL Öl; dazu 120 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Salatblätter, Kiwi, Gurke, Möhre, Zwiebel und Paprika auf einem Teller anrichten. Filet in der Sojasoße marinieren, dabei mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Für das Dressing Essig, Honig, Salz,Pfeffer und 1 TL Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filet darin rundum knusprig braten. Auf dem Salat anrichten. Mit den Kernen bestreuen.

 

Insgesamt: ca. 1990 Kilokalorien, 105 g Eiweiß, 57 g Fett, 250 g Kohlenhydrate