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Zweite Woche: Dritter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Müsli

Süßer Start in den heutigen Tag: Schoko-Früchte-Müsli


Frühstück

Schoko-Früchte-Müsli (siehe Abbildung oben, ca. 455 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 TL Schokoraspel, 1 kleine Banane (120 g) in Scheiben, 2 Erdbeeren in Stücken, 1 kleine Nektarine (oder 1 kl. Apfel, ca. 100 g) in Würfeln, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 50 ml fettarme Milch; dazu Kaffee oder Tee

Tipp: Die Variante für den Winter
Das Frühstücksmüsli ohne Erdbeeren und mit 1 kl. Apfel (125 g) statt 1 kl. Nektarine zubereiten.

Mittagessen

Asiapfanne mit Putenfilet (ca. 555 kcal)

125 g Putenbrustfilet in Streifen, Salz, Ingwer, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, Saft und abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone, 2 EL Sojasoße, 1 TL Honig, 2 TL Öl, 1 große Frühlingszwiebel, 1 Möhre und 1/2 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1/4 rote Chilischote in feinen Ringen; dazu 70 g Vollkornreis

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Das Weiße der Zwiebel in Ringe, das Grün in Streifen schneiden. Sojasoße mit Honig, Zitronensaft  und –schale, Ingwer, Salz und Knoblauch verrühren. Filet darin marinieren. In einer beschichteten Pfanne in 1 TL heißem Öl knusprig braten, herausnehmen. Möhre, Paprika, Zwiebel- und Chiliringe im restlichen Öl etwa 5 Minuten unter Rühren dünsten. Filet zufügen, kurz miterhitzen. Auf dem Reis anrichten. Mit Zwiebelgrün garnieren.

Abendessen

Griechischer Salat (ca. 490 kcal)

50 g geputzter Blattsalat (z.B. Eisberg-, Römersalat), 50 g Salatgurke in Würfeln, 3 halbierte Kirschtomaten, 1/4 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 kl. rote Zwiebel in Streifen, 25 g schwarze Oliven, 30 g zerbröckelter Feta, Rotweinessig, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, 1 TL Olivenöl; dazu 120 g Vollkornbrot oder –baguette
Zubereitung: Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter und Öl verrühren. Salatzutaten auf einem Teller anrichten. Das Dressing darüberträufeln.

 

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 74 g Eiweiß, 42 g Fett, 202 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:

Obstsalat und Kekse

1 kl. Nektarine (oder 1 kl. Apfel, ca. 100 g) in Spalten, 100 g  halbierte Erdbeeren, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 EL Zitronensaft, Zitronenmelisse; dazu 20 g Vollkornkekse als Ergänzung zum Mittagessen

 

Tipp: Die Variante für den Winter
Die Erdbeeren im Obstsalat durch 1 Clementine (60 g) ersetzen.