Wie viel Körperfett ist normal?

Beim Menschen dient Körperfett als Energiespeicher und Produzent etlicher Botenstoffe. Fettdepots sind lebensnotwendig, im Übermaß aber auch gefährlich
von Dr. Ralph Müller-Gesser, aktualisiert am 24.02.2017

Fettgewebe braucht der Körper als Energiereservoir. Doch wie viel davon reicht aus?

istock/fotyma

In der Fritteuse brutzelt das Öl. Am Schinken schimmert der weiße Speckrand. Etwas Butter macht Brot noch schmackhafter – und den Bauch macht es füllig und wabbelig. Fett taucht im Alltag an vielen Stellen und in vielen Zuständen auf. Auch im menschlichen Körper erfüllt es verschiedene Funktionen.

"Fettgewebe dient nicht nur als Energiespeicher", sagt der Allgemein- und Sportmediziner Dr. Frank Möckel aus Regensburg. Er misst in seiner Praxis häufig den Körperfettanteil von Patienten: "Unterhautfettgewebe isoliert und verhindert einen Wärmeverlust. Und an manchen Stellen im Körper wirkt Fettgewebe stützend und schützend als Druckpolster, beispielsweise an der Fußsohle."

Fettzellen können nutzen und schaden

Adipozyten, wie Mediziner die Fettzellen nennen, verfügen über unterschiedliche Eigenschaften. Unter der Haut und an jenen Stellen, an denen sie stützen und schützen, speichern sie Energie. Doch jene Zellen im Bauchraum, die das sogenannte viszerale Fett bilden, haben Forscher vor einigen Jahren als Übeltäter ausgemacht. "Sie produzieren mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe", erklärt Möckel.

Viele davon können im Körper Schaden anrichten, vor allem in den Gefäßen. Sie erhöhen die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die umfangreichsten Fettansammlungen finden sich am Bauch und am Gesäß. Doch auch wenn der Bauch an Umfang zulegt, die Zahl der Fettzellen verändert sich dabei kaum: Der Körper bildet nur wenig neue Fettzellen, sondern quetscht – wenn nötig – in die vorhandenen mehr und mehr hinein.

Wie viel Körperfett ist normal? Was ist zu viel?

Zwangsläufig stellt sich die Frage, wie viel Fettgewebe als normal gilt – vor allem angesichts der Gesundheitsgefahr, die vom viszeralen Fett ausgeht. Studien, die dieser Frage nachgehen, sind Mangelware. Im Jahr 2000 erarbeitete Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York Referenzwerte. Die Ernährungsmedizinerin maß den Körperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen, die sie anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder übergewichtig einstufte. Ihre Ergebnisse, die Alter und Geschlecht berücksichtigen, gelten unter Experten noch heute als gut und brauchbar.

Richtwerte Körperfettanteil (Angaben in Prozent)

  Alter niedrig normal hoch sehr hoch
 Frauen
 20-39  < 21,0
 21,0 - 32,9
 33,0 - 38,9
 >= 39,0
   40-59  < 23,0
 23,0 - 33,9
 34,0 - 39,9
 >= 40,0
   60-79  < 24,0
 24,0 - 35,9
 36,0 - 41,9
 >= 42,0
 Männer  20-39  < 8,0
 8,0 - 19,9
 20,0 - 24,9
 >= 25,0
   40-59  < 11,0
 11,0 - 21,9
 22,0 - 27,9
 >= 28,0
   60-79  < 13,0
 13,0 - 24,9
 25,0 - 29,9
 >= 30,0

 

Allgemein gilt: Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei normalgewichtigen Frauen zirka zwischen 20 und 30 Prozent, bei normalgewichtigen Männern ungefähr zwischen 10 und 20 Prozent. Berücksichtigt man das Alter, lassen sich präzisere Aussagen treffen: Bei 20-jährigen Frauen beträgt der Anteil im Schnitt um die 25 Prozent, bei 45-jährigen etwa 30 Prozent. Bei Männern steigt er von 18 Prozent im Alter von 20 Jahren auf 22 bis 24 Prozent bei 45-Jährigen. Oder in absoluten Zahlen: Eine normalgewichtige Frau trägt bis zu 20 Kilogramm Fettgewebe mit sich herum, ein normalgewichtiger Mann rund 15 Kilogramm.

Für Kinder liegen bis heute keine verlässlichen Zahlen zum normalen Körperfettanteil vor. Experten gehen davon aus, dass der Anteil über 15 Prozent liegen sollte. Bei Mädchen und jungen Frauen ist eine Mindestfettmenge besonders wichtig, da es sonst infolge einer Unterernährung zu komplexen Hormonveränderungen kommen kann. Das kann die geschlechtliche Entwicklung stören.

Sportler haben weniger Körperfett

Grundsätzlich gilt: Der Körperfettanteil hängt nicht nur von Geschlecht und Alter, sondern auch von Ernährungs- und Trainingszustand ab. "Wer sich viel bewegt und gesund ernährt, verfügt über kleinere Fettspeicher", sagt Möckel. Klar: Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, baut Muskeln auf und verbraucht Energie. Folglich ist der Körperfettanteil daher beim Sportler geringer als beim Nicht-Sportler. Im Leistungssport kann er – je nach Sportart – bei Männern sogar unter 10 Prozent liegen, bei Leistungssportlerinnen auch mal niedriger als 15 Prozent sein. Als unterste Grenze gelten bei Männern fünf Prozent, bei Frauen 13 Prozent.

Der Anstieg des Körperfettanteils im Alter bedeutet nicht zwangsläufig, dass alle älteren Menschen Fettpolster zulegen. In erster Linie entsteht er durch einen Verlust an Muskelmasse. Dadurch nimmt der Fettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht zu. Da mit den Muskeln aber auch wichtige Energieverbraucher schwinden, sinkt der Grundumsatz älterer Menschen. Das Problem: Die meisten essen und leben wie zuvor, verbrauchen aber weniger Kalorien. Die Folge: Ihre Fettdepots wachsen nicht nur im Verhältnis, sondern auch tatsächlich. 

Im Alter: Fettaufbau durch Muskelaufbau entgegenwirken

Bei vielen Menschen sorgt ein inaktiver Lebensstil schon ab dem 30. Lebensjahr für einen Muskelabbau und damit für einen prozentualen Anstieg des Körperfettanteils. Im Verlauf des Lebens beschleunigt sich der Verlust an Muskulatur durch jene Hormonveränderungen, die das Altern mit sich bringt. Doch dieser Entwicklung kann man etwas entgegensetzen. "Im Alter ist mehr Trainingsaufwand nötig, um Muskeleiweiße aufzubauen und an Muskelmasse zuzulegen", erklärt Möckel, "aber es ist möglich." Zum Glück ist Volumen nicht alles. Die Kraft lässt sich auch ohne Muskelzuwachs steigern: Kraft- und Koordinationstraining führen dazu, dass die Muskeln wirkungsvoller arbeiten, außerdem verbessert sich deren Zusammenspiel. "Das gelingt auch noch im Alter von 80 bis 90 Jahren", sagt Möckel.


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