Was Hunger auslöst, was satt macht

Knurrt der Magen, wollen wir nur eins: essen. Wie der Körper dies steuert und ob sättigende Lebensmittel beim Abnehmen helfen

von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 15.11.2016

Gesunder Mix: In den Einkaufskorb gehört abwechslungsreiche Kost, die gut sättigt


Mal gehen wir vor Hunger fast in die Knie. Dann wieder fühlen wir uns zum Platzen voll. Wieso eigentlich? Hinter beiden Phänomenen stecken ausgeklügelte Mechanismen, die der Organismus fein aufeinander abstimmt.

Verspüren wir Hunger, heißt das, der Körper will Energie. Und zwar möglichst schnell. Folglich verschlingen wir etwas Essbares – bei Heißhunger bevorzugt gute Energielieferanten wie Zucker oder Fett. Dadurch dehnt sich der Magen aus und meldet: Das reicht, kein Essen mehr nötig. Ein Sättigungsgefühl stellt sich ein.

Zahlreiche körpereigene Substanzen wirken sich auf Hunger und Sattheit aus. Die Schaltstelle dieses komplexen Regelkreises sitzt im Hirn. Ziel ist, dem Körper so viel Energie zuzuführen, wie er benötigt, und das Körpergewicht weitgehend konstant zu halten.

Essen aus Lust kann zum Problem werden

Trotzdem nehmen viele von uns zu. Versagt die endogene Kontrolle? Wir überlisten sie vielmehr. Denn erstens liefert eine Mahlzeit heutzutage weitaus mehr Kalorien als in früheren Zeiten. Wir essen aber nicht weniger, sondern eher mehr. Zweitens essen wir nicht nur, wenn wir Hunger haben. Wir essen aus Lust, aus Appetit. "Hunger tritt ein, wenn der Körper Energie benötigt. Appetit taucht dagegen unabhängig davon auf", erklärt Professorin Susanne Klaus. Die Biologin beschäftigt sich am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke schon viele Jahre mit dem Energiestoffwechsel des Menschen. Wir bekommen beispielsweise Appetit auf ein Croissant, wenn wir es riechen, es sehen. Aber auch, wenn wir jeden Morgen beim Bäcker Halt machen. "Gewohnheit spielt bei Appetit eine große Rolle", sagt Klaus. Drittens legen wir leichter zu, weil uns die Bewegung fehlt, wir also kaum Energie verbrauchen.

Würden wir Kalorien einsparen, unsere Esslust in den Griff bekommen und mehr Sport treiben, müssten wir folglich abnehmen. Doch so einfach gestaltet sich dies meist nicht. "Jede Diät bedeutet Verzicht, und das missfällt dem Körper", weiß die Potsdamer Expertin. Er wehrt sich regelrecht dagegen, wirft Anti-Abnehm-Mechanismen an. Schließlich verschlechterte früher ein Gewichtsverlust die Überlebenschancen. Klaus empfiehlt Abnehmwilligen, nicht komplett auf die heiß geliebte Schokolade oder die Pizza zu verzichten. "Das hält man auf Dauer nicht durch", weiß sie. Besser: Flexibler einsparen. Sich mal ein Stück Schokolade gönnen, dafür am nächsten Tag auf die Pralinen verzichten.

Ständig Hunger? Die richtigen Lebensmittel wählen!

Wer abnehmen möchte, tut sich zudem leichter damit, wenn er nicht ständig Hunger verspürt. Manche Lebensmittel sättigen nur für kurze Zeit, andere für mehrere Stunden. Enthält die Kost vorwiegend schnell verdauliche Kohlenhydrate, gehört sie zu den "Wenig-Sattmachern". Das ist zum Beispiel bei Schokolade, Weißbrot oder zuckerhaltiger Limonade der Fall. Stecken langsam oder schlecht verdauliche Zucker in der Mahlzeit, macht sie länger satt. Dazu zählen vor allem Vollkornprodukte – ob als Brot, Nudeln oder Reis – und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse.

"Den höchsten Sättigungswert weist allerdings Eiweiß auf", sagt Christine Leicht, Ernährungsberaterin in München. Eiweißreiches Essen hält also am längsten satt. Viel Protein findet sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Dabei auf magere Produkte achten, zum Beispiel mageres Fleisch, fettarmer Joghurt und Halbfettmilch. "Um den Nährstoff Eiweiß zu verdauen, benötigt der Körper zudem am meisten Energie", weiß Leicht. Das heißt, er verbrät bereits Kalorien, bevor er neue aufnimmt. Um Kohlenhydrate zu verwerten, benötigt der Organismus weniger Energie, für Fett fast gar keine. Allerdings sollte man es mit der Eiweißzufuhr auch nicht übertreiben. ZU viel Eiwieß kann die Nieren belasten.

Sättigung wird durch das Volumen einer Mahlzeit beeinflusst

Neben den Nährstoffen, die eine Mahlzeit liefert, spielt ihr Volumen eine wichtige Rolle. "Satt wird man in erster Linie durch das aufgenommene Volumen, nicht nur die enthaltenen Kalorien", erklärt die Münchner Ernährungsexpertin. Ist es ausreichend groß, dehnt sich die Magenwand und signalisiert "satt". Wasser- und faserreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Hülsenfrüchte sorgen für diesen Effekt und haben meist nur wenige Kalorien.

Eine vielversprechende Abnehmstrategie könnte demnach folgendermaßen aussehen: Eiweißreiche Lebensmittel und Ballaststofflieferanten bevorzugen, langsam verdauliche Kohlenhydrate auswählen, beim Fett eher sparen. Solche Gerichte mit reichlich Gemüse kombinieren. Ausreichend viel trinken, am besten Wasser oder Tees. Denn unverdünnte Fruchtsäfte sowie Limonaden enthalten unnötige Kalorien. Wenig oder besser gar keinen Alkohol trinken – er gehört zu den kalorienreichen Nahrungsmitteln. Und viel bewegen!

Ganz wichtig: "Fallen Sie nach einer Diät nicht wieder in Ihre alten Verhaltensmuster zurück", warnt Klaus. Sonst landen die verlorenen Kilos bald wieder auf den Hüften. Versuchen Sie, Ihren neuen Ernährungsplan dauerhaft beizubehalten, und gönnen Sie sich hin und wieder eine "kleine Sünde".


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