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Vierte Woche: Zweiter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Chili con Carne

Feuriges Chili – heute zu Mittag


Frühstück

Birnen-Zimt-Müsli (ca. 420 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 1 Birne (125 g) in Stücken, 1 TL Honig, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, Zimt, 1 EL Sonnenblumenkerne (geröstet); dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Chili con carne, Baguette (Abbildung oben, ca. 620 kcal)

100 g Rinderhackfleisch, 1 fein gehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 1/4 fein gehackte rote Chilischote, 1 EL Öl, 1/2 rote oder gelbe Paprikaschote in Würfeln, 1/2 Dose (ca. 200 g) Pizzatomaten, 1/2 Tasse Gemüsebrühe (Instant), 60 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 30 g abgetropfte Maiskörner (Dose) Salz, edelsüßes Paprikapulver, Pfeffer, Koriander, gehackte Petersilie; dazu 90 g Vollkornbaguette oder -brot

Zubereitung: Zwiebelwürfel mit Knoblauch in einer beschichteten Pfanne in Öl andünsten. Chilischote kurz mitdünsten. Fleisch leicht salzen, mit Paprikawürfeln in die Pfanne geben und bei starker Hitze mitbraten. Alles in einen Topf geben. Pizzatomaten und Brühe unterrühren, aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten sanft köcheln lassen, dabei nach etwa 10 Minuten die Bohnen und den Mais unterheben. Chili mit Gewürzen und Petersilie abschmecken.

 

Abendessen


Salat mit Bohnen und Feta
(ca. 460 kcal)

75 g geputzter Blattsalat (z.B. Lollo bionda, Batavia), 1/4 rote oder gelbe Paprikaschote in Würfeln, 60 g abgetropfte Kidneybohnen (Dose), 5 halbierte Kirschtomaten, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 40 g zerbröckelter Feta, Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Kresse; dazu 120 g Vollkornbaguette oder –brot

Zubereitung: Salatblätter auf einem Teller anrichten. Paprika, Bohnen, Zwiebel, Tomaten und Feta darauf verteilen. Für das Dressing Essig, Gewürze und Öl verrühren. Den Salat damit beträufeln. Mit Kresse garnieren.

 

Insgesamt: ca. 1500 Kilokalorien, 75 g Eiweiß, 51 g Fett, 180 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft als Ergänzung zum Frühstück und 125 g Hackfleisch statt 100 g, 120 g Vollkornbaguette statt 90 g als Ergänzung zum Mittagessen und 125 g Wassermelone als Ergänzung zum Abendessen

 

Tipp: Die Variante für den Winter
Die Wassermelone durch 100 g Honigmelone ersetzen.