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Vierte Woche: Siebter Tag

von A. Karl, 17.04.2013
Schinkensandwich

Einfach und gut: Schinken-Sandwich


Frühstück

Brötchen süß und pikant, Apfel, Saft (ca. 420 kcal)

1 Vollkorn-Baguettebrötchen (80 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 30 g Kräuterfrischkäse (Magerstufe), 5 Kirschtomaten, 1 gr. Apfel (150 g); dazu 1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft und Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Hackfleisch-Gemüse-Spieße mit Rosmarinkartoffeln, Frischkäse-Dip (ca. 645 kcal)

125 g Rinderhackfleisch, 1/2 fein gehackte Zwiebel, 1/2 zerdr. Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, 4 Kirschtomaten, 1/4 gelbe Paprikaschote in breiten Stücken, 1/2 kl. Zwiebel in breiten Stücken, Spieße, 1 EL Olivenöl, 300 g Kartoffeln, für den Dip: 30 g Kräuterfrischkäse (Magerstufe), 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Hackfleisch mit Zwiebel, Knoblauch und Gewürzen verkneten. Aus der Masse Bällchen formen. Abwechselnd mit Tomaten, Paprika und Zwiebel auf die Spieße stecken. Im heißen Öl rundherum braten. Kartoffeln pellen, längs vierteln, mit gehackten Rosmarinnadeln bestreuen. Für den Dip Frischkäse mit den übrigen Zutaten verrühren.

 

Abendessen

Schinken-Sandwich, Knabbergemüse (Abbildung oben, ca. 445 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, 2-3 Salatblätter, 40 g magerer Kochschinken, Kresse; dazu 3 Kirschtomaten, einige Radieschen und 1 kleine Nektarine (100 g)

Zubereitung: Baguette längs halbieren (Sandwichbrot evtl. toasten). Mit Mayonnaise bestreichen. Nacheinander mt Salat, Schinken und Kresse belegen. Restliches Brot darauflegen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Beim Abendessen die Radieschen evtl. durch einige frische Gurkenscheiben ersetzen, statt Nektarine 2 Clementinen (120 g) ergänzen.

Insgesamt: ca. 1510 Kilokalorien, 77 g Eiweiß, 44 g Fett, 191 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
350 g Kartoffeln statt 300 g als Ergänzung zum Mittagessen, 160 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot statt 120 g und 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett mit 1 TL Honig als Ergänzung zum Abendessen