{{suggest}}


Vierte Woche: Erster Tag

von A. Karl, 19.12.2011

Frühstück

Himbeer-Müsli (ca. 400 kcal)

5 EL (50 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Himbeeren, 1 TL Honig, 1 EL Sonnenblumenkerne (evtl. in einer Pfanne kurz rösten), 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Müsli die frischen Himbeeren durch aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren oder durch 1 große Kiwi (90 g) ersetzen.

Mittagessen

Ofenkartoffeln mit Käse-Kräuter-Dip, Salat (ca. 590 kcal)

350 g Kartoffeln, 1 EL Öl, Salz, Curry, edelsüßes Paprikapulver, 30 g Feta (Schafskäse), 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, gehackte Frühlingskräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Minze)

Für den Salat: 75 g geputzter Blattsalat (z.B. Lollo bionda, Batavia), 5 Kirschtomaten, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 30 g magerer Katenschinken in Würfeln, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer, Essig, Kresse

Zubereitung: Kartoffeln waschen, putzen, schälen, in Spalten schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Öl mit Salz, Curry und Paprikapulver verrühren. Kartoffeln an den Schnittflächen damit bepinseln. Im Backofen bei 180°C etwa 15 Minuten garen. Für den Dip Feta mit einer Gabel zerbröckeln. Mit Joghurt, Zitronensaft, Gewürzen und Kräutern mischen. Für den Salat Salatblätter, Tomaten und Zwiebel auf einem Teller anrichten. Für das Dressing Salz, Pfeffer und Essig nach Belieben verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Schinken in einer Pfanne in Öl braten. Auf dem Salat verteilen. Mit Kresse garnieren.

Abendessen

Griechischer Nudelsalat (Abbildung oben, ca. 515 kcal)

80 g Vollkornnudeln (z.B. Penne), 2 TL Olivenöl, 1/2 kleine Zucchini (100 g) in dicken Scheiben, 1/2 rote oder gelbe Paprikaschote in Würfeln, 4 schwarze Oliven, 25 g Feta (Schafskäse), Saft und abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, je 1 Prise Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Inzwischen 1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Gemüse etwa 5 Minuten darin braten. Restliches Öl mit Zitronensaft, -schale, Salz, Pfeffer, Petersilie, Rosmarin und Thymian verrühren. Abgetropfte Nudeln mit der Marinade und dem gebratenen Gemüse vorsichtig mischen. Nochmals abschmecken. Mit Oliven und zerbröckeltem Feta garnieren.

 

Insgesamt: ca. 1505 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 57 g Fett, 171 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Glas (200 ml) Multivitaminsaft als Ergänzung zum Frühstück und 200 g Wassermelone (Fruchtfleisch) als Ergänzung zum Mittagessen und 100 g Vollkornnudeln statt 80 g als Ergänzung zum Abendessen

 

Tipp: Die Variante für den Winter
Statt Wassermelone 150 g Honigmelone (Fruchtfleisch) verwenden.