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Gesund abnehmen: Fünf Tipps

Viele Menschen scheitern bei dem Versuch, langfristig abzunehmen. Diese Tipps können helfen, das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten

von Dr. med. Irmela Manus, aktualisiert am 15.05.2019
Frau steht auf Waage

Zu viele Pfunde auf der Waage? Wer dauerhaft abnehmen möchte, plant besser langfristig


Abnehmen fällt vielen Menschen schwer. Oft klappt es gar nicht mit dem Gewichtsverlust. Oder der Erfolg hält nur für kurze Zeit. Folgende Punkte können helfen, auf Dauer schlank zu werden:

1. Fundierte Hilfe holen

Sich im Dschungel der vielen Diätversprechen zurechtzufinden ist nicht einfach. "Gerade im Internet gibt es auch viele unseriöse Angebote", warnt Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München. Wer sich in Ernährungsfragen nicht gut auskennt, sollte sich zunächst verlässliche Informationen suchen – insbesondere dann, wenn er zusätzlich eine Krankheit wie Diabetes oder deutliches Übergewicht hat. "Erster Ansprechpartner kann zum Beispiel der Hausarzt sein", sagt Professor Hauner, "er kann bei Bedarf eine fundierte Ernährungsberatung empfehlen". Wenn der Arzt die Notwendigkeit bescheinigt, erstatten Krankenkassen oft einen Teil der Kosten. Nachfragen kann sich lohnen. Kassen bieten manchmal auch eigene Abnehmprogramme an. In einigen Großstädten gibt es zudem spezialisierte Institute und Sprechstunden, zum Beispiel an Unikliniken. Vertrauenswürdige Informationen liefern beispielsweise auch Verbraucherzentralen oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

2. Realistisch planen

Schnell viel abnehmen – das gelingt eher selten. Oft sind die Erwartungen an eine Diät zu hoch. Stellt sich der erhoffte Erfolg nicht ein, führt das nur zu Frust, die Motivation schwindet. Strenge Diäten fördern zudem den Jo-Jo-Effekt: Der Körper reagiert mit einer Art Notfallprogramm, fährt den Stoffwechsel herunter, kommt mit weniger Kalorien aus. Nach der Diät nimmt man umso leichter wieder zu. "Lieber in kleinen Schritten vorgehen", empfiehlt Ernährungsexperte Hauner. "Als Faustregel gilt: Realistisch ist maximal ein Pfund weniger pro Woche". Das erstes Ziel könne zum Beispiel lauten: Ich möchte fünf Prozent meines aktuellen Körpergewichts abnehmen. "Das zu erreichen, ist schon sehr viel". Falls nötig, kann im Anschluss dann der nächste Schritt folgen.

3. Sport als Ergänzung sehen

Regelmäßige Bewegung ist gesund, wirkt Muskelabbau entgegen und unterstützt beim Abnehmen. "Sport ist als Ergänzung immer sinnvoll", sagt Professor Hauner, "doch der Effekt auf den Gewichtsverlust wird häufig überschätzt". Wer ein Kilo Gewicht verlieren will, muss etwa 7.000 Kilokalorien einsparen. Um diese Summe zu verbrennen, joggt ein Durchschnittsmensch – je nach Körpergewicht und Intensität – immerhin rund 10 bis 12 Stunden. Bewegung trägt zwar dazu bei, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Meistens reicht Sport alleine zum Abnehmen aber nicht aus. Die richtige Ernährung ist ebenfalls wichtig. Wer neu mit Sport beginnt und über 35 Jahre alt ist oder chronische Krankheiten hat, sollte sich vor dem Training sicherheitshalber grünes Licht vom Arzt geben lassen. Ansonsten ist immer möglichst viel Bewegung im Alltag zu empfehlen.

Prof. Dr. H. Hauner

4. Den passenden Weg wählen

Die perfekte Diät für alle – gibt es nicht. Vorlieben und Lebensumstände sind verschieden. Mit welchem Konzept man am besten abnimmt, ist letztlich auch immer eine Typfrage. Wer wenig Zeit hat, kommt mit aufwändigen Diätplänen vermutlich schlecht zurecht. Wer Süßes liebt, wird Naschverbote nicht lange befolgen. Am Ende zählt die Kalorienbilanz. "Das Konzept sollte zum eigenen Leben passen", sagt Professor Hauner, "schließlich muss man es ja lange durchhalten". Wer chronische Krankheiten hat oder regelmäßig Medikamente nehmen muss, hält vorher am besten Rücksprache mit seinem Arzt.

5. Lebensgewohnheiten überdenken

Eine Diät kann klappen, oft kehren die Kilos aber rasch wieder zurück. "Das eigentliche Ziel muss immer sein, langfristig ausgewogen zu essen", erklärt Ernährungsexperte Hauner. "Ein Anfangserfolg durch eine Diät kann durchaus motivieren. Er sollte aber nur als Einstieg betrachtet werden in eine generell gesündere Lebensweise". Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss seine Gewohnheiten unter die Lupe nehmen: Wie viel Zeit bleibt mir eigentlich zum Kochen? Genieße ich mein Essen bewusst? Wie ausgewogen esse ich? Warum esse ich – aus Hunger, aus Frust, aus Langeweile? Was ebenfalls dazu beitragen kann, das Wohlfühlgewicht auf lange Sicht stabil zu halten: im Alltag möglichst viel bewegen, ausreichend schlafen, Stress abbauen.


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