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Essen mit Verstand: Rezepte
Tagesplan 8 – Backofengemüse

von Angelika Karl, 05.05.2011

Frühstück
Knuspermüsli
4 EL Haferflocken, 1 TL Sesam, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Apfel in Stücken, 1 Becher fettarmer Naturjoghurt (150 g), 50 ml fettarme Milch, 1 EL Sanddornbeerensaft; Kaffee oder Tee (Früchte- oder Kräutertee nach Belieben)

Vormittags
Brötchen mit Kräuterquark, Vitaminschorle
1 Vollkornbrötchen (60 g), 2 EL Magerquark, 1 EL gehackte Kräuter, Pfeffer, 150 ml Multivitaminsaft (mit Mineralwasser aufgießen)

Mittagessen
Backofengemüse mit Kräutersoße, Reis
100 g Vollkornreis, 2 TL Olivenöl, 1/2 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen, 1 kleine Zwiebel in Spalten, 1/2 kleine Zucchini in Würfeln, 50 g Champignons in Vierteln, 1 TL getrockneter Rosmarin, Salz, schwarzer Pfeffer, 1/4 Packung passierte Tomaten (125 g), etwas Kresse, gehackte Petersilie und Minze, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung garen. Die Saftpfanne des Backofens mit 1 TL Öl einpinseln. Gemüse, Pilze, Knoblauch und Rosmarin auf dem Blech verteilen, salzen und pfeffern, mit dem restlichen Öl beträufeln. Auf der mittleren Schiene des heißen Ofens (Umluft 180°C) zunächst 20 Minuten backen. Vorsichtig durchmischen, in weiteren 10 Min. fertig garen. Für die Soße Tomaten und Kräuter kurz erhitzen, abschmecken. Gemüse mit Reis und Soße anrichten.

Nachmittags
Erdbeer-Shake
150 ml fettarme Milch, 100 g zerdrückte Erdbeeren (evtl. tiefgefroren), etwas Vanillemark

Abendessen
Tomatencreme mit Zucchiniwürfeln, Brötchen
1/2 Packung passierte Tomaten (250 g), 1 TL Olivenöl, 1 kleine fein gehackte Zwiebel, 1/2 Zucchini in Würfeln, Pfeffer, Salz, Oregano
dazu 1 Vollkornbrötchen (60 g)

Zubereitung: Zwiebel in Öl erhitzen. Zucchini kurz mitbraten, Tomaten angießen, alles kurz aufkochen, abschmecken.

Abendsnack
150 g Erdbeeren (evtl. tiefgefroren)