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Erste Woche: Fünfter Tag

von A. Karl, 17.04.2013
Hühnchenbrust mit Spargel

Das heutige Mittagessen: Hähnchenbrust mit Spargel (und Bärlauch-Nudeln, nicht im Bild)


Frühstück

Trauben-Müsli (ca. 420 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Weintrauben, 1 TL Honig, 1 EL Pinienkerne (geröstet), 1 EL Orangensaft, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Spargel und Bärlauch-Nudeln (Abbildung oben, ca. 600 kcal)
125 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 3 TL Olivenöl, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, Saft und etwas abgeriebene Schale einer 1/2 Bio-Zitrone, 2 EL Hühnerbrühe (Instant), 2 EL Sauerrahm, 125 g geputzter grüner Spargel, 1 reife Tomate in Würfeln, 75 g Vollkornnudeln (z.B. Spaghetti, Spaghettini), einige Blätter Bärlauch (oder Rucola)

Zubereitung: Backofen auf 120 Grad vorheizen. Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen, im Ofen in etwa 20 Minuten fertig garen. Inzwischen Zwiebel in derselben Pfanne in 1 TL Öl kurz anschwitzen, mit Zitronensaft und Brühe ablöschen, kurz köcheln lassen. Zitronenschale und Rahm einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spargel schräg in Stücke schneiden. In einer zweiten Pfanne in 1 TL heißem Öl etwa 5 Minuten anschwitzen, mit Salz und Pfeffer würzen, zugedeckt gar ziehen lassen. Tomatenwürfel unterheben, kurz miterhitzen. Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen, abgießen. Bärlauch (oder Rucola) waschen, putzen. Bärlauch in Streifen schneiden (Rucola grob zerpflücken). Kräuter mit den Nudeln mischen, auf einem Teller anrichten. Hähnchenbrust und Spargelgemüse dazugeben. Mit der Soße begießen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Mittagessen den Spargel durch 1 kleine Fenchelknolle In Streifen ersetzen.

Abendessen

Feiner Reissalat (ca. 475 kcal)

70 g Langkorn-Wildreis-Mischung, Salz, 1 EL Öl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 30 g Tiefkühl-Erbsen, 3 EL Gemüsebrühe (Instant), 1 Möhre in Würfeln, je 1/4 gelbe und rote Paprikaschote in Würfeln, Pfeffer aus der Mühle, 30 g magerer Kochschinken in Würfeln, Weißwein- oder weißer Balsamicoessig, Pfeffer, gehackte Petersilie, 1 TL Pinienkerne (geröstet)

Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Erbsen und Möhren in der Brühe etwa 8 Minuten zugedeckt garen, abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebel in Öl andünsten. Paprika kurz miterhitzen, von der Platte ziehen. Gegarten Reis mit Zwiebel, Paprika sowie Erbsen und Möhren samt Brühe mischen. Schinken und Pinienkerne unterheben. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Insgesamt: ca. 1495 Kilokalorien, 79 g Eiweiß, 48 g Fett, 179 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 TL Pinienkerne zusätzlich im Reissalat; 1 Banane (150 g), 1 Glas (200 ml) Orangensaft als Ergänzung zum Abendessen