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Dritte Woche: Vierter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Seelachsfilet

Heute Mittag gibt es Fisch: Seelachs auf Dillkartoffeln


Frühstück

Kornspitz süß und pikant (ca. 470 kcal)
1 Kornspitz oder 1 Mehrkornstange (ca. 80 g), 1 TL Diätmargarine, 1 TL Konfitüre, 30 g Schnittkäse 30% Fett i.Tr., Kresse, 1 mittelgroßer Apfel; dazu 1 Glas (200 ml) Orangensaft und Kaffee oder Tee

 

Mittagessen

Seelachs auf Dillkartoffeln, Gurkensalat (Abbildung oben, ca. 620 kcal)

300 g Kartoffeln, Salz, 150 g Seelachsfilet, Pfeffer, Zitronensaft, 1 EL Mehl, 3 TL Öl, 1 kl. fein gehackte Zwiebel, etwas Gemüsebrühe, 1 Msp. geriebener Meerrettich (Glas), 30 g Frischkäse (Magerstufe), 1 EL Sauerrahm, gehackter Dill

Für den Salat: 150 g Salatgurke in feinen Scheiben, weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, Schnittlauchröllchen, Dill, 1 TL Öl

Zubereitung: Kartoffeln kochen. Inzwischen das Filet mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Mehl bestäuben. In einer beschichteten Pfanne in 2 TL Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten. Herausnehmen, warm stellen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Mit etwas Brühe ablöschen. Frischkäse und Meerrettich einrühren, Rahm und Dill unterziehen. Mit Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden, auf einem Teller anrichten. Mit der Soße begießen. Den Fisch darauf legen. Mit Gurkensalat servieren.

 

Abendessen

Roastbeef-Sandwich (ca. 420 kcal)

120 g Vollkornbaguette oder –Sandwichbrot, 2 TL Light-Mayonnaise, 1 Msp. geriebener Meerrettich, 2 Salatblätter, etwas Rucola, 50 g gegartes Roastbeef (ohne Fettrand) in feinen Scheiben, 1 Gewürzgurke in Streifen, Kresse; dazu 1 Tomate, Pfeffer, evtl. einige Radieschen.

Zubereitung: Baguette längs halbieren (Sandwichbrot evtl. toasten). Mayonnaise mit Meerrettich verrühren. Das Brot damit bestreichen, nacheinander mit Salat, Rucola, Roastbeef, Gurke und Kresse belegen. Restliches Brot darauf legen.

 

Insgesamt: ca. 1510 Kilokalorien, 76 g Eiweiß, 45 g Fett, 186 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 mittelgroße Orange (150 g) als Ergänzung zum Mittagessen und 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett, 20 g Vollkornkekse als Ergänzung zum Abendessen