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Dritte Woche: Sechster Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Filetmedallion mit buntem Pfeffer

Heute Mittag gibt es würziges Fleisch: Filetmedallions, dazu frischer Salat


Frühstück

Heidelbeer-Nuss-Müsli (ca. 415 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 125 g Heidelbeeren, 1 TL Honig, 1 TL gehackte Haselnüsse, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee.

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Müsli die Heidelbeeren durch 1 kleine Birne (100 g) ersetzen.

Mittagessen

Würzige Filetmedaillons auf Salat, Baguette (Abbildung oben, ca. 610 kcal)

75 g geputzter Feldsalat, 2 EL weißer Balsamico-Essig, 2 TL Olivenöl, 1 kleine Orange (125 g), getrockneter Thymian, Salz, bunter Pfeffer aus der Mühle, 1 großes oder 2 kleine Rinderfiletsteaks (125 g); dazu 120 g Vollkornbaguette

Dessert: 1 kleine Nektarine oder 1 kleiner Apfel (ca. 100 g)

Zubereitung: Orange dick schälen, Filets herauslösen, den Saft auffangen. Orangensaft mit Essig, 1 TL Öl, Salz und Thymian verrühren. Orangenfilets darin marinieren. Feldsalat auf einem Teller anrichten. Orangenfilets und Marinade darauf verteilen. Filet kräftig mit Pfeffer würzen, in 1 TL heißem Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, leicht salzen, auf dem Salat servieren.

Abendessen


Spargelsalat mit Ziegenkäse (ca. 465 kcal)

50 g geputzter Feldsalat, 200 g geputzter grüner Spargel in längeren Stücken, 1 reife Tomate in Vierteln, 1 Frühlingszwiebel in feinen Ringen, 2 EL weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, 30 g Ziegenweichkäse in Würfeln, 1 TL Pinienkerne (geröstet), Kresse; dazu 120 g Vollkornbrot oder -baguette

Zubereitung: Spargel in wenig Wasser mit 1 Prise Salz etwa 5 Minuten garen, abtropfen lassen. Feldsalat und Tomaten auf einem Teller anrichten. Spargel und Käse darauf verteilen. Mit Zwiebelringen, Pinienkernen und Kresse garnieren. Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln.

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Abendessen grünen Spargel durch 1 Fenchelknolle in feinen Streifen ersetzen, aber nicht garen. Wie beschrieben anrichten.

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 77 g Eiweiß, 45 g Fett, 184 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Glas (200 ml) Orangensaft als Ergänzung zum Frühstück und 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 1,5% Fett mit 1 TL Honig, 20 g Vollkornkekse als Ergänzung zum Abendessen