{{suggest}}


Dritte Woche: Dritter Tag

von A. Karl, 19.12.2011
Müsli

Früchte-Müsli – der Start in den heutigen Tag


Frühstück

Früchte-Müsli (Abbildung oben, ca. 430 kcal)

4 EL (40 g) Vollkorn-Getreideflocken (z.B. Haferflocken, Hirseflocken, Weizenflocken), 50 g frische Heidelbeeren, 1 kl. Apfel in Spalten (ca. 100 g), 1/2 Orange in Stücken, 1 TL Honig, 1 EL gehackte Haselnüsse, 1 Becher (200 g) Naturjoghurt 1,5% Fett; dazu Kaffee oder Tee

Tipp: Die Variante für den Winter
Für das Müsli die Heidelbeeren durch 1 Kiwi (60 g) ersetzen.

Mittagessen

Grüne Gemüse-Pasta mit Tomatensalat, Obst (ca. 570 kcal)

80 g Vollkornnudeln (z.B. Penne, Makkaroni), Salz, 1 TL Olivenöl, 1 fein gehackte Frühlingszwiebel, 1 Msp. zerdrückter Knoblauch, 100 g geputzter grüner Spargel in Stücken, 100 g geputzte Brokkoliröschen, 30 g Frischkäse (Magerstufe), Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Zitronensaft, Kresse, 1 EL geriebener Parmesan
Für den Salat: 150 g reife Tomaten in Scheiben, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl, Schnittlauchröllchen

Als Dessert: 1/2 Orange, 75 g Heidelbeeren

Zubereitung: Spargel und Brokkoli in wenig Wasser etwa 5 Minuten garen, abtropfen lassen, den Sud auffangen. Inzwischen die Nudeln bissfest kochen. Zwiebel in 1 TL Öl in der Pfanne andünsten. Knoblauch kurz mitdünsten. Mit etwas Gemüsesud ablöschen. Frischkäse einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Abgetropfte Nudeln mit Gemüse, Soße und Kresse mischen. Mit Parmesan servieren.
Für den Salat aus Essig, Gewürzen, Öl und Schnittlauch ein Dressing bereiten. Mit den Tomaten mischen.

Tipp: Die Variante für den Winter
Beim Mittagessen statt grünem Spargel 100 g geschälte Möhren in Würfeln verwenden.

 

Abendessen


Bunter Roastbeef-Salat (ca. 490 kcal)

1 Handvoll geputzte Salatblätter, etwas Rucola, 1 Tomate in Vierteln, 3 Radieschen in Scheiben (weglassen, falls nicht erhältlich), 1/2 Bio-Zitrone, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer, 1 Msp. mittelscharfer Senf, 1 EL Olivenöl, 60 g gegartes Roastbeef (ohne Fettrand) in feinen Scheiben; dazu 120 g Vollkornbrot oder –baguette

Zubereitung: Salatblätter und Rucola auf einem Teller anrichten. Roastbeef, Tomate und Radieschen darauf verteilen. Von der Zitrone etwas Schale abreiben, den Saft auspressen. Beides mit Öl, Honig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Den Salat damit beträufeln.

 

Insgesamt: ca. 1490 Kilokalorien, 65 g Eiweiß, 45 g Fett, 197 g Kohlenhydrate

Extras für die 1750-Kalorien-Variante:
1 Glas (200 ml) Orangensaft als Ergänzung zum Frühstück und 100 g Vollkornnudeln statt 80 g als Ergänzung zum Mittagessen und 40 g Schnittkäse 30% Fett i.Tr. für das Brot als Ergänzung zum Abendessen