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Dranbleiben: Gewicht reduzieren Teil 2

Entspannt abnehmen: Wer Gewicht verlieren will, darf sich trotzdem satt essen – mit den richtigen Nahrungsmitteln

von Barbara Kandler-Schmitt, 31.01.2020
Dominoeffekt: Gesunde Ernährung lässt sich lernen und zeigt schnell Effekte

Dominoeffekt: Gesunde Ernährung lässt sich lernen und zeigt schnell Effekte


Nach den Fragen im ersten Teil dieser Serie kennen Sie vermutlich inzwischen Ihre Schwachpunkte in Sachen Gewicht. Essen Sie zu häufig oder das Falsche? Wie sieht es mit zuckerhaltigen Getränken aus? Schlafen Sie zu wenig? Könnten Sie etwas mehr Bewegung vertragen oder nehmen Sie Medikamente ein, die eine Gewichtszunahme begünstigen?

Wer die Stellschrauben kennt, kann nun an ihnen drehen. Regelmäßige körperliche Aktivität zum Beispiel kann helfen, das Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Der wichtigste Punkt beim Abnehmen ist allerdings eine langfristige Ernährungsumstellung. Hier erfahren Sie, worauf es dabei ankommt.

Kohlenhydrate: Ja, aber ...

Eins vorweg: Ganz ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Sie machen den größten Teil unserer Nahrung aus, sind wichtige Energielieferanten, dienen als Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Doch Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel. Das wiederum begünstigt Fetteinlagerungen und Heißhungerattacken. Essen Sie deshalb Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, ungeschälten Reis und Müsli ohne Zusatz von Trockenfrüchten und Zucker.

Hier dürfen Sie zugreifen!

Veränderte Ernährungsgewohnheiten zeigen nur Effekte, wenn sie langfristig durchgehalten werden. Sorgen Sie also für Abwechslung auf dem Teller!

Mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Salat, Obst, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch, Sojaprodukten und ab und zu auch magerem Fleisch können Sie sich guten Gewissens satt essen.

  • Komplexe Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten natürliche, komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fett enthält doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate, hat aber keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es dient als Geschmacksverstärker, sättigt und ist für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine notwendig. Da der Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, gehören fetter Seefisch und pflanzliche Öle wie Raps- oder Leinöl auf den Speiseplan. Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren. Auch Fleisch aus Weidehaltung oder Wildfleisch liefert viele ungesättigte Fettsäuren.
  • Wertvolles Eiweiß: Da sie gut sättigen und den Blutzucker kaum erhöhen, helfen Proteine beim Abnehmen. Sie stecken in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Checkliste - Den Speiseschrankt ausmisten

Schaffen Sie Platz für gesunde Vorräte, indem Sie Figur-Fallen wie Süßigkeiten, Chips und Fertiggerichte verbannen. Wenn Sie die nicht zu Hause haben, kommen Sie gar nicht erst in Versuchung.

Das fliegt raus!

  • Fertiggerichte: Industriell Hergestelltes steckt voll Zucker, Salz, Fett und stark verarbeiteter Kohlenhydrate. Es liefert viel Energie, aber wenig Nährstoffe. Auf den ersten Blick ist dem Verbraucher häufig nicht klar, was er da eigentlich in den Einkaufswagen legt.

Tipp: Wer seine Mahlzeiten aus frischen, unverarbeiteten Zutaten selbst zubereitet, ist in Bezug auf Kalorien und Nährstoffe auf der sicheren Seite.

  • Snacks und Süßigkeiten: Wer gern zwischendurch isst oder Mahlzeiten durch fett- und zuckerreiche Snacks wie Schokoriegel, Gebäck oder Chips ersetzt, tut sich keinen Gefallen. Diese Speisen enthalten oft mehr Kalorien als eine komplette Hauptmahlzeit. Durch häufiges Snacken bleibt zudem der Insulinspiegel hoch und hemmt den Fettabbau.

Tipp: Der kleine Hunger zwischendurch lässt sich prima mit Obst oder besser noch mit Gemüse-Rohkost stillen. Auch eine Handvoll Nüsse liefert Energie und wertvolle ungesättigte Fettsäuren.

  • Gesüßte und alkoholische Getränke Nicht nur Cola, Limonade und alkoholische Getränke sind Kalorienbomben. Die als gesund geltenden Fruchtsäfte und -schorlen enthalten ebenfalls viel Zucker und fördern die Gewichtszunahme.

Tipp: Trinken Sie vor allem Wasser sowie ungesüßte Tees. Mit Gewürzen und Kräutern lassen sich neue Geschmackserlebnisse zaubern.

  • Fast Food Und unterwegs? Pizza, Burger, Currywurst und Döner gibt es an jeder Ecke. Wegen des hohen Gehalts an tierischen Fetten, Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten sollten Sie Fast Food aber dauerhaft von Ihrem Speiseplan streichen.

Tipp: Wenn es schnell gehen muss, schmeckt ein knackiger Salat oder eine Gemüse-Bowl.