9 Tipps, um das Gewicht zu halten

Oft schlägt nach einer Diät der Jo-Jo-Effekt zu, weil man in alte Gewohnheiten verfällt. Neun Empfehlungen, um schlank zu bleiben – ohne strenge Verbote und schlechte Laune
von Anne Wüstmann, 30.06.2016

Gewicht halten: Oft reicht es, Kleinigkeiten im Alltag zu verändern

Getty Images/Caiaimage/Sam Edwards, W&B/Astrid Zacharias

Es ist jedes Mal dasselbe: Man nimmt sich fest vor, gesünder zu leben und mehr Sport zu treiben. Man folgt neuen Diät-Trends, beherzigt vielversprechende Abnehmratschläge, meldet sich motiviert im Fitnessstudio an. Bis dann doch wieder die Bequemlichkeit Einzug hält, man auf der Couch landet statt im Spinning-Kurs – und der Hosenbund sogar enger sitzt als zuvor. Woran liegt das?

Die Ziele waren zu hoch gesteckt. So hoch, dass niemand sie langfristig verfolgen kann. "Diäten sind keine Dauerlösung, weil sie zu einseitig und dauerhaft nicht mit dem normalen Ernährungsalltag kompatibel sind", erklärt Dr. Gert Bischoff, Ernährungsmediziner aus München.

Besser: die Messlatte erst einmal so tief hängen, dass man sie nicht reißt. Überspringt man sie anschließend regelmäßig und merkt, wie einfach das eigentlich geht, kann man sie allmählich höher hängen. So sollten Sie auch mit den folgenden neun Empfehlungen verfahren: Picken Sie sich zunächst aus jedem Bereich einen Punkt heraus, den Sie von nun an befolgen. Nach und nach bauen Sie weitere Tipps in Ihren Alltag ein. Irgendwann vielleicht sogar alle neun.

Und: Macht etwas Spaß, geht es viel leichter. "Wenn Sie Joggen langweilig finden, werden Sie nicht dranbleiben. Vielleicht ist dann Aerobic mit motivierender Musik die bessere Wahl", rät Professorin Christine Graf von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Bewegung

1. Schritte im Alltag sammeln

Niemand muss nach Feierabend zehn Kilometer joggen. Werden Sie zum Schrittesammler im Alltag: 10.000 sollten es idealerweise pro Tag sein. Mit 7000 Schritten sind Sie aber auch schon gut dabei. Ein Stück entfernt von der Firma parken, an einer früheren Station aus der U-Bahn steigen und den Rest des Weges gehen, Besorgungen bewusst zu Fuß erledigen und nie den Aufzug nehmen – alles Möglichkeiten, um das Schrittekonto zu füllen. Um am Ende des Tages Ihren "Kontostand" zu prüfen, hilft ein Schrittzähler. "Wir setzen Schrittzähler auch bei unseren Patienten erfolgreich ein. Das Gute an den kleinen Geräten ist, dass sie Bewegung sichtbar machen", sagt Sportwissenschaftlerin Christine Graf. Denn meistens überschätzt man sich, glaubt, man hätte sich viel mehr bewegt. Nach ein paar Wochen kennt man die Schrittzahlen von zu Hause bis zur Straßenbahn und kann den Zähler wieder ablegen.

2. Krafttraining machen

Wer im Job viel sitzt, sollte zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machen. "Kein anderes Organ verstoffwechselt so viel Energie wie die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist der Grundumsatz an Kalorien, den jemand verbraucht", sagt Expertin Graf. Mit einer gut trainierten Muskulatur bauen Sie sich quasi ein kleines Kraftwerk im Körper auf, das auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt. Nicht im Fitnessstudio angemeldet? Kein Problem: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Bauchübungen wie Crunches kann man fast überall machen. Starten Sie mit 3 x 8 Wiederholungen pro Übung.

3. Mini-Workouts absolvieren

Beruflich viel unterwegs oder zwischen Familie und Beruf kaum Zeit für täglichen Sport? Versuchen Sie intensives Intervall-Training, das dauert maximal 20 Minuten. Dabei werden Intervalle mit sehr intensiven Übungen (etwa 30 Sekunden sprinten) von weniger intensiven Einheiten (etwa 30 Sekunden gehen) oder Pausen unterbrochen. Der stete Wechsel von Belastung und Erholung soll den Fettabbau erhöhen und die Ausdauerleistung verbessern.

Ernährung

4. Selbst kochen spart Kalorien

Wer öfter selbst kocht, ernährt sich gesünder, belegen Studien. "Viele Fertigprodukte sind von Haus aus sehr kalorien- und fettreich. Wer selbst kocht, kann wesentlich besser auf den Kaloriengehalt seiner Nahrung achten", erklärt Mediziner Bischoff. Unter den Begriff Fertiggericht fällt alles, was Sie nur aufwärmen müssen und sofort essen können. Nicht zu verwechseln mit Tiefkühlgemüse oder -fisch: "Unverarbeitetes Tiefkühlgemüse ist oft reicher an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen als bereits länger gelagertes frisches Gemüse.

5. Zuckerfallen meiden

Die Weltgesundheitsorganisation rät, nur fünf Prozent des täglichen Energiebedarfs durch Zucker abzudecken (etwa 25 Gramm). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich für maximal zehn Prozent aus. Die meisten von uns nehmen aber wesentlich mehr zu sich. Denn der weiße Dickmacher steckt in 80 Prozent unserer Lebensmittel – auch in solchen, die eigentlich als gesund gelten oder gar nicht süß schmecken. Zum Beispiel in  Knuspermüsli, Fruchtjoghurt oder Salatdressing. Tipp: Teilen Sie die Zuckerangabe in Gramm auf der Packung durch vier. Denn vier Gramm entsprechen etwa einem Stück Würfelzucker. Stellen Sie sich dann die Stücke aufgetürmt vor – und schon wird Ihnen wahrscheinlich der Appetit vergehen.

6. Mehr Obst und Gemüse essen

Die bekannte Empfehlung "5 am Tag" klingt nach mehr Grünzeug, als eigentlich gemeint ist. Eine Portion bedeutet jeweils nur eine Handvoll. Diese Menge können Sie ohne  Probleme in Ihren Speiseplan einbauen, findet Ernährungsmediziner Bischoff: "Eine halbe Banane in das Frühstücksmüsli geben, am Vormittag einen selbst gemachten Obst-Gemüse-Smoothie trinken und abends einen großen Salat essen oder eine Gemüsebeilage – so kommt man sehr leicht auf fünf Portionen." Weitere unkomplizierte Rezepte: Quark mit frischen Beeren oder Gemüsesticks mit pikanten Dips.

Kopfsache

7. Gemeinsamer Sport motiviert

Wer sich zum Sport verabredet, kneift nicht. "Bei schlechtem Wetter joggt man eher, wenn man sich mit jemandem trifft", sagt Sport-Expertin Graf. Das Gleiche gilt, wenn nach einem langen Arbeitstag das Sofa lockt. Vor allem Sportanfängern oder Wiedereinsteigern hilft es, schon zu Beginn der Woche mit Gleichgesinnten Verabredungen zum Sport zu treffen. In immer mehr Orten gibt es Laufgruppen oder "Bootcamps" für schweißtreibendes Training in der Gruppe. Das reißt mit!

8. Ausreichend entspannen

Was Ruhe mit Abnehmen zu tun hat? Eine ganze Menge. Wer etwa zu wenig schläft, verstärkt sein Verlangen nach ungesundem Essen: Schlafmangel kann die Konzentration des Sättigungshormons Leptin senken. Sieben Stunden Schlaf sollten es mindestens pro Nacht sein, um Heißhunger auf Ungesundes zu vermeiden. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation beeinflussen das Gewicht positiv: Sie mindern Alltagsstress, machen uns gelassener. Dann gelüstet es uns in Stressmomenten seltener nach Trost-Schokolade.

9. Den inneren Schweinehund austricksen

Jeder kennt ihn, den inneren Schweinehund, der einen ans Bett fesselt statt auf den Hometrainer. Ihn auszutricksen ist schwer – und individuell. Was beim einen funktioniert, versagt beim anderen. Versuchen können Sie es mit Belohnungen. Etwa der Aussicht auf ein heißes Bad nach dem Laufen. Oder dem Versprechen, sich ein Kleid zu kaufen, wenn Sie eine Woche auf Süßes verzichtet haben. Auch Vorbilder können motivieren. Menschen, die es bereits geschafft haben, abzunehmen oder sportlicher zu werden.

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