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Effektives Training fürs Knie

Starke Beinmuskeln senken das Risiko für Knieprobleme. Sie stabilisieren, verbessern die Koordination und können so Verletzungen vorbeugen

von Apotheken Umschau, aktualisiert am 23.09.2019
Kniegymnastik

Die zweite Übung für das Knie: So kräftigen Sie die Außenseiten der Oberschenkel


Wer bereits Probleme mit dem Knie hat, kann ebenfalls danach trainieren. Allerdings nur, wenn die Knie das auch mitmachen, sagt der Physiotherapeut Christian Thieme aus Chemnitz: "Wenn Schmerzen auftreten sollte man unbedingt aufhören." Ohne längere Pausen dauern die sechs Übungen nicht länger als eine knappe halbe Stunde. Viel Spaß dabei!

Kniegymnastik

1. An der Wand sitzen

Kräftigt Oberschenkel und Gesäß

  • Ausgangsposition: Sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und eine Sitzposition einnehmen. Dabei beträgt der Winkel der Knie etwas mehr als 90 Grad.
  • Ausführung: Im Wechsel je einen Unterschenkel nach vorn strecken und wieder absetzen. 8 bis 12 Mal ausführen, wenn möglich 3 Serien. Zwischen den Serien die Position lösen und Beine kurz lockern.
  • Beachten: Nur den Unterschenkel bewegen. Die Position des Knies möglichst nicht verändern.
Kniegymnastik

2. Oberes Bein auf und ab

Kräftigt die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur

  • Ausgangsposition: Seitlich hinlegen. Das untere Bein leicht anwinkeln, das obere strecken.
  • Ausführung: Das gestreckte obere Bein 8 bis 12 Mal auf und ab bewegen – ohne es dazwischen abzulegen und den Boden zu berühren. Dann die Übung auf der anderen Körperseite liegend wiederholen. Wenn möglich 3 Serien.
  • Beachten: Kopf, Oberkörper und oberes Bein sollten eine gerade Linie bilden. Das obere Bein während der Übung ausgestreckt halten. Die Bewegung ruhig und gesteuert ausführen.
Kniegymnastik

3. Unteres Bein auf und ab

Kräftigt die Innenseiten der Oberschenkel

  • Ausgangsposition: Seitlich auf den Boden legen. Das untere Bein strecken und das obere Bein darüber ablegen.
  • Ausführung: Das gestreckte untere Bein 8 bis 12 Mal auf und ab bewegen – ohne es dazwischen abzulegen. Anschließend die Übung auf der anderen Seite liegend wiederholen. Wenn möglich 3 Serien.
  • Beachten: Kopf, Oberkörper und unteres Bein bilden eine gerade Linie. Unteres Bein die ganze Zeit gestreckt halten. Die Bewegung ruhig und gesteuert ausführen. Das Knie des angewinkelten Beins kann auf ein Handtuch oder eine Decke gelegt werden.
Kniegymnastik

4. Ein Knie beugen

Kräftigt die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel und das Gesäß

  • Ausgangsposition: Ausfallschritt einnehmen, den Oberkörper aufrecht halten und die Arme hängen lassen oder in die Hüften stützen. Die Füße stehen hüftweit auseinander.
  • Ausführung: Körper kontrolliert 8 bis 12 Mal auf und ab bewegen. Dazwischen eine kurze Pause, um die Beine zu lockern. Anschließend die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wenn möglich 3 Serien.
  • Beachten: Das vordere Knie nicht über den großen Zeh hinausschieben und diese Position während der Übung nicht verändern. Während der gesamten Übung beide Knie gebeugt lassen.
Kniegymnastik

5. Hüfte anheben

Kräftigt die Rückseiten der Oberschenkel

  • Ausgangsposition: Auf  den Rücken legen und die Füße auf einem Stuhl oder einer Bank ablegen. Der Winkel der Knie beträgt etwas mehr als 90 Grad.
  • Ausführung: Die Hüfte langsam heben und senken – ohne sie zwischendurch abzulegen. 8 bis 12 Mal, wenn möglich 3 Serien.
  • Beachten: Nicht mit den Armen hochdrücken, die Bewegung kommt aus Hüfte und Beinen.
Kniegymnastik

6. Gleichgewicht ausbalancieren

Verbessert die Koordination und trainiert die kleinen Fußmuskeln

  • Ausgangsposition: Mit einem Bein auf einem Kissen oder einer zusammengefalteten Decke stehen.
  • Ausführung: Versuchen, mindestens 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen und die Balance zu halten. Dabei normal atmen, nicht die Luft anhalten. Wenn möglich 3 Durchgänge pro Bein.
    Wer es anspruchsvoller möchte, kann die Übungen mit geschlossenen Augen versuchen – zur Sicherheit mit Möglichkeit zum Festhalten ausprobieren – etwa in der Nähe einer Wand.
  • Beachten: Das Standbein leicht beugen und mit der ganzen Fußsohle auf der Unterlage stehen.