Autogenes Training

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Technik

Autogenes Training baut auf zwei Stufen auf: der Unterstufe und der Oberstufe. Während die Unterstufe mehr oder weniger dem Erlernen der Entspannung dient, ähnelt die Oberstufe einer Tagtraumtechnik.

Die Unterstufe
Die Unterstufe besteht aus mehreren hintereinander gesetzten Einzelübungen, dazwischen kommt es immer wieder zu Ruhepausen. So spürt man während eines Trainings oft den Unterschied zwischen Konzentration und Entspannung. Das Ziel ist die Entwicklung einer sensiblen Körperwahrnehmung. Anfangs nimmt man in angenehmer Umgebung eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Am wichtigsten sind Vorstellungsbilder und Gedanken. Man ersetzt die Alltagsgedanken, indem man sich ohne Druck und Eile immer wieder einen gleichbleibenden neutralen Satz im Geiste vorsagt und diesen langsam "leiser" werden lässt. Dies wird so lange fortgesetzt, bis auch tatsächliche Stille der Gedanken einkehrt. Als nächster Schritt ist es erforderlich, das Herauskommen aus diesem autosuggestiven Ruhezustand richtig zu erlernen. Das richtige "Zurücknehmen" ist Voraussetzung für positive Effekte und steht am Abschluss jedes Trainings. Man stellt sich nun allgemeine Ruhe vor. Dazu wiederholt man immer denselben formelhaften Gedanken, bis die Ruhe eintritt. Man kann sich dann formelhaft Schwere und später Wärme in den Armen und Beinen vorstellen, wozu immer wieder die monotonen Vorstellungen ("Mein Arm ist schwer") benützt werden. Die Effekte werden nach einiger Übung deutlich spürbar. Es gibt auch gezielte Übungen für das Herz, den Atem, den Bauchbereich und den Kopf. Dieses "Organtraining" sollte jedoch nur unter professioneller Anleitung erlernt werden. Man erzielt dabei nach einiger Zeit in allen Regionen entspannende und harmonisierende Effekte, muss jedoch stets die Reihenfolge der Übungen einhalten, da diese sich ergänzen und aufeinander abgestimmt sind. Autogenes Training ist eine Technik, die zu mehr Ausgeglichenheit führen soll. Allgemeine Effekte sind die Verbesserung der Körperwahrnehmung, die Steigerung der intellektuellen Leistungsfähigkeit, ein besserer Umgang mit Alltagsproblemen sowie eine kräftigere Körperdurchblutung. Ebenso lassen sich Nervosität und Ängste verringern. Beim Autogenen Training muss man sich Zeit nehmen und konsequent üben. Bei falscher Anwendung kann es zu Nebenwirkungen wie starkem Schwitzen, Schwindelgefühlen und schnellem Herzschlag kommen. Daher sollte man behutsam vorgehen und die Methode am besten unter Anleitung erlernen. Bei großer Routine im Autogenen Training kann man sich innerhalb von Sekunden vollkommen entspannen. Wenn man sich während dieses Zustandes bestimmte positive Formeln "eingibt", so können diese das Verhalten sehr stark prägen. Die Wirkung dieser autosuggestiven Formeln beeinflusst uns dann im alltäglichem Handeln. Es ist nun nicht mehr der Druck, der unser Handeln bestimmt, sondern die suggerierte Entspannung. Obwohl dieses Verfahren bei manchen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafproblemen, Störungen des Magen-Darm-Trakt und Herz/Kreislaufproblemen Erleichterung bringen kann, sollte bei Vorliegen eines solchen Leidens aber trotzdem immer ein Facharzt konsultiert werden.

Die Oberstufe
Bei der Oberstufe, die erst dann sinnvoll angewandt werden kann, wenn die Unterstufe wirklich gut erlernt ist, werden innere Bilder "imaginiert" und mit Hilfe des Therapeuten erkundet. Bei diesen inneren Bildern kann es sich um Erinnerungen, aktuelle Gefühle oder tatsächliche Tagträume handeln. Wie bei den psychoanalytisch orientierten Verfahren achtet der Therapeut auf die Übertragung und versucht, diese dem Patienten bewusst zu machen.

Theoretischer Hintergrund

Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings ist in vielen Studien bestätigt worden. Körperbezogene Vorstellungen bewirken immer auch die Aktivierung der entsprechenden Nerven und es kommt zu eindeutigen chemischen Reaktionen in diesen Körperregionen. Die biochemischen Vorgänge, die während eines Autogenen Trainings ausgelöst werden, können klar gemessen werden. Das vegetative Nervensystem wird durch Vorstellungsinhalte aktiviert und es kommt zu entsprechenden neurologischen Reaktionen. W.H. Carpenter entdeckte bereits im 19. Jahrhundert, dass Gedanken und Gefühle, die mit körperlichen Vorgängen zu tun haben, auf der vegetativen Ebene einen Drang erzeugen, diesen Vorgang auch auszulösen.
Ein Gedanke breitet sich über die vegetativen Funktionen im Körper aus. Der knappe, formelhafte Gedanke, der während eines Autogenen Trainings monoton wiederholt wird, wirkt auf den vorgestellten Körperteil und beeinflusst darüber hinaus die benachbarten Muskeln und Blutgefäße. Die starke Entspannung des Körpers, die man beim Autogenen Training erreichen kann, wirkt auch harmonisierend auf die Psyche des Übenden.

Zur Geschichte des Autogenen Trainings

Autogenes Training heißt übersetzt soviel wie "von selbst entstandenes" Training. Der deutsche Psychiater J. H. Schultz gilt als der Vater der Methode, deren Erforschung und Entwicklung er während der zwanziger Jahre intensiv vorantrieb. Schultz gab dem Autogenen Training auch seinen Namen. Es ist eine im europäischem Raum etablierte Entspannungstechnik.
Schultz bemerkte, dass Patienten die Ruhezustände, die sie unter Hypnose erfahren konnten, sehr genossen. Manche von ihnen berichteten ihm, dass sie es schafften, auch ohne den Hypnotiseur tiefe Zustände der Entspannung zu erreichen, indem sie sich die suggerierenden Anweisungen selber gaben. Schultz entdeckte, dass prinzipiell jeder Mensch alleine dazu in der Lage ist, vollkommene körperliche und seelische Entspannung zu erfahren, indem er mit voller Aufmerksamkeit und gezielt seine Vorstellungskraft zur Entspannung nutzt. Jeder Übende entwickelt die Fähigkeit, seine Entspannung von selbst herbeizuführen, und sie beobachtend wahrzunehmen. Der Therapeut ist somit überflüssig geworden.
Schultz publizierte im Jahre 1932 als erster über das Autogene Training. Die Methode wurde im Laufe des zwanzigsten Jahrhunderts aufgrund des steigenden Wissensstandes immer wieder erweitert und neu formuliert.

Übungen

Geübt wird im Liegen oder entspannten Sitzen auf einem Sessel mit geschlossenen Augen. Eine klassische Sitzposition ist die Droschkenkutscherhaltung: vornübergebeugt mit den Ellbogen auf den Knien abgestützt. Am besten übt man dreimal täglich zwei bis drei Minuten. Die Grundübungen können von gesunden Menschen auch selbst erlernt werden. Sagen Sie sich folgende Sätze der Reihe nach im Geist vor:
Ruhe-Übung: Ich bin ganz ruhig.
Schwere-Übung: Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer.
Wärme-Übung: Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Mein rechtes Bein ist warm. Mein linkes Bein ist warm.
Atem-Übung: Es atmet mich. ( oder: Es atmet in mir. )
Rücknahme: Arme Fest! - Tief ein und ausatmen! - Augen auf!
Die Rücknahme schliesst jede Übungssequenz ab.