Sport & Ernährung
Fehler 4: zu wenig gesunde Kohlenhydrate

Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einerüberschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.

So ist es richtig:

• Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.

• Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.
  
  
• Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.
  
  
• Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Achten Sie auf Qualität: Günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern.

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