Seitenstechen? Das hilft!

Noch nicht einmal die Hälfte der geplanten Laufstrecke ist geschafft, da fährt einem plötzlich der Schmerz in die Flanke. Die meisten kennen das harmlose, aber äußerst lästige Seitenstechen von früher Kindheit an. Vor allem Freizeitsportlern raubt es immer wieder die Luft.

Wie es dazu kommt, ist noch nicht völlig geklärt. Lange Zeit standen Leber und Milz als Urheber der Schmerzen in Verdacht. Heute sind sich Mediziner weitgehend einig, dass die unangenehmen Stiche höchstwahrscheinlich vom Zwerchfell ausgehen, einer Muskelplatte, welche die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. „Schuld sind vermutlich Verkrampfungen des Zwerchfells. Dafür spricht zum einen, dass eine bewusste Bauchatmung Linderung bringt. Zum anderen ist bekannt, dass Seitenstechen häufiger auftritt, wenn man während des Laufens redet“, argumentiert Professor Klaus-Michael Braumann, Ärztlicher Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.

„Gerade im Zusammenhang mit einer falschen Atmung entsteht eine Art Muskelverspannung, die dann wehtut“, sagt auch Professor Wilhelm Bloch vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Betroffen sind daher in erster Linie Untrainierte oder Sportler, die ihr Pensum zu schnell angehen. Auch wer es nicht gewohnt ist, beim Joggen zu sprechen, dürfte schnell Erfahrung mit Seitenstechen bekommen.

Bekannt ist zudem, dass Freizeitsportler, die vor dem Laufen zu viel gegessen oder getrunken haben, leichter Opfer plötzlicher Seitenstiche werden. „Als direkter Nachbar des Zwerchfells kann der Magen dessen Kontraktion behindern, wenn er zu stark gefüllt ist, und damit die krampfartigen Schmerzen auslösen“, erklärt der Sportmediziner Bloch.

Um das zu vermeiden, heißt es,  zwei bis drei Stunden vor dem Laufen auf üppiges Essen zu verzichten – kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten sind in Ordnung. Als ungünstig gelten zudem alle blähenden Nahrungsmittel, wie Hülsenfrüchte, Kohl- und Lauchgemüse oder auch Müsli. Ebenso empfiehlt es sich, auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten und eher zu stillem Wasser zu greifen. Durch Gasansammlungen im Darm könne das Zwerchfell nach oben gedrückt und so eine Fehlkontraktion ausgelöst werden, erläutert Klaus-Michael Braumann.

Die sportliche Aktivität sollte langsam mit Aufwärmtraining beginnen und sich dann allmählich steigern. Wer schon am Anfang richtig losspurtet, trägt ein größeres Risiko, schnell wieder durch Seitenstiche gestoppt zu werden. Eine Pulsuhr hilft, die Herzfrequenz und damit die Intensität zu kontrollieren. Auch während des Laufens gilt es, ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Hilfe im Akutfall

Drei Tipps, die helfen, das verkrampfte Zwerchfell zu entspannen:

Langsamer laufen. Oft bessern sich die Beschwerden schon bei einem geringeren Lauftempo. Sonst hilft eine kurze Gehpause.

Kontrolliert atmen. Langsam und tief in den Bauch hinein- und wieder ausatmen. Währenddessen sollten Sie nicht sprechen, damit sich das Zwerchfell leichter entspannen kann.

Arme über den Kopf. Unterstützend hilft es, die Arme beim Einatmen nach oben zu strecken und beim Ausatmen wieder fallen zu lassen.