Mit 8 Übungen fit durch den Winter

Für dieses Trainingsprogramm brauchen Sie keine Geräte – nur Lust auf Bewegung

von Dr. Achim G. Schneider, aktualisiert am 05.01.2016

Die Skisaison kann kommen: Mit unseren Übungen werden Sie fit für die Skiabfahrt

W&B/Getty Images/iStockphoto

Wenn das Wetter so gar nicht zum Hinausgehen einlädt, fällt es oft besonders schwer, aktiv zu bleiben. Dabei wäre regelmäßige Bewegung auch als Vorbereitung auf Skiabfahrten oder Rodelpartien jetzt wichtig. Wir ­haben Übungen zusammengestellt, mit denen Sie zu Hause Muskeln und Gleich­­gewicht trainieren können. Zwei- bis dreimal pro Woche genügen, um gut durch die Saison zu kommen. Das macht übrigens auch für alle Sinn, die keinen Wintersport treiben.


8 einfache Übungen

  • Ski-Gymnastik 1
    W&B / Szczesny

    Wedelsprung

    Sie springen mit fast geschlossenen Beinen hoch und drehen den Unterkörper dabei abwechselnd nach rechts und nach links. Der Oberkörper
    zeigt immer nach vorne. Die Arme pendeln locker mit, um die Drehbewegung auszugleichen.

    Für Untrainierte reichen anfangs 15 Sekunden aus. Nach und nach steigern Sie das Pensum auf bis zu 60 Sekunden – je nachdem, wie fit Sie sich fühlen.

    Effekt: Regt den Kreislauf an und eignet sich ideal als Aufwärmübung. Kräftigt Beine und Gesäß.

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  • Ski-Gymnastik 2
    W&B / Szczesny

    Knieheber

    Ausgangsstellung ist der aufrechte Stand mit herunterhängenden Armen. Sie heben gleichzeitig das linke Bein und den rechten Unterarm, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Ist der ­linke Fuß wieder auf dem Boden, kommen das rechte Bein und der linke Arm an die Reihe. ­Insgesamt zehn Wiederholungen pro Seite.

    Effekt: Fordert die Bauchmuskeln, den Hüftbeuger und die Koordination.

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  • Ski-Gymnastik 3
    W&B / Szczesny

    Ausfallschritt

    Ausgangsstellung: Aufrecht und etwa hüftbreit stehen, die Hände in die Hüfte gestützt. Sie ­machen mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn. Dann beugen und strecken Sie das Knie ein wenig. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Anschließend die Seite wechseln. Wenn nötig, kann man den Körper mit seitlich gestreckten Armen ausbalancieren. Zehn Wiederholungen pro Bein.

    Effekt: Trainiert Gesäß und Oberschenkel.

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  • Ski-Gymnastik 4
    W&B / Szczesny

    Liegestütze

    Um die Knie zu schonen, sollten Sie die Übung auf einem Teppich oder einer weichen Unterlage machen. Sie knien sich hin, neigen sich nach vorn und stützen sich mit den Händen seitlich der Schultern auf. Der Rücken ist gerade. Ellenbogen beugen und Körper senken, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Dann die Arme wieder strecken. Versuchen Sie, zehn Liegestütze zu schaffen. Wer sie auf Knien zu einfach findet, kann sie auch auf den Fußballen ausführen.

    Effekt: Stärkt Schultern und Arme.

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  • Ski-Gymnastik 5
    W&B / Szczesny

    Beinschwung

    Sie stützen die Arme in die Hüfte, heben das rechte Bein und schwingen es zehn Mal vor und zurück, dann zehn Mal nach außen und zur Mitte zurück. Anschließend folgt das Gleiche mit links.

    Tipp: Wer sich sicher fühlt, kann dabei die Augen schließen.

    Effekt: Trainiert die kleinen Fußmuskeln sowie das ­Gleichgewicht und mobilisiert die Hüfte.

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  • Ski-Gymnastik 6
    W&B / Szczesny

    Diagonal-Crunches

    Sie legen sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln die Beine an. Die Hände führen Sie an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt kann es losgehen: Gleichzeitig die linke Schulter und das rechte Bein heben, bis sich Knie und Ellenbogen be­rühren. Dann Schulter und Bein senken, möglichst ohne dass sie den Boden berühren, und die Übung neun weitere Male ausführen. Nach einer kurzen Pause ist die andere Seite dran. Achtung: Die Hände liegen am Kopf nur an und ziehen ihn nicht nach vorne.

    Effekt: Fordert die schrägen Bauchmuskeln.

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  • Ski-Gymnastik 7
    W&B / Szczesny

    Strecksprung

    Ausgangsstellung: Leichte Hocke mit möglichst geradem Rücken und aufrechtem Oberkörper, Knie leicht gebeugt, Füße etwas mehr als ­hüftbreit auseinander, Arme zeigen nach hinten ­unten. Dann drücken Sie sich mit den Beinen fest vom Boden ab und springen – mithilfe des Schwungs der Arme – senkrecht nach oben ab und landen wieder in der Hockposition. Ver­suchen Sie zehn Sprünge – auf jeden Fall aber nur so viele, wie Sie korrekt ausführen können.

    Effekt: Trainiert die Beine und das Gesäß.

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  • Ski-Gymnastik 8
    W&B / Szczesny

    Brücke

    Ausgangsposition einnehmen: Rücken und Po, Arme und die rechte Fußsohle berühren den Boden, das linke Bein ist schräg nach oben gestreckt. Jetzt heben Sie das Becken an, bis die Achse von den Schultern bis zum rechten Knie eine gerade Linie bildet. Dann das Becken wieder senken, ohne dass es den ­Boden berührt. Nach zehn Wiederholungen kurz ausruhen und die Seite wechseln.

    Effekt: Kräftigt den Rücken und das Gesäß.

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Bildnachweis: W&B / Szczesny, fotolia / Contrastwerkstatt, W&B/Getty Images/iStockphoto

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