Laufplan für Fortgeschrittene
Woche 17-20

17.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
22 Min. Tempolauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
40 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


18.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
50 Min. langsamer Dauerlauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
22 Min. Steigerungslauf (Beginnen Sie mit ihrem normalen Tempo, jeweils nach fünf Minuten steigern Sie dieses)
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


19.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
40 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
60 Min. langsamer Dauerlauf ZIEL erreicht: Sie schaffen es jetzt eine Stunde am Stück zu laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


20.Woche
5 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
40 Min. laufen
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen

10 Min. warm laufen
5 Min. dynamische Gymnastik (Hopserlauf, Kniehebelauf)
22 Tempolauf
10 Min. auslaufen, dehnen und stretchen


Trainingsvariante:
Möchten Sie gern häufiger als zwei Mal pro Woche trainieren, so können Sie als dritte Einheit einen lockeren Lauf von 35 Minuten einschieben. Im Anschluss an den Lauf können Sie drei kurze Sprints à 150 Meter anschließen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihrem Körper bereits gut umgehen können, können Sie einen Tempolauf oder Steigerungslauf mit dem so genannte Fahrtspiel ersetzen. Bei dem Fahrtspiel laufen Sie mit normalem Tempo los. Alle paar Minuten können Sie nun für höchstens zwei Minuten Tempoeinheiten einbauen.



Um Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit zu ermitteln, können Sie, nachdem Sie den 20-Wochen-Trainingsplan erfolgreich abgeschlossen haben, den Cooper-Test machen.


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