Fitness-Übungen für lange Reisen

Wer stundenlang in Auto, Flugzeug oder Bahn sitzt, dessen Muskeln und Gelenke rebellieren oft. Unsere kleinen Übungen bringen sie wieder in Schwung
von Carolin Heilmann, aktualisiert am 28.09.2016

Wichtig: Auf langen Autofahrten öfter mal Pause machen und die Füße ausstrecken

Thinkstock / iStock

Eine stundenlange Autofahrt in den sonnigen Süden, eine Flugreise zu einem weit entfernten Urlaubsziel oder häufige Geschäfts­reisen mit dem Zug – oft verharren wir dabei fast regungslos in derselben Position. Für die Gelenke bedeutet das nichts Gutes. Der Knorpel, der auf Zug- und Druckbelastungen durch Bewegung angewiesen ist, wird schlecht mit Nährstoffen versorgt. Muskeln, Sehnen und Bänder können sich verkürzen, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wenn uns die Sitze in Auto, Zug oder Flieger in eine bestimmte Haltung zwängen, fallen wir häufig in einen "Rund­rücken". Die Schultern hängen dabei nach vorn, die Brustmuskulatur verkürzt sich zusätzlich. Fazit: "Wer rastet, der rostet." Bauen Sie zwischendurch kleine bewegte Pausen ein. So vermeiden Sie die schmerzhaften Nebenwirkungen des Reisens.

Übungen für unterwegs


Übung
W&B/JG

Körperflanke dehnen

Die Arme lang nach oben strecken. Eine Hand greift die andere, die Beine überkreuzen, dann den Oberkörper seitlich neigen und die Körperflanke dehnen. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.


W&B/JG

Rücken mobilisieren

In Schulterbreite stabil auf beiden Beinen stehen. Die Hände auf die Knie stützen, den Rücken im Wechsel zum Buckel nach oben und zum "Hängebauch" nach unten durchdrücken.


W&B/JG

Hals und Nacken mobilisieren

Im Wechsel den Kopf seitlich zur linken und rechten Schulter neigen (auf dem Foto links) sowie den Kopf zur Seite drehen. Oberkörper und Schultern dabei immer entspannt lassen und nicht der Kopfbewegung folgen.

 

 


W&B/JG

Arm-Rumpf-Winkel dehnen

Die Hände schulterbreit auflegen. Die Knie leicht beugen, den Oberkörper nach vorn neigen und die Schultern Richtung Boden drücken, bis eine Dehnung im Arm-Rumpf-Winkel zu spüren ist. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Spannung wieder lösen.


W&B/JG

Waden und Oberschenkelrückseite dehnen

Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere gestreckt auf die Ferse nach vorn stellen. Dann den geraden Oberkörper nach vorn neigen. Wade und Oberschenkelrückseite dehnen. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.


W&B/JG

Brustmuskel dehnen

Leichte Schrittstellung einnehmen. Einen Arm nach hinten strecken und die Hand gegen eine stabile Unterlage drücken. Den Oberkörper davon wegdrehen, bis eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren ist. 3 bis 5 Sekunden halten, dann die Spannung lösen und die Seite wechseln.

 


W&B/JG

Knie mobilisieren

In Schulterbreite stabil auf beiden Beinen stehen. Die Hände auf die Knie legen, dann diese im Wechsel beugen und strecken. Dabei eine Überstreckung nach hinten vermeiden.


Übung
W&B/JG

Schultern mobilisieren

Die Arme seitlich strecken und bis auf Schulterhöhe anheben. Im Schultergelenk kleine Kreise ausführen. Zunächst vorwärts, dann rückwärts kreisen. Die Schultern dabei durchgehend tief, die Ellbogen gestreckt halten.



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