Fit mit Skigymnastik

Nur zehn Minuten? „Für den Trainingseffekt sind täglich zehn Minuten besser als einmal pro Woche eine Stunde“, sagt Sportwissenschaftler Thomas Kloth. Zusammen mit Michael Brummer vom Deutschen Skilehrerverband hat er dieses Kompakt-Programm für Sie zusammengestellt. Trainieren Sie mit – es geht auch um Ihre Sicherheit.

Schneepflug

Beine breit aufstellen. Gewicht auf ein Bein verlagern und dieses beugen. Bein wieder strecken und dabei den Oberkörper aufrecht über die Mitte zum anderen Bein hin verlagern und dieses beugen. So in einer Tief-hoch-tief-Bewegung von Bein zu Bein schwingen. Zehnmal pro Seite.

Effekt: Die Beinbeuger und -strecker werden trainiert und gedehnt.

Tipp: Sie fordern gezielt die Oberschenkel, wenn Sie das Gewicht auf den Fußballen verlagern. Belasten Sie dagegen eher die Ferse, profitieren vor allem die Gesäßmuskeln. Eilige machen die Übung beim abendlichen Zähneputzen.

Berg-und-Tal-Sprung

Stellen Sie sich mit geschlossenen Knien aufrecht hin. Springen Sie etwas hoch, die Knie drehen Sie dabei „zum Hang“, während sich der Oberkörper entgegengesetzt, „zum Tal“, wendet. Die Arme schwingen locker mit. Halten Sie nach jedem Sprung für zwei Sekunden inne. Springen Sie insgesamt 20-mal.

Effekt: Sie trainieren die Beinmuskeln. Für das Alpin-Skifahren üben Sie typische Bewegungsabläufe, für das Langlaufen schulen Sie Ihre Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit.

Tipp: Sparen Sie Zeit, indem Sie morgens den Weg vom Schlafzimmer zum Badezimmer „abhüpfen“. Ihre Familie sollten Sie allerdings vorwarnen.

Bein-Heber

Aufrecht hinstellen, ein Knie auf Bauchhöhe heben, Fußspitzen hochziehen. Bein gegen gedachten Widerstand nach vorne unten strecken, als ob Sie ein Gaspedal treten wollten. Von vorne beginnen und dreimal wiederholen. Dann ist das andere Bein dran.

Effekt: Die Übung schult Balance und Koordination, die Oberschenkelbeuger bauen Kraft auf.

Tipp: Sie können schon morgens beim Zähneputzen trainieren. Noch besser für die Koordination: Augen zu!