Die ideale Ernährung für Freizeitsportler

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind wichtig für Sportler. Aber wie viel wovon essen? Und was am besten vor dem Sport zu sich nehmen, was danach? Das lesen Sie hier

von Simone Herzner, aktualisiert am 27.09.2016

Sind prima Energie- und Vitaminlieferanten für Sportler: Bananen

Thinkstock/Hemera

Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei Hobbysportlern nicht um neue Weltrekorde geht, sollten sie Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich leistet ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Freizeitsportler eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Dass diese Empfehlungen im Alltag gar nicht so schwer zu erreichen sind, weiß der Münchner Internist, Sportmediziner und Olympiaarzt Dr. Karlheinz Zeilberger: "Im Grunde machen Sie bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung bereits alles richtig. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag." Herz- oder Nierenkranke richten sich bei der Trinkmenge jedoch nach den Anweisungen Ihres Arztes.


Abwechslungsreich und vollwertig essen

Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen. Achtung: Untrainierte Menschen verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als trainierte. "Aber jeder Mensch schwitzt unterschiedlich", so Zeilberger. "Bei manchen ist der Schweiß besonders salzhaltig. Sie sollten darauf achten, ihre Mineralstoffspeicher immer gut gefüllt zu halten." Die richtige Ernährung ist also auch hier wichtig. Stellt der Arzt ein Mangel an einem der genannten Soffe fest, können gegebenenfalls zusätzlich entsprechende Präparate aus der Apotheke helfen, das Defizit zu beheben.

Sinnvolle Getränke

Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Das reicht jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Füllen Sie daher schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen. "140 bis 250 Milliliter sind ideal", so Zeilberger. Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. "Ich empfehle Apfel- oder Johannisbeersaft, sie sind sehr elektrolytereich." Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Übrigens: Isotone Getränke für Freizeitsportler, die in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entsprechen sollten, genügen laut DGE diesen Anforderungen nicht immer und können zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium enthalten.

Wertvolle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Form von Glukose dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. "Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur", erklärt Zeilberger. Ist das Essen zu fett, liegt es länger im Magen und führt bei Anstrengung zu Sodbrennen. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern, sagt auch Diplom-Sportwissenschaftler und Triathlon-Trainer Thomas Strobl. Dauert das Training länger als 90 Minuten, sollten Sie Ihren Körper zwischendurch mit schnell verfügbarer Energie zum Beispiel durch Getränke versorgen.

Energieriegel versus Banane

Auch Energieriegel liefern Kohlenhydrate. Achten Sie aber darauf, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt enthält laut Stiftung Warentest ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel rund 200 Kilokalorien. Eine Banane ist ihm in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen: etwa 125 Gramm schwer, enthält sie nur 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien!

Essen nach dem Training

Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut wird. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist das Beste. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch süße Mehlspeisen.

Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?

Deutschlands Hobbysportler geben jährlich mehrere hundert Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Der Nutzen ist jedoch nicht erwiesen. "Meistens sind diese Präparate weder sinnvoll noch leistungssteigernd – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel", sagt Dr. Karlheinz Zeilberger. Vitaminmängel sind allerdings sehr selten. Magnesiummangel tritt gerade bei Sportlern häufiger auf. Hier können nach Rücksprache mit dem Arzt eventuell auch entsprechende Präparate sinnvoll sein.

Eiweiß und Muskelaufbau

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufgebaut wird, ist aber ein Trugschluss. "Es ist zwar richtig, dass beim Training vermehrt eiweißauf- und abbauende Prozesse ablaufen", sagt Sportwissenschaftler Thomas Strobl. Aber dies mit einem Extra-Steak zu unterstützen, ist zu kurz gedacht. "Als Einzellebensmittel ist das Steak zwar wertvoll, noch besser ist es aber, der Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten." Eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper zum Beispiel besser verwerten als die gleiche Menge Rindfleisch. Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide.

Grundsätzlich müssen sich Sportler aber keine Sorgen machen, dass sie zu wenig Eiweiß verzehren. Die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ohnehin deutlich über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm. "Darum sollten auch Kraftsportler weniger auf die Eiweißzufuhr und mehr auf eine ausreichende und gesunde Kohlenhydrataufnahme Wert legen", so Zeilberger.

Sport machen und dabei abnehmen

Viele Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Für sie gelten teilweise andere Regeln. Grundsätzlich sollte bewusst sein, dass eine Stunde Sport je nach Art und Intensität nur 200 bis 800 Kilokalorien verbrennt. "Essen Sie also nicht deutlich mehr, weil Sie Sport machen", rät Zeilberger. Wer sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte besonders bei Zwischenmahlzeiten aufpassen. Die lange angepriesenen fünf Mahlzeiten am Tag sind für Abnehmwillige nicht unbedingt zu empfehlen. Man verliert schneller den Überblick über die aufgenommenen Kalorien als bei drei Mahlzeiten.

Auch die empfohlene kohlenhydratreiche Ernährung gilt mit Abstrichen. "Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an – und Insulin hemmt den Fettabbau. Außerdem bekommt man schnell wieder Hunger, sobald der Blutzuckerspiegel fällt. Zum Abnehmen ist es daher besser, wenn Sie vor dem Sport eiweißreiche Nahrung wie Quark oder Pudding essen. "Das regt die Insulinausschüttung weniger stark an", erklärt Zeilberger. Auch nach dem Training sollten Abnehmwillige keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate verzehren. "So nutzen Sie den Nachbrenneffekt der Muskulatur besser", sagt der Sportmediziner. "Bekommen die Muskeln keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel." Zum Abnehmen ist es daher am besten, nach dem Sport ein bis zwei Stunden nichts zu essen und erst einmal nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich zu nehmen.



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