Das hilft wirklich gegen Muskelkater

Irrtum 1: Muskelkater wird durch Milchsäure verursacht

Lange Zeit gab es nur Vermutungen darüber, warum die Muskeln nach heftiger körperlicher Anstrengung schmerzen. Zu viel Milchsäure (Laktat), so lautete früher eine weit verbreitete Annahme. Heute gilt als gesichert, dass winzige Risse im Muskelgewebe den Kater verursachen.

Dazu kommt es vor allem bei „exzentrischer“ Belastung: Der angespannte Muskel wird gleichzeitig gedehnt. Das passiert bei Abbremsbewegungen, zum Beispiel einer Bergabwanderung. Typisch sind dann Schmerzen in den Waden und vorderen Oberschenkeln. „Aber auch Veränderungen im Kalziumhaushalt führen zu Muskelkater“, erläutert Professor Hans-Joachim Appell von der Sporthochschule Köln.

Irrtum 2: Muskelkater ist der Preis für ein wirksames Training

Keineswegs. Muskelkater ist ein deutliches, wenn auch nicht dramatisches Zeichen dafür, dass das Training nicht angemessen war. Um das zu verhindern, rät Appell: „Intensität und Umfang des Trainings langsam aufbauen und steigern.“ Mit zunehmender Übung steigt die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Bei regelmäßigem Sport nimmt auch deren Belastbarkeit zu.

Irrtum 3: Dehnen beugt dem Muskelkater vor

Aufwärm- und Dehnübungen vor dem Sport sollen vor allem das Verletzungsrisiko mindern. Für das Dehnen gilt: Auch wenn es sinnvoll scheint, ist eine vorbeugende Wirkung wissenschaftlich nicht bewiesen. Und: „Muskelkater lässt sich damit nicht vermeiden“, sagt Appell.

Die einzig wirksame Strategie, ihm zu entgehen, sei es, angemessen zu trainieren. Der Sinn von Dehnübungen nach dem Sport ist ebenfalls umstritten. Hilfreich können allenfalls leichte Übungen sein, die den Muskel weicher machen. Auf keinen Fall bis zur Schmerzgrenze dehnen!

Irrtum 4: Sauna lindert die Beschwerden

Massagen, Sauna oder warme Bäder fördern die Durchblutung und könnten lindernd wirken. „Doch dieser Einfluss ist kaum messbar“, schränkt Appell ein. Auf die geschädigten Muskelfasern haben solche Anwendungen keinen Einfluss. Es spricht aber auch nichts dagegen, sich nach sportlicher Anstrengung mit Wärme zu verwöhnen.

Irrtum 5: Weitertrainieren ist die beste Therapie

„Unsinn“, sagt Appell. Der Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass man sich schonen sollte. Also pausieren, bis der Muskelkater weg ist. Allenfalls leichte Gymnastik könnte sinnvoll sein. Wer wieder mit dem Training beginnt, sollte es etwas sanfter angehen – sonst endet die sportliche Aktivität erneut mit Muskelkater.