Schlafstörungen: Therapie und Selbsthilfe

Häufig ist es nicht allzu schwer, den Grund für unruhige Nächte zu finden. Ein veränderter Lebensstil und eine gesunde Schlafhygiene sorgen meistens wieder für guten, ausreichenden Schlaf (siehe unten). Gibt es konkrete Auslöser für anhaltende Schlafstörungen, so setzt jede erfolgreiche Therapie bei den Ursachen an (siehe die entsprechenden Kapitel).

Wer versucht, seinen Schlafmangel auch langfristig durch den Griff zu Schlaftabletten zu bannen, überdeckt möglicherweise damit die verantwortlichen Gesundheitsprobleme. Deshalb ist es wichtig, bei hartnäckigen Schlafstörungen immer den Arzt aufzusuchen, in der Regel den Hausarzt. Er wird je nach Diagnose gemeinsam mit seinem Patienten den Behandlungsweg festlegen oder ihn entsprechend an die zuständigen Spezialisten überweisen (siehe Kapitel „Diagnose“).

Schlaftabletten nur kontrolliert und für kurze Zeit

Schlafmittel, auch rezeptfreie pflanzliche, sollten Sie immer nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Synthetische Präparate, sogenannte Hypnotika wie Benzodiazepine, sind verschreibungspflichtig und eignen sich nur für den kurzfristigen Einsatz (siehe Kapitel „Medikamente“). Sie können bei längerem Gebrauch zu Gewöhnung und Abhängigkeit führen und die Schlafprobleme nur noch verstärken.

Auch können bei unkontrolliertem Einsatz andere unerwünschte Wirkungen auftreten, wie erhöhte Tagesschläfrigkeit oder Parasomnien. Zudem haben Schlafmittel bedrohliche Folgen für bestimmte Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder nächtliche Bewegungsstörungen.

Die Einnahme sogenannter Benzodiazepinrezeptoragonisten, darunter Zopiclon, Zolpidem oder Zaleplon, ist ebenfalls auf eine Kurzzeitbehandlung beschränkt. Synthetisch hergestelltes Melatonin, das in den USA freier eingesetzt wird, ist in Deutschland als verschreibungspflichtiges Medikament für Menschen über 55 erhältlich. Es ist nur für einen kontrollierten, kurzfristigen Therapieversuch gedacht, wenn keine körperlichen, psychischen oder umweltbedingten Ursachen für die Schlafprobleme vorliegen. Antihistaminika sollen ebenfalls nur kurze Zeit eingenommen werden. Je nach Störungsbild verordnen die Ärzte inzwischen bevorzugt bestimmte Antidepressiva ein, um den Schlafablauf auf Dauer zu regulieren.

Wirksame Verhaltenstherapie

Sehr gute Erfahrungen haben Schlafmediziner auch bei hartnäckigen Schlafstörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie gemacht. Sie zeigte sich in vielen Studien mindestens ebenso erfolgreich wie Behandlungen mit Schlafmitteln, da sie den Betroffenen hilft, langfristig ihre Gewohnheiten und ihr Schlafmuster zu verändern und so wieder zu erholsamer Nachtruhe zu finden. Eine Verhaltenstherapie kann zudem die medizinische Behandlung körperlicher Ursachen wirksam begleiten. Bei Stressfolgen, Burnout-Syndrom sowie psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Ängsten gehören Verhaltenstherapien zum Standard.

Lichttherapie mit Speziallampen ist nur bei einigen Störungen angezeigt, zum Beispiel bei stärkeren Jet-Lag-Problemen, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus oder bei jahreszeitlich bedingten psychischen Problemen wie Winterdepressionen.

Entspannungstechniken sind Teil vieler Behandlungskonzepte, ob sie nun körperlichen oder psychischen Ursachen gelten. Hier kann jeder Betroffene die Methode finden, die ihm am meisten zusagt. Das kann das autogene Training sein, die progressive Muskelentspannung oder eine Atemtherapie.

Die besten Schlaftipps

Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend körperlicher Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung, wenig oder gar keinem Alkohol, Nikotinverzicht, einem befriedigendem Wechsel zwischen Anspannung, Aktivität und Entspannung ist die Grundlage für erholsamen Schlaf. Dazu gehört auch die richtige Schlafhygiene, also Maßnahmen, die für ruhigere Nächte sorgen. All das ist meist leicht gesagt, lässt sich aber für viele Menschen nicht immer einfach umsetzen. Dann hilft oft ein Schlaftagebuch, den kritischen Punkten auf die Spur zu kommen (siehe auch Kapitel „Diagnose“ und „Lebensweise“). Wer es dann von alleine nicht schafft, die nötigen Veränderungen einzuleiten, kann meist mit einer gezielten Verhaltenstherapie Erfolg haben.

Hier die wichtigsten Regeln für einen erquicklichen Schlaf

• Halten Sie sich an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten. Das stärkt Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus
• Bewegen Sie sich regelmäßig am Tag, aber treiben Sie am Abend keinen anstrengenden Sport mehr. Ein Abendspaziergang allerdings wirkt entspannend.
• Essen Sie abends nicht zu üppig. Ein leichter Imbiss fördert dagegen das Einschlafen. Ein Glas Milch unmittelbar vor dem Schlafengehen hilft vielen ebenfalls, gleich einzuschlummern.
• Keinen Kaffee, keinen Tee, keine Cola oder andere koffeinhaltige Getränke mehr am späten Nachmittag und Abend. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu haben.
• Vermeiden Sie Alkohol und Nikotin. Am besten geben Sie das Rauchen ganz auf. Da Alkohol den Schlaf erheblich stört, sollten Sie auch hier Ihre Gewohnheiten überprüfen. Wenn überhaupt alkoholische Getränke, dann nur sehr wenig und nicht als Schlaftrunk einsetzen.
• Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen: keine Streitgespräche mehr, kein langes Fernsehen mit aufregenden Krimis, keine Aktenordner auf dem Nachttisch. Nehmen Sie lieber ein entspannendes Bad, lesen Sie, hören Sie Musik, machen Sie Entspannungsübungen. Finden Sie Ihr persönliches Einschlafritual. Dazu kann auch ein beruhigender Kräutertee oder das berühmte Glas Milch gehören.
• Sorgen Sie für ein richtiges Schlaf-Zimmer: Es sollte ausreichend dunkel, ruhig und gut belüftet sein, die Temperatur nicht über 18 Grad betragen. Eine gute Matratze verhindert viele Verspannungen und Schmerzen.
• Wälzen Sie sich nicht Stunden im Bett hin und her: Versuchen Sie es mit Atem- und Entspannungsübungen oder stehen Sie auf, und lenken Sie sich ab. Legen Sie sich erst nach einiger Zeit wieder hin. Beruhigen Sie sich selbst, denn es schadet Ihrer Gesundheit nicht gleich, wenn Sie einmal schlechter oder weniger schlafen. Hier hilft Gelassenheit mehr als Sorge.

Wenn Belastungen und Probleme Sie auch im Bett nicht loslassen: Extremer Stress, seelische Nöte, die Sie nicht alleine in den Griff bekommen oder die Sie zu überdecken versuchen, drängen gerade nachts an die Oberfläche. Scheuen Sie sich nicht, einen Lebensberater (Coach) oder einen Psychotherapeuten aufzusuchen, sei es, um gezieltes Stressmanagement zu lernen, berufliche oder private Konflikte zu lösen oder tiefsitzende Ängste abzubauen.