So bekommen Sie Rückenschmerzen in den Griff

Fast jeder kennt das gemeine Zwicken und Ziehen im Rücken. Seit Jahren nehmen Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems – vor allem Rückenschmerzen – einen Spitzenplatz in den Berichten der Krankenkassen ein. Sie gehören zu den häufigsten und zugleich teuersten Gesundheitsproblemen. „Ohne heftige Warnzeichen wie Rückenschmerzen schaffen wir es kaum, uns Zeit zur Regeneration zuzugestehen. Denn ständig geht es darum, im Alltag zu funktionieren“, sagt der Orthopäde Dr. Günter Niessen aus Berlin. „Wir selbst kommen dabei zu kurz.“

Wenn Erholungsphasen fehlen, weil der Termindruck uns von Aufgabe zu Aufgabe hetzt, trinken wir seltener und bewegen uns zu wenig. Wer viel vor dem Computer sitzt, verkrampft häufig unbewusst die Schultern und streckt dabei den Nacken vor. Auf Dauer verspannt und verhärtet dadurch die Muskulatur. Schmerzen im unteren Rücken und im Nackenbereich folgen.

Auch in der Freizeit löst oft eine Verpflichtung die andere ab. Wer völlig verplant ist, dem fehlt Raum für Muße. Bei sogenannten nicht­spezifischen Kreuzschmerzen, für die der Arzt also keine bestimmten körperlichen Ursachen feststellen kann, spielen neben organi­schen Bedingungen auch psychische und soziale eine bedeutende Rolle.

Deshalb sollte jeder die ersten Anzeichen als Warnsignal verstehen und gleichzeitig als Aufforderung, innezuhalten und sich mehr um sich zu kümmern. „Jeder Betroffene sollte wissen, dass er selbst etwas gegen sein Leiden tun kann“, betont Niessen. Bett­ruhe ist meist das falsche Mittel, ebenso die oft gewünschte Massage.

Guten Erfolg verspricht dagegen, sich mehr zu bewegen – das weisen auch Studien nach. Methoden wie die progressive Muskelrelaxation können helfen, die Spannung der Muskeln zu senken. Achtzig Prozent aller akuten Rückenschmerzen verschwinden innerhalb von vier Tagen bis zwei Wochen. Nehmen sie allerdings zu oder strahlen sie vom Rücken in Arme oder Beine aus, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Das Gleiche gilt, wenn sich Taubheitsgefühle oder Schwäche einstellen.

Damit Rückengeplagte rasch wieder ein schmerzfreies Leben führen können, hilft neben regelmäßiger Bewegung auch Wärme. „Heizkissen im Rücken und auf dem Bauch wirken gut“, sagt der Apotheker Dr. Christian Belgardt aus Berlin. Körnerkissen, Wärmflasche und spezielle Wärmeauflagen für den Rücken erfüllen denselben Zweck. Pflanzliche und synthetische Wärmesalben und -pflaster fördern die Hautdurchblutung und nehmen die Schmerzen. „Da solche Mittel jedoch die Haut reizen können, frage ich die Patienten, wie empfindlich diese reagiert“, erläutert Belgardt. Kurzzeitig eingesetzte Schmerzmedikamente lassen normale Bewegungen zu, manchmal helfen auch pflanzliche und synthetische Entzündungshemmer.

Um den Rücken fit zu halten, sollte der gewählte Sport zum Lebensstil passen und Spaß machen. Wer tagsüber viel sitzt, tut sich Gutes, wenn er abends spazieren geht, schwimmt, läuft, joggt oder walkt. Vornübergebeugtes Radfahren empfiehlt Experte Niessen weniger. „Das passt besser zu jemandem, der tagsüber steht, wie eine Verkäuferin.“

Bewegungsarten aus dem Fernen Osten wie Tai-Chi, Qigong, Yoga, aber auch Feldenkrais haben sich als sehr rückenfreundlich erwiesen. Pilates sowie spezielles Kraft- und Rückentraining gelten ebenfalls als ideal (siehe Übungen). „Es geht darum, den Alltag auszubalancieren und sich in der Bewegung einen Aus-gleich zum Beruf zu schaffen“, sagt Niessen.

Damit der Rücken schmerzfrei bleibt, genügen zwei Trainingseinheiten pro Woche. Wer es schafft, dreimal dafür Zeit freizuschaufeln, baut nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität auf. „Wenn wir die langen Muskelstränge im Rücken ebenso wie die tiefen kurzen Bauch- und Rückenmuskeln kräftigen, lohnt sich das. Denn es beugt Schmerzen vor, das ist nach­gewiesen. Und es lindert sie“, sagt Niessen. Um Kreuzweh zu vermeiden, erscheint es auch sinnvoll, die Arbeitsabläufe und die Körperhaltung öfter zu überprüfen. Vielleicht können Sie im Stehen telefonieren, den Papierkorb außer Reichweite aufstellen, das Kopieren selbst in die Hand nehmen. Schon das mobilisiert die Wirbelsäule. Aber probieren Sie doch gleich die abgebildeten Rücken-Übungen aus, und finden Sie heraus, welche Ihnen gefällt.