Rauchstopp: So halten Sie Ihr Gewicht

Die oft mit einem Rauchstopp verbundene Gewichtszunahme ist gerade für rauchende Frauen eine Horrorvorstellung. Sie malen sich aus, dass sie innerhalb weniger Wochen mindestens zehn Kilo mehr auf die Waage bringen – und rauchen allein schon aus diesem Grund weiter. Laut Deutschem Krebsforschungszentrum Heidelberg (DKFZ) fürchten sich rund die Hälfte der Raucherinnen und knapp ein Drittel der Raucher vor einer Gewichtszunahme – und überschätzen dabei die Steigerung ihres Gewichts infolge eines Rauchstopps ganz gewaltig: Rund 80 Prozent der Exraucher nehmen laut DKFZ in den ersten ein bis zwei Jahren nach dem Rauchstopp durchschnittlich 4,5 Kilogramm zu. Einige Exraucher halten ihr Gewicht oder nehmen ab – und nur rund zehn Prozent legen mit mehr als 13 Kilo stark zu.

Über einen längeren Zeitraum betrachtet unterscheidet sich das Gewicht von ehemaligen Rauchern nicht von dem Gewicht von Menschen, die nie geraucht haben. Egal ob Raucher oder nicht – die meisten Menschen nehmen im Laufe der Jahre ein paar Kilo zu. Etwa ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich der Stoffwechsel um bis zu 15 Prozent, so dass sich selbst bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten der Zeiger auf der Waage nach oben bewegt.

Essen als Zigarettenersatz

Warum nehmen Exraucher überhaupt zu? Viele Menschen essen schlichtweg mehr, vor allem Süßigkeiten und Kohlenhydrate, um die ihnen fehlenden Zigaretten zu kompensieren. Das Risiko, in der Entwöhnungsphase zuzunehmen, steigt mit der Anzahl der Zigaretten, die der Betroffene vorher täglich geraucht hat. Bei 20 Zigaretten führt ein Raucher die Hand rund 200 Mal am Tag zum Mund – und sucht nach einem Ersatz in Schokolade, Chips oder anderen Snacks. „Suchtdruck nach Nikotin kann sich wie unspezifischer Appetit äußern“, bestätigt Professor Stephan Mühlig, Psychologe, Suchtforscher und Leiter der Raucherambulanz an der Technischen Universität Chemnitz. Experten empfehlen, auf etwas Scharfes zu beißen, das sorge für einen intensiven Gegenreiz und überlagere den gesteigerten Appetit.

Nikotin zügelt den Appetit

„Nikotin wirkt wie ein Appetitzügler", erklärt Mühlig. Man hat einfach weniger Hunger, isst weniger. Aber auch bei gleichbleibender Nahrungszufuhr kann es sein, dass Exraucher moderat zunehmen, weil Nikotin die Aktivität des Sympathikus-Nervensystems erhöht. Dadurch steigert Nikotin den Grundumsatz des Körpers leicht um etwa 150 bis 200 Kilokalorien pro Tag. Umgekehrt gilt: Exraucher müssten 150 bis 200 kcal weniger essen, um ihr Gewicht zu halten. Denn mit dem Rauchverzicht normalisiert sich der Stoffwechsel und der Körper legt bei gleicher Nahrungsmenge etwas zu.

„Exraucher haben mehr Hunger und verbrauchen gleichzeitig weniger Energie“, fasst Dr. Tillmann Weber zusammen, Psychiater und Oberarzt am Zentralinstitut für seelische Gesundheit Mannheim, Klinik für abhängiges Verhalten und Suchtmedizin.

Nikotin-Ersatzpräparate können Gewichtzunahme verzögern

Noch-Rauchern, die sich besonders stark vor einer Gewichtszunahme oder Entzugssymptomen fürchten, empfiehlt Weber Nikotinersatzpräparate wie Kaugummis oder Pflaster aus der Apotheke, starken Rauchern auch verschreibungspflichtige Medikamente zur Raucherentwöhnung. „Das erleichtert nicht nur den Entzug, sondern reduziert während der Einnahme auch die Gewichtszunahme“, erklärt der Mediziner. Allerdings nehmen die meisten Exraucher zu, sobald sie den Nikotinersatz oder die Medikamente abgesetzt haben. Einen Vorteil hat die Verzögerung dennoch: „In der schwierigen Entwöhnungsphase kann eine Gewichtszunahme demotivierend sein. Wenn der Betroffene in dieser ersten Zeit nicht zunimmt, fällt ihm die Abstinenz unter Umständen leichter“, erklärt Weber.

In keiner Weise hilfreich sind lauf DKFZ medikamentöse Appetitzügler, da sie „eine rauchstoppbedingte Gewichtszunahme nicht verhindern“.

Die Angst vor der Gewichtszunahme nehmen

Auch ohne Hilfsmittel lässt sich die Gewichtszunahme in Grenzen halten: durch gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Besonders die Bewegung ist ein gutes Mittel, während der Entwöhnung das Gewicht im Griff zu behalten. Kalorienreduziertes Essen zeigt ebenfalls Wirkung, doch nicht jeder Betroffene kann oder möchte sich zusätzlich zum Nikotinverzicht auch noch den Diätstress zumuten. Studien zeigen jedoch, dass eine gleichzeitige Diät den Abstinenzerfolg nicht erniedrigt. „Insgesamt ist eine individualisierte Gewichtsreduktionstherapie während des Entzuges am erfolgreichsten“, berichtet Weber. Besonders wichtig sei es, den Patienten die Ängste vor der Gewichtszunahme zu nehmen. Diese mentale Stärkung führe in vielen Fällen dazu, dass die Betroffenen deutlich weniger zunehmen.

Gesunde Ernährung und mehr Bewegung

„Integrieren Sie Sport und Bewegung in Ihren Alltag“, rät Angela Bechthold, Ernährungswissenschaftlerin und Mitarbeiterin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Also Treppen steigen statt Aufzug fahren, mit dem Fahrrad statt mit der U-Bahn oder dem Auto zur Arbeit oder ein ausgedehnter Spaziergang nach Feierabend. Eine Stunde flottes Gehen verbrennt 200 Kilokalorien – genau die Menge, die Sie als Nichtraucher weniger brauchen, um nicht zuzunehmen. „200 Kilokalorien stecken zum Beispiel in 40 Gramm Schokolade, einem Glas Wein, einem halben Liter Limonade, einem Muffin, einer großen Laugenbrezel oder 35 Gramm Kartoffelchips – das ist eine große Hand voll“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Bechthold empfiehlt, sich an Obst und Gemüse satt zu essen. „Das sind Lebensmitteln mit großem Volumen aber wenigen Kalorien. Außerdem sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen, da diese im Vergleich zu Weißmehlprodukten länger sättigen.“ Gesunde Ernährung, mehr Bewegung und ganz besonders der Verzicht auf Zigaretten: „Nehmen Sie sich Ihren Rauchstopp doch ganz allgemein als Startschuss für eine gesünderes Leben“, empfiehlt Suchtforscher Mühlig.