Macht ständiges Grübeln krank?

Weihnachten steht vor der Tür. Sie machen sich Gedanken über Geschenke, den Christbaumschmuck, das Festessen, Plätzchen backen, Verwandte einladen. Plötzlich fragen Sie sich, warum Sie wieder einmal alles auf den letzten Drücker erledigen. Warum Sie genauso chaotisch sind wie letztes Jahr. Und überhaupt: Warum hat sich die Nachbarin noch nicht für die Plätzchen bedankt? Schmecken sie ihr nicht? Hätten Sie die Nachbarin lieber in Ruhe lassen sollen? Die hat sowieso so komisch geschaut …

Denken oder grübeln?

Dass Ihnen vor Weihnachten viele Gedanken durch den Kopf schießen ist ganz normal. Ebenso, wenn ein Gespräch mit dem Chef ansteht, Sie mit ihrem Partner über einen Konflikt sprechen müssen oder ein gesundheitliches Problem auftaucht. Die Frage ist nur, wie Sie sich mit diesem Thema gedanklich beschäftigen. Überlegen Sie, wie Sie bei dem Ereignis vorgehen möchten, kommen Sie zu einem Ergebnis? Dann hilft das Sinnieren sicher weiter.

Oder verlieren Sie sich in zahllosen Gedanken, kommen zu keinem Ergebnis und fühlen sich von dem Karussell in Ihrem Kopf überrannt? „In so einem Fall spreche ich von Grübeln“, sagt Svenja Lüthge, niedergelassene Psychologin aus Kiel. Dr. Tobias Teismann, Psychologe am Zentrum für Psychotherapie an der Ruhr-Universität Bochum, beschreibt Grübler ähnlich: „Sie setzen sich unstrukturiert und ziellos mit Themen auseinander, die immer wiederkehren.“ Und Grübelnde beziehen das Thema auf sich. So löst die Nachbarin, die sich noch nicht für die Plätzchen bedankt hat, Fragen wie „Warum habe ich die Kekse überhaupt vorbeigebracht?“, „Warum mache ich immer alles falsch?“ aus.

Frauen grübeln deutlich öfter als Männer. „Sie gehen mit einem Thema emotionaler um und beleuchten es von vielen Seiten“, erklärt Lüthge. Männer würden sich einfach weniger Gedanken machen und ein Thema pragmatischer angehen. Ein typischer Auslöser für eine Grübelattacke ist laut der Psychotherapeutin Unsicherheit: Ein Problem belastet Sie, aber Sie wissen nicht, wie Sie damit umgehen sollen. Oder Sie können sich nicht zu einer Entscheidung durchringen, haben Ziele gar nicht erreicht oder später, als Sie gehofft haben, ergänzt Teismann. Schlechte Stimmung begünstigt eine Attacke.

Schadet ständiges Grübeln?

Psychotherapeut Teismann sagt: „Wenn Sie mal grübeln, ist das völlig normal und unproblematisch.“ Kauen Sie jedoch ständig die selben Themen im Kopf durch, dann leidet auf Dauer die Psyche. Sie sind oft schlecht drauf, Sie können Angstzustände bekommen. Sie ziehen sich zurück, bewerten Ereignisse zunehmend negativ, sehen wenig Positives. „Ständiges Grübeln kann Ausdruck einer Depression sein“, warnt Lüthge. Teismann meint, dass „Grübler zugleich ein höheres Risiko haben, eine Depression zu entwickeln“. Das Zu-viel-Denken kann also Symptom, aber auch Vorbote einer psychischen Störung sein. Der Experte betont jedoch, dass sich eine Depression nicht nur durch Grübeln äußere, sondern mit weiteren typischen Beschwerden einhergehe – etwa Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, mangelnder Appetit und innere Leere. Schlafprobleme können sich auch unabhängig von einer Depression durch ständiges Grübeln entwickeln.

Das Grübeln stoppen

Verfallen Sie ins Grübeln, können Ablenkungsstrategien helfen. Welche sich bei Ihnen am besten eignet, müssen Sie selbst herausfinden. „Aktiv werden ist in vielen Fällen eine gute Strategie“, gibt Lüthge als Tipp. Gehen Sie joggen, bügeln Sie, beschäftigen Sie sich mit etwas. „Auch das Konzentrieren auf gegenwärtige Sinneseindrücke kann den Gedankenfluss unterbrechen“, sagt Teismann. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel voll auf Ihre Atemgeräusche – wie Sie einatmen, und wieder ausatmen. Von einem imaginären „Stopp-Schild“, das die Gedanken unterdrücken soll, raten die Experten eher ab. Ohnehin wirken all diese Methoden nur kurzfristig, sie lösen das Problem nicht. Das heißt, Betroffene geraten schnell wieder in den inneren Gedankenstrudel.

Langfristig müssen Sie sich mit dem Grübelthema auseinandersetzen. Schreiben Sie die Gedanken auf. Machen Sie einen strukturierten Plan, wie Sie das Problem in den Griff bekommen möchten. Notieren Sie zum Beispiel: Morgen frage ich die Nachbarin ganz ungeniert nach den Plätzchen. Um zu einer Lösung zu kommen, helfen laut Teismann Wie-Fragen besser als Warum-Fragen. „So gehen Sie handlungsorientierter vor“, erklärt er.

Vermeiden Sie, während der Arbeit, im Auto oder nachts zu grübeln. Machen Sie stattdessen einen „Grübeltermin“ mit sich aus. Nehmen Sie sich abends eine halbe Stunde Zeit, in der Sie sich mit dem Thema intensiv beschäftigen. Um auf Dauer dem sinnlosen Sinnieren zu entkommen, rät Teismann, es kritisch zu hinterfragen: „Fragen Sie sich, ob Sie sich etwas vom Grübeln versprechen, zum Beispiel die Lösung eines Problems, und überlegen Sie, ob das Grübeln dieses Versprechen tatsächlich einlöst“.

Merken Sie, dass Sie das ständige Denken belastet, Sie davor regelrecht Angst bekommen und deswegen schlechter schlafen, dann sollten Sie Hilfe in Anspruch nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber und lassen Sie sich von einem Psychotherapeuten helfen. Denn „für jedes Problem gibt es eine Lösung“, beruhigt Svenja Lüthge.