Wie Sie Osteoporose vorbeugen können

Käse mag der Knochen und fetten Seefisch auch. Milchprodukte enthalten reichlich Kalzium, und fetter Seefisch liefert Vitamin D, das den Kalziumeinbau in den Knochen unterstützt.

Rund 1000 Milligramm sollte die tägliche Kalzium-Zufuhr betragen. Diese sind zum Beispiel in einem Glas Milch, zwei Scheiben Hartkäse und einem Joghurt enthalten. Wer wenig Milchprodukte isst, sollte pflanzliche Kalziumlieferanten auf den Speisezettel setzen: grünes Gemüse, vor allem Spinat, Fenchel, Lauch, Grünkohl und Kräuter, aber auch Hülsenfrüchte, Mandeln, Haselnüsse und Sesam. Kalziumreiches Mineralwasser oder „hartes“ Trinkwasser ist ebenfalls günstig. Von den Obstsorten enthalten Orangen, Mandarinen, getrocknete Feigen und viele Beerenfrüchte den Mineralstoff in nennenswerten Mengen.

Als Alternative eignen sich Kalziumpräparate aus der Apotheke, speziell in Kombination mit Vitamin D. Allerdings ist dabei auf die Gesamtzufuhr zu achten: Die Summe aus Ernährung plus Medikament sollte 1500 Milligramm nicht überschreiten. „Mehr schadet dem Knochen möglicherweise sogar“, sagt Professor Johannes Pfeilschifter vom Alfried-Krupp-Klinikum Essen. Zudem gibt es Hinweise, dass eine übermäßige Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Wer viel Milchprodukte zu sich nimmt und zusätzlich ein Kalziumpräparat, überschreitet die Grenze rasch.

Vitamin D unterstützt nicht nur die Aufnahme von Kalzium und dessen Einbau in den Knochen, es fördert auch die Muskelkoordination und beugt so Stürzen vor. Vitamin D ist ein rarer Stoff. Er steckt in fettem Seefisch, Eiern und auch Pilzen. Überwiegend entsteht Vitamin D jedoch aus einer im Körper gebildeten Vorstufe in der Haut, wenn diese von der Sonne bestrahlt wird. Bislang lautete die Empfehlung: Täglich eine halbe Stunde Sonnenlicht reicht für die Vitamin-D-Versorgung aus. Mittlerweile gehen Wissenschaftler davon aus, dass sich damit lediglich ein deutlicher Mangel verhindern lässt.

„Risikopatienten sollten zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen“, rät Pfeilschifter. Dies gilt unter anderem für Osteoporose-Kranke, alte Menschen oder aus anderen Gründen gefährdete Personen. Die Leitlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 800 bis 2000 i. E. (internationale Einheiten) oder eine entsprechend höher dosierte Gabe alle zwei bis drei Wochen.

Obst und Gemüse liefern zudem reichlich Folsäure und Vitamin B12. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass ein Mangel daran das Risiko für Brüche erhöht. Entsprechende Nahrungsergänzungsprodukte gibt es in der Apotheke. Nicht zuletzt sollte das Essen genug Kalorien liefern, um Untergewicht zu vermeiden. Denn auch das Körpergewicht leistet seinen Beitrag, indem es den Knochen belastet und so den Knochenaufbau anregt.

Das Knochenwachstum wird auch durch Sport angeregt, bei dem Muskelkraft auf den Knochen einwirkt. Das passiert etwa beim Krafttraining mit Hanteln, mit dem Theraband oder dem eigenen Körpergewicht. Pfeilschifter: „Schon dreimal zehn Minuten in der Woche genügen.“ Ebenfalls hilfreich ist Sport, bei dem der Körper leichten Stößen ausgesetzt wird, wie Joggen – auch auf dem Hometrainer – oder Aerobic.

Bei Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren stellen sich solche Effekte kaum ein. Aber jedes Training, das Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht fördert, senkt die Sturzgefahr und damit das Risiko von Brüchen. Für Osteoporose-Patienten gibt es auch gute Angebote in Selbsthilfegruppen oder Trainingsprogramme zum Üben daheim.