Muskeln richtig kräftigen

Weit mehr als 600 Muskeln sorgen dafür, dass der Mensch beweglich ist. Sie schützen zudem Knochen, Gelenke und innere Organe. Aber sie haben auch noch weitere wichtige Aufgaben, die sie zu wertvollen Bestandteilen des Körpers machen. „Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan“, erklärt Professor Wolfgang Buskies, Sportwissenschaftler an der Universität Bayreuth. Sie schüttet zahlreiche Botenstoffe aus, die beispielsweise für das Immunsystem von großer Bedeutung sind. Und schließlich ist eine kräftige Muskulatur auch der beste Schlankmacher: „Je größer die Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht der Körper auch in Ruhe“, erläutert Buskies.

Für das Training ist es nie zu spät

Kräftige Muskeln können auch alle anderen Aufgaben besser verrichten. Umso wichtiger ist es, die Muskulatur zu stärken und gezielt zu fordern. „Viele Studien haben gezeigt, dass selbst hochbetagte Menschen durch moderate Übungen kräftiger werden können“, berichtet Buskies. Dafür sei es nie zu spät. Es genüge schon ein einmaliges Training pro Woche, das die wichtigsten Muskelgruppen beansprucht.

In Zusammenarbeit mit der Physiotherapeutin Imke Gerlach-Roggatz aus dem oberbayerischen Icking haben wir sieben einfache Übungen zusammengestellt, die sich für jede Altersgruppe eignen. Sie können mit einem Partner oder alleine trainieren. „Vorher sollten Sie unbedingt Ihre Muskulatur vorwärmen“, betont Gerlach-Roggatz. Dazu genüge es, etwa zwei Minuten lang auf der Stelle zu treten und die Arme kräftig mitzuschwingen.

„Ältere Menschen sollten bei den Übungen stets darauf achten, dass sie einen sicheren Stand haben und sich gegebenenfalls festhalten können“, rät die Physiotherapeutin.Vermeiden Sie unbedingt eine Pressatmung. Das könnte insbesondere bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährlich sein. Wer es schafft, kann bei allen Übungen drei Sätze mit je 15 Wiederholungen machen. Doch ganz so streng nehmen darf man diese Zahl nicht.

Das gilt besonders für ältere Menschen und für Ungeübte: „Es genügt, jede Übung nur einmal mit 10 oder 15 Wiederholungen zu machen. Keinesfalls sollte man sich bis zur letztmöglichen Wiederholung quälen, sondern einfach früher aufhören“, empfiehlt Wolfgang Buskies. Auch bei einem sanften Krafttraining seien die Ergebnisse gut.