Kopfsalat: Kalorienarme Frische

Inhaltsstoffe: Folsäure - aber leider auch Nitrat

Kopfsalat enthält unter anderem Zitronen- und andere Säuren. Das sorgt für frischen Geschmack. Daneben kommen Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, das Provitamin A, in ihm vor. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln, das zum Beispiel für das Sehen wichtig ist.

Das Blattgemüse enthält auch Kalium: Der Mineralstoff ist essentiell für Vorgänge in allen Zellen. Im Milchsaft, den der Kopfsalat beim Anschneiden absondert, sind die beiden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin enthalten. Sie sollen den Appetit anregen.^[1] Kalorien enthält der Kopfsalat kaum: Er besteht zu über 90 Prozent aus Wasser.

Wichtig: Kopfsalat kann recht viel Nitrat enthalten, das sich im Körper zu problematischen Nitrit umwandelt. Nitrit ist vor allem für Säuglingen und Kleinkinder bedenklich. Sie sollten daher möglichst wenig Nitrat zu sich nehmen. Salat aus Freilandanbau enthält tendenziell weniger Nitrat.

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Herkunft: Alte Kulturpflanze

Der Kopfsalat ist als Kulturpflanze schon aus dem antiken Ägypten und Rom kannt. Wissenschaftler vermuten, dass der Kopfsalat auf den Wilden Lattich zurück geht. Er stammt wahrscheinlich aus dem Mittelmeerraum, es gibt aber auch Stammformen in Afrika und Asien. Auch in mittelalterlichen Klöstern gehörte er zu Kost.^[2]

Botanik: Sonneliebender Kopfsalat

Kopfsalat ist ein Blattgemüse aus der Lattich-Gruppe (Lactuca-Gruppe). Er gedeiht besser in sonnigen Gebieten mit ausgeglichener Wasserversorgung. Er kann im Freilandanbau über 500 Gramm schwer werden.

Saison: Mai bis November

Im Supermarkt ist der Kopfsalat das ganze Jahr über erhältlich. Von Anfang Mai bis Ende November wächst er auf heimischen Äckern. Über den geschützten Anbau in Gewächshäusern lässt sich die Saison noch etwas ausdehnen. Den Rest des Jahres wird der Salat importiert. Kopfsalat ist beliebt.

Lagerung: Kurze Haltbarkeit

Kopfsalat sollte so frisch wie möglich gegessen werden, damit noch möglichst viele Vitamine darin enthalten sind. Im Kühlschrank unbedingt vor Austrocknung schützen, zum Beispiel in einem feuchten Tuch, einer offenen Folienverpackung oder einer Kunststoffdose.

Tipps zur Zubereitung: Rezepte von kalt bis warm

Vor der Zubereitung muss der Kopfsalat gründlich geputzt und gewaschen werden. Das bedeutet: die äußeren, harten oder unansehlichen sowie braunfleckige Blätter oder Blattspitzen entfernen. Um den Nitratgehalt zu senken, auch harte Blattrippen und den Strunk entfernen. Danach waschen und am besten rasch zubereiten, weil er sonst zusammenfällt. Dazu abtropfen lasen oder schleudern und dann erst weiter zerkleinern. Als Salat sollte Kopfsalat am besten mit einem wertvollen Öl wie Raps- oder Olivenöl zubereitet werden. Kopfsalat ist anders als etwa Rucola eher neutral im Geschmack. Gemischt mit anderem Gemüse kann man ihn als Beilage genießen, aber er mundet auch warm – etwa als Suppe.

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Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle

Leckere Rezepte mit Kopfsalat

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Salat mit Parmesan und Walnüssen

Für 2 Portionen: 150 g gemischter grüner Blattsalat (zum Beispiel Kopfsalat, Feldsalat, Frisée), 50 g gemischte Oliven, 6 Kirschtomaten, 2 EL gehackte Walnüsse, 50 g frisch gehobelter Parmesan, 4 EL weißer Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, 2 EL Olivenöl, etwas Basilikum zum Artikel